人生首馬如何備戰更靠譜？

健康 11-29

2018年最後一個季度馬拉松賽事密集，光國內的高質量賽事就有杭馬、上馬、廣馬等多場，有「老」跑友忙著破PB，破記錄，也有不少新手跑友抓住2018年的尾巴開啟自己的跑馬初體驗。

那麼，新手跑馬要如何備賽才能首戰告捷呢？

賽前1月輕鬆跑

不少新手對馬拉松的賽前準備存在誤區,總以為需要不斷地加碼加量進行演練，但其實,賽前一月真正應該做的，是保持心態平衡的同時，多進行輕鬆跑，讓身體得到輕鬆平衡的狀態，具體的運動量可參照下表：

臨近比賽的最後一周尤其需要注意，可以選擇30-60分鐘的輕鬆跑，輕鬆跑的強度為儲備心率的54~74%hrr。同時，可以適當進行馬拉松配速跑，強度為儲備心率的74~84%hrr，這樣是為了模擬比賽的配速從而提前進入比賽情境，當然，也可以適當為自己提高比賽信心。

另外，不少馬拉松新手會對「賽前一天要不要跑步」存疑，通常來說是不必要的，賽前你身體需要的是足夠的休息和身體狀態的平衡。不過如果你有每天跑步的習慣，那麼也可以適當跑一跑，但賽前一天的跑步不是為了臨陣磨槍，而僅僅是保持狀態，時間一般30分鐘足矣，不建議超過45分鐘，可以以自己明天比賽計劃的配速跑步，找找該配速下跑步的感覺。

賽前飲食也有門道

許多新手沒有得到系統的訓練，賽前飲食沒有規範，有的甚至會暴飲暴食，這樣不僅對比賽、對自己的身體也是有害無益的。比賽期間，身體有特定的營養訴求，我們需要針對性地進行補充。

賽前一周開始補糖，主要以澱粉多糖為主（米、面、粗糧、燕麥片），讓身體儲備足夠的糖原以應付一場馬拉松比賽對能量的需求。

賽前一天食物選擇要簡單，主要以碳水化合物、優質蛋白和水果蔬菜為主。由於馬拉松經常在其他城市舉辦，不少跑友難以抵擋當地美食的誘惑，這會讓腸胃負擔非常大，而馬拉松這樣高強度的耐力型比賽十分需要我們保持輕鬆的身體，因此在食物選擇上一定要選擇身體熟悉的食物，避免選擇刺激陌生的食物引起腸胃的不舒服。

當然，想要感受異域美食無可厚非，大家可以選擇賽後適度品嘗，更加沒有後顧之憂地享受美食。

比賽倒計時，從容應對

一般情況下，賽事包都是在比賽前一天領取的。跑友們會統一在主辦方指定的地點領取賽事包，由於人多時間緊，通常都會排長龍，這時候不要著急更不要慌，跟著隊伍就可以了，更不用擔心排到自己沒有了，主辦方肯定會準備充足的。領到賽事包之後當場清點清楚，尤其要注意計時晶元、號碼布和賽事指南是否齊全，如有缺漏馬上聯繫現場工作人員。

領完賽事包回到賓館則可以重點檢查一下明天比賽的裝備（體恤、短褲、鞋子）以及補給（能量膠、香蕉）是否有遺漏，如果有遺漏可以抓緊準備。同時，將計時晶元固定在鞋子上，號碼簿用回形針固定在運動體恤上，把服裝全部調整到比賽狀態，試穿一下看看是否有不合適的地方。

將賽事裝備[運動服、運動褲、壓縮裝備（壓縮衣、褲、襪、腿套）、襪子、跑鞋、腰包、護具、肌貼、心率手錶、能量補給、遮陽帽、號碼簿、計時晶元、別針、創口貼（保護乳頭）、凡士林（塗抹腋下等易摩擦部位）]全部清點清楚，並歸位之後，差不多就可以準備睡覺了，由於比賽一般需要早起，所以建議跑友賽前一天可以在十點前入睡，保證身體得到充分的休整。

正常情況下，比賽發槍時間是7點-8點之間，通常你需要在5點-6點之間起床，給自己預留充分的早餐時間以及去起點的時間。

起床之後，一定要吃早餐，同時也要保證早餐的營養且易消化，不增加腸胃負擔，賽前飲食的基本要求是三少一多，所謂三少是指產氣食物少、食物體積小、食物中油脂和纖維素含量少，一多則是指含熱量多，按照這一標準，稀飯、饅頭、普通麵包（油膩型麵包不可）、麵條（不可過咸和過於油膩）、少量水果等通常是最佳選擇。

吃完早餐差不多就可以出門了，建議出門前上一趟廁所，排空身體讓身體輕鬆的同時，也可以避免比賽途中排隊上廁所浪費時間。

賽中，全力以赴

到達起點之後，面對即將開始的馬拉松千萬不要緊張，當你走到這一步的時候，要以輕鬆、享受的心態去參賽，去全身心體驗馬拉松真正的魅力。

鳴槍前15分鐘之前，我們要補充少量水同時做好充分熱身。鳴槍之後也不要著急，避免搶跑摔倒，起點人多，我們可以盡量選擇不擁擠的賽道。