練一次酸爽3天，9個雕刻背部的動作推薦！

如果說練胸是為了取悅自己

那麼練背則是為了震撼別人

轉身露出一個細節豐富的性感大背

這身材才堪稱上等

今天推薦給肌友們9個背部訓練

以繩索和器械動作為主

幫助你更細緻的雕刻線條

1、跪姿下壓

下半身是跪在墊子上的

手臂向上伸展時完全打開背闊肌

不要因為重量過大導致手臂彎曲借力

2、坐姿器械划船

內側把位側重背闊肌

外側把位側重背中部

優先練習針對你弱項的那一種

3、單臂啞鈴划船

大臂盡量貼著身體

儘可能地上拉到極限位置

下放時要慢要徹底

大概用3秒有控制的下放

4、繩索俯身划船

動作的精髓在於離心階段

強調控制，拉起後用4秒鐘時間下放

5、高位下拉

握距並不是越寬越好

應該根據手臂長短作出調整

重點是選擇一個能控制的重量

6、反向蝴蝶機

練三角肌後束的動作

在你能控制的前提下

建議儘可能用更大的重量

7、坐姿對握划船

脊柱兩側發力向後拉

將肘位放低

8、引體向上

不可缺少的背部寬度訓練

能夠完成10次標準動作就添加負重

每2周提升2.5kg負重

9、仰卧直臂上拉

腰腹全程放鬆塌下去

這個動作既能練胸也可以練背

所以你得特別集中注意力在背闊肌上

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