粗壯手臂的訓練動作，肱二、肱三這下全都有了！

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很多剛開始健身的朋友

不清楚二頭肌和三頭肌的訓練方法，

今天小編給大家介紹一套

粗壯手臂的訓練動作，

紅色肌肉為鍛煉的肌肉部位。

肱二頭肌

龍門架繩索彎舉

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坐姿啞鈴二頭彎舉

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斜板啞鈴二頭彎舉

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曲桿杠鈴彎舉

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杠鈴彎舉

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站姿錘式啞鈴彎舉

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牧師凳繩索彎舉

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牧師凳啞鈴彎舉

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瑞士杠鈴彎舉

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坐姿肘貼膝啞鈴彎舉

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三頭肌

坐姿頸後啞鈴臂屈伸

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板凳上下撐起

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斜板額前杠鈴彎舉

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平板額前彎桿杠鈴彎舉

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窄距雙杠

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坐姿下壓

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站姿啞鈴臂屈伸

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窄握卧推

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俯身啞鈴臂屈伸

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繩索下壓

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躺姿額頭啞鈴臂屈伸

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坐姿器械下壓

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坐姿彎桿頸後臂屈伸

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二頭和三頭的訓練動作

基本都在這裡了，

可以各選3-4個動作進行訓練。

一套動作經過一兩個月之後，

可以考慮再更換動作。

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