保護膝關節，請你動起來

骨關節炎是日常生活中很常見的一種疾病，嚴重影響患者生活質量，也給家庭和社會造成巨大的經濟負擔。骨關節炎好發於中老年人群，65歲以上的人群中有一半以上的人可能患病。膝關節是骨關節炎的好發部位之一，因此如何保護好膝關節的健康是每位中老年朋友都非常關注的。

對於中老年人來說，保護膝關節不等於多休息少活動。最近，國外醫學期刊《骨科與運動物理治療雜誌》的一篇文章告訴了我們跑步到底會不會引發關節炎。該研究表明，休閑跑步者的關節炎發生率僅為3.5%，競技跑步者的關節炎發生率為13.3%，久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%。看來，常坐不跑以及過高強度的跑步都可能會引發關節問題，休閑跑步的人群中患病率最低。所以對於普通休閑跑步的老百姓來說，跑步運動是有利於關節健康的。

但是，老年人應避免長時間跑、跳、蹲，同時減少或避免爬樓梯、爬山、上下坡等。同時要控制體重，因為肥胖是骨關節炎的危險因素，而減輕體重可以改善關節功能，且可減輕關節疼痛。

我們前面已經講到跑步運動是有利於關節健康的。除此之外，下面幾項運動鍛煉也是有利於關節健康的。

1.有氧運動。

推薦每天進行30分鐘以上的有氧運動，每周進行5日或者5日以上。有氧運動通常指全身各部位一起參與的運動，必須持續至少10分鐘。包括快步走、休閑慢跑、游泳、騎自行車，以及橢圓機、跑步機等。對於老年朋友來說，不必一次完成30分鐘的活動，可以一天分三次進行，每次10分鐘左右。

2.柔韌性鍛煉。

良好的柔韌性對於關節健康也是十分重要的。比如可以一手扶著椅子或桌子，單腿站立，另外一隻手拉著同側的腳尖以彎曲膝關節。通過拉伸來增強關節周圍組織的柔韌性，避免受傷。

3.平衡性訓練。

平衡性訓練可提高關節穩定性，並可防止跌倒並減少跌倒相關性損傷。有個簡單的方法，叫單足站立，這是一個隨時可以做的簡單訓練動作。在一個比較穩固的椅子後面用單足站立，儘力保持平衡，維持這個動作10秒，重複10~15次；換一條腿再重複這個動作。

4.肌肉力量鍛煉。

通過增強膝關節周圍肌肉力量的強度從而增強關節的穩定性，有利於關節的健康。常用方法有股四頭肌等長收縮訓練，直腿抬高加強股四頭肌訓練，臀部肌肉訓練，靜蹲訓練和抗阻力訓練。

文/華中科技大學同濟醫學院附屬協和醫院

骨科 黃瑋

編輯/ 管仲瑤

原創聲明：以上為《健康報》原創作品，如若轉載須獲得本報授權。

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