18組瑜伽體式對比圖，自查下這些錯誤你遇到過嗎？（上）

對於大多數剛入瑜伽的人來說，初期的練習習慣很重要。正確的瑜伽練習方式，不會給身體帶來損傷。但如果長期以錯誤的方法練瑜伽，那麼身體的傷害就很難避免。

丫頭為大家整理了大部分初學者，在練習初期都會遇到的體式對比圖，通過圖片直觀找到練習中的錯誤點。

貓式

四肢的位置：手腕手肘在肩膀正下方，膝蓋在骨盆正下方，手臂和大腿垂直於地面。

肩膀：聳肩是練習過程中常見的錯誤，讓肩膀遠離耳朵，給頸椎足夠的空間。

腹部：腹部微微內收，不管是在貓伸展還是貓拱背，都應該將腹部微微內收，保護腰椎。

重心：很多練習者貓式重心會放在膝蓋上，不自覺增加膝關節的壓力。嘗試收核心，將重心微微前移到雙腿和手臂之間。

下犬式

重心：下犬式的重心很容易前移，就會導致手臂和背部無法成一條直線的力。找到肩膀的舒展，讓背部充分伸展。

根基：下犬式雙手雙腳的根基要足夠穩定，大腿收緊臀部向後向上，雙腳向下踩實地面。

對於大腿後側過緊的習練者來說，可以適當調整雙腳的寬度，也可以彎曲膝蓋，提起腳跟，讓背部延展。

斜板式

手的位置：手臂在肩膀正下方，手的根基穩定，兩手掌均勻用力。

軀幹：身體是一條斜線，肩膀遠離耳朵。

腰椎：切記斜板式不能塌腰，否則不僅不能練習核心，反而會給腰椎帶來損傷。

站立前屈

脊柱：看上面兩組對比圖會發現，站立前屈中如果脊柱是拱起來的或塌腰，都是不對的。找到脊柱延展的感覺。

雙腿：重心調整到雙腳的正上方，讓雙腿儘可能垂直於地面。

如果身體不夠柔軟，可以讓雙腳的距離寬一些，或微微彎曲膝蓋，讓脊柱充分伸展。

手杖式

雙腿：雙腿收緊，腳掌回勾，腳的狀態和山式站立中腿的狀態一樣。

雙手：雙肩下沉，手臂和地面垂直，手掌心推地面，給脊柱空間。

背部：脊柱保持延展，讓身體呈直角坐姿。如果沒有空間可以藉助瑜伽磚來輔助。

橋式

雙腳和雙腿：雙腳和雙腿保持平行與髖同寬，雙腳不能外八字，膝蓋不能向外打開。

手臂：雙手在骨盆下十指相扣，手臂用力推地面，給胸腔足夠的空間。

胸腔和腹部：胸腔打開找下巴，腹部內收，恥骨找天空的方向。

半船式

背部：在半船式中，脊柱要延展，避免拱背。

核心：這是一個很考驗核心的體式，核心收緊，不僅可以創造脊柱的空間，還可以保持身體的平衡。

雙腿雙臂：雙腿和雙腳保持肌肉包緊骨頭，激活下肢力量，雙臂和地面平行向前伸展。

弓式

胸腔：弓式的練習和胸腔的打開程度有很大關係，找到脊柱的伸展，讓胸腔打開，身體保持平衡。

手和腳：手的位置取決於練習程度，看似手抓腳，但是練習中找到手和腳的對抗，讓腳或腿去推手，或許你會解鎖這個體式。

簡易坐姿

背部：簡易坐姿看似簡單，其實並不容易。背部的伸展決定了身體能量能夠順著脊柱流動。如果腰椎壓力大，可以在骨盆下放墊輔具。

平衡：在靜態中激活身體，要保持活力，又要平衡陰陽能量。

這些錯誤你遇到過嗎？

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