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美麗肌膚就要抗糖化:戒糖?吃抗糖丸?喝抗糖液?

張韶涵除了給大家推薦各種產品,也推薦吃法,今年4月3號她分享了自己的戒糖經歷,說是戒糖可以抗糖化,讓皮膚保年輕態。

然後「戒糖」立馬成了愛美女性間的潮流話題,越來越多的人也加入了戒糖行列,大家真是太希望通過這個妙招吃出好皮膚了。

她的這個分享從營養學上來看基本沒問題,不過是「基本沒問題」哦。

所以本文要系統講一下糖的專業知識,以免大家戒錯了糖毀了健康,順便說一下各種內服抗糖產品要不要買,沒準又能幫你省錢哦,往下看吧。


為什麼要抗糖化?

我們吃進口的碳水化合物必須在小腸被分解成單糖(葡萄糖、果糖、半乳糖)才能吸收入血,吸收入血的半乳糖會在肝臟里轉化成葡萄糖再被人體利用,而葡萄糖和果糖可以直接被人體利用,其中又以葡萄糖為主,也就是我們平時說的血糖。

葡萄糖的羧基可以和DNA、脂肪、蛋白的氨基經過一系列的反應生成糖基化終產物(AGEs) ,而AGEs能糖化膠原蛋白、彈性蛋白,加速皮膚衰老,所以做好抗糖化就可以延緩皮膚衰老。


怎樣做才能抗糖化呢?

一、保持血糖穩定

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高血糖是加速糖化的一大因素。

研究發現,嚴格的控制血糖穩定4個月後可以將膠原蛋白的糖化降低25%,哪些食物容易使血糖高呢?自然是可以快速分解成葡萄糖的食物了,比如:

1.添加到食物中的糖。

白糖、紅糖、砂糖、黑糖、葡萄糖、果糖、乳糖、麥芽糖、海藻糖、玉米糖漿、高果糖玉米糖漿、麥芽糖漿、楓樹糖漿、蜂蜜都屬於添加糖,它們常被添加到飲料、糕點、餅乾、糖果中,食品中是否含有這些添加糖,看一看配料表就知道了。

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圖:含添加糖的酸奶

這些糖不僅升血糖快,也會增加齲齒風險,一般愛吃各種添加糖食品的朋友攝入的總能量也易超標,所以也可能會增加肥胖風險。

因此中國營養學會建議添加糖每天的攝入量最好控制在25克(約5塊方糖)以內。要抗糖,最建議的就是先控制這部分糖的攝入。

2.精米白面加工而來的主食。

精米和白面在加工的過程中除去了麩皮,跟全穀物和雜豆比起來升血糖速度快。那是吃精米白面加工的主食是不是不能吃呢?

不是!不是!真不是。掌握2點放心吃。

1)控制一餐的主食量,建議男性和女性每頓分別最少吃180克、120克熟米飯。

2)除了主食,要搭配足量蔬菜,大概150~250克,尤其推薦碳水化合物含量低的葉子菜和瓜茄類的蔬菜;再搭配適量高蛋白食物,比如早餐搭配1個蛋1包奶,午晚餐搭配50~100克肉。

當然每天主食如果能按照中國居民膳食指南的建議吃就更好了,即:升血糖速度慢的全穀物和雜豆佔1/4~1/2。

3.抗糖化不推薦戒糖,更不能戒碳水化合物。

按照上面2條建議就可以很好的抗糖化,可是張韶涵建議完全戒掉添加糖和精米白面,她的理由是:抱著就吃一點點的僥倖心態是戒不掉任何壞習慣的。

這聽起來好像很有道理,但是人又不是無欲無求的仙兒,往往是越戒越渴望,不信給你看個例子。

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圖:張靜初戒糖失敗

另外把戒糖理解成戒碳水化合物,不僅不吃添加糖、精米白面,連全穀物、雜豆、薯類、水果、高碳水蔬菜都不吃的人,回頭特別容易暴食高碳水的食物,還容易閉經、皮膚乾燥鬆弛有皺紋、骨質疏鬆、腎結石。

像阿特金斯減肥法、哥本哈根減肥法、生酮減肥法都屬於嚴格控制碳水的減肥方法,不要嘗試哦。

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二、少吃燒烤、油炸、焙烤食物

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燒烤、油炸、焙烤過程也會產生AGEs,如此產生的AGEs也能吸收入血,引起膠原蛋白和彈性蛋白的糖化,進而加速皮膚衰老,要抗糖化就少吃這些食物,多吃蒸、煮、燉、煨、涼拌或急火快炒的食物。

特別提醒:建議少吃不是不吃,偶爾特別想吃了就吃,平時生活方式健康的人就是有資格偶爾放縱自己。


三、多吃新鮮蔬果

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研究發現,自由基也會促進糖化反應,而新鮮蔬果中的各種抗氧化成分比如紫色蔬果中的花青素、紅色蔬果中的番茄紅素、橙黃色和綠色蔬果中的β-胡蘿蔔素都能幫助清除體內自由基,從而起到抗糖化的作用。

具體建議頓頓有蔬菜,每天吃到300~500克,深色蔬菜至少佔1/2;天天有水果,水果吃到200~350克,最好加餐吃。

那直接吃各種抗氧化劑行嗎?目前還沒有高質量的臨床證據證明:直接服用各種抗氧化劑能抗糖化。


四、做菜放點這4種香料

研究發現,肉桂、丁香、牛至、多香果這四種香料可以減緩糖化反應,所以烹調時不妨放點這些調味品。


五、別吃撐了

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把食物轉化成能量的過程就會產生自由基,每天吃太多就易積累自由基加速糖化,進而加速衰老。

控制能量能延緩衰老已經是很明確的研究結果,這不是讓你每天前胸貼後背的餓著,只是說少吃點別吃撐,保持一個健康體重。

怎樣均衡搭配吃飽還控制能量,參考文章:健康減肥就靠這套方法和食譜(趕緊收藏起來哦)這裡面也有各類食物的量化參考圖片哦。


六、抗糖丸、抗糖液買不買?

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總結一下各種抗糖丸、抗糖液的成分,基本都是膠原蛋白,維生素C、維生素E等抗氧化劑,各種含有抗氧化成分的植物提取物比如茶樹提取物、白芸豆提取物、肉蓯蓉提取物、桑葉提取物、小麥胚芽提取物、葡萄籽提取物等。

我們通過吃肉蛋奶豆可以很好的補充膠原蛋白,通過吃新鮮蔬果可以很好的補各種抗氧化成分,提取的還未必有效果,再考慮到價格,你說買不買。

還要說的有:

生薑提取物、大蒜提取物、α-硫辛酸、肉鹼、牛磺酸、肌肽、黃酮類化合物(如綠茶中的兒茶素)、苯磷硫胺、α-生育酚、煙醯胺、吡哆醛、亞硒酸鈉、硒酵母、核黃素、鋅和錳都可能對抗糖化有幫助。

不過這是試管實驗和初步的動物實驗的結果,並不能直接推廣到人服用或塗抹這些成分也能抗糖化,這還需要高質量的臨床實驗。所以含這些成分產品,你說買不買。

除了吃,充足睡眠和適量運動也能抗糖化,養生其實就這麼簡單。非要吃著炸雞喝著啤酒,躺在沙發上熬著夜追著劇,卻指望吃點產品來抗糖化延衰老,有錢也不能這麼任性吧。

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