別人的背為何如此之厚，如此之寬！而且還是倒三角？

背部經典動作之王引體向上，老鐵們對這個動作是愛還是恨！

「不用做引體向上，高位下拉就行」「划船角度自己調整就好」充滿細節的背部，每一個動作都是缺一不可的。引體讓人又愛又恨，划船角度一變刺激肌肉就不一樣。那麼到底要怎麼樣才能練出一個又寬又厚，細節滿滿的背部呢？

背部訓練展示時間

當時你想拍照或比賽時，這是一個最好的背部訓練，它可以讓你的肌肉輪廓更明顯同時保留肌肉組織。

有一個最新背部鍛煉是為所有想展示肌肉的人設計的，無論是為了拍照還是為了參加比賽，對於那些只想強烈刺激背部的人來說也是很棒的。

首先，做一組自重組來喚醒你的肌肉，告訴他們展示的日子就要到了。然後，通過單臂划船和雙臂划船的超級組，使你的肌肉達到力竭。最後，用一個大重量組合：環形杠鈴硬拉和Pendlay划船增加一些肌肉組織。

這是一個快速，高次數，高訓練量的流程，將使你的肌肉展現出來。每隔5-7天練一次，或者當你想展示背部肌肉時，就把這種鍛煉融入你的日常鍛煉中！

1.寬握引體向上

4組10次

2.對握引體向上

4組10次

3.超級組

寬握背闊肌下拉（如果可以的話，使用中等握距）

4組8次

坐姿繩索划船

4組8次

4.坐姿單臂繩索划船

4組8次

5.坐姿繩索划船

4組8次

6.杠鈴俯身划船

4組6次

7.環形杠鈴硬拉和Pendlay划船

4組6次

技術要點

1.寬握引體向上：你的目標是做60次超過4組。進入動作節奏，注意做充分的離心收縮，從而獲得完整的伸展，在身體向上時背闊肌要完全發力。如果你不能完成一組15次，在架子上綁上一根彈力帶連到身體，讓身體稍微省力一點，這樣你就可以做完所有的訓練量。

2.對握引體向上：這個動作可以再增加40次，單單前兩個動作就做了100次。所有這些動作將使你的肌肉迸發血液，讓你為即將到來的大重量動作做好準備。與寬握上拉一樣，在動作的底部充分的拉伸肌肉，這樣你就可以練到背闊肌，而不是二頭肌。

3.寬握背闊肌下拉：當你做這個動作時，保持胸部向上、向外支撐，並拱起你的下背。把杠鈴一直拉到下胸，每一次動作都保持胸腔活躍，二頭肌放鬆。

4.坐姿繩索划船：再一次，把注意力集中在運動的離心部分，保持肌肉伸展，背闊肌發力。這會使得背部肌肉充血，並幫助你在做大重量動作時，獲得更深的肌肉收縮。

5.坐姿單臂繩索划船：這個超級組的想法是，在你進行杠鈴划船、硬拉和Pendlay划船之前，先使預疲勞。當你做單臂繩索划船的時候，確保你的軀幹稍微扭曲，這樣你就可以更深地收縮下背部。因為這個單臂划船是為了預疲勞你的肌肉，所以使用相對輕的重量。

6.坐姿繩索划船：單臂動作的重量相對較輕，讓你的背部肌肉疲勞。現在，把重量增加一點。這一次，讓你的肌肉力竭。

7.俯身杠鈴划船：現在你要準備刺激一些深層的肌肉了。當你做划船的時候，盡量保持背部與腿成90度角。讓你的肩膀在杠鈴向下的時候向前展從而使肩胛骨更好的運動，然後在杠鈴向上的時候內收肩胛骨。肩胛骨充分的運動將給你的背闊肌額外的收縮和伸展。

8.環形杠鈴硬拉和Pendlay划船：你做這個動作的目標是用爆發力移動大重量的物體。例如每組只做6次，但是每2次動作是被算作一次的，所以你每組要做12次。用環形杠鈴舉起重量，把它放回地面，然後做Pendlay划船。

這種雙重動作可以算作一種動作。當你做這些動作時，保持胸部向上，保持90度角，然後當你站起來時，通過動作爆發出力量。對於Pendlay划船，繼續保持90度角，但是雙手更向背劃，這樣當你背闊肌發力時，你就可以獲得很好的收縮。

新手練胸，高手練腿，老手練背。沒錯，要想獲得一個細節滿滿的背部，確實需要去注意很多東西，改善自己的不足去彌補。以上的訓練方法一定可以使你獲得再一次的突破，擁有一個讓小夥伴們都為之震撼、羨慕充滿細節背部！

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