練胸不練背，遲早要殘廢，一個動作讓你身姿挺拔更出眾！

鍛煉背肌

不僅能減少背部損傷，防治腰酸背痛

還能改善含胸駝背

使你身姿更加挺拔，能撐起衣服

讓自己變得更加自信出眾

引體向上是鍛煉

背部肌肉常用到的一個練習動作

它要求練習者通過

舉起雙手抓握而拉起自身體重

是上肢力量訓練基礎動作

可以用來鍛煉

後背、肩膀和手臂的許多肌肉

特別是背闊肌

引體向上的種類有很多

我們最常做的

是正握引體向上和反握引體向上

正握引體向上

• 舉起雙手抓住橫杠，雙手分開剛好與肩膀齊寬，吊在橫杠上，直到雙臂伸直。

• 拉起身體，直到胸部碰到橫杠。保持姿勢1 秒，然後慢慢放低身體到懸掛位置。

找到適合自己的方式要注意保持身體筆直，不要彎曲或晃動。

反握引體向上

反握引體向上採用與普通引體向上相反的手掌握姿，因此是用反手抓住橫杠，雙手分開與肩膀齊寬，掌心朝向自己。這樣就將發力重點放在二頭肌上。

• 運用反手抓握，雙手分開與肩膀齊寬，抓住橫杠，然後懸掛在杠上，使手臂伸直。向後屈膝，腳踝交叉。

• 拉起身體，直到下巴碰到橫杠。保持這個姿態1秒，然後慢慢放低身體到之前的懸掛位置。

• 根據需要多次重複前面的動作。

除此之外，引體向上還有很多變式和握桿方式

引體向上的變式

懸掛抬腿反握引體向上

運用反手抓握，雙手分開抓住橫杠，保持至少與肩膀齊寬，然後懸掛在杠上，直到手臂伸直。雙膝彎曲，腳踝交叉。做一遍反握引體向上動作，但是當下巴抬起到杠上高度時，屈膝並將膝蓋引向胸部。根據需要多次重複前面的動作。

猿臂杠上行走

這個動作需要使用特殊的器械—猿架、登架或攀登架，它就像一個橫放的梯子，但是架設的高度足夠人懸掛在上面。開始時，雙手抓住一個橫杠，使身體掛在上面，用雙手「行走」到梯子的另一個橫杠上，然後再走回來。

直體引體向上

懸掛在一個橫杠上，但是身體呈一個與地面平行的平面。雙腳遠離橫杠，手臂伸直。把身體拉向橫杠，直到胸部碰到橫杠。慢慢放低身體，然後根據需要多次重複前面的動作。

引體向上的抓握方式

做引體向上動作有不同的方式，特別是在橫杠的抓握方式上。下面列出了一些訓練場中最常用的抓握方式。

超寬抓握

雙手握杠的寬度至少比肩膀寬5英寸（12.7厘米）。這種抓握方式可以減少胸大肌的受力，從而可以更好地鍛煉後背肌肉，特別是背闊肌（而非斜方肌）。

登山者抓握

橫杠位於身體一側，一隻手在前一隻手在後，兩個手掌相對。軍隊用這種抓握方式模擬將身體拉進窗戶和繩索攀爬。

近距離正握

雙手距離小於肩膀寬度。拉近雙手距離可以加大對胸肌的鍛煉力度。

交替抓握

一隻手上握橫杠，另一隻手則下握橫杠，雙手距離稍微寬於肩膀寬度。這種姿態可以加大抓握力度，從而很適合用來練習大負重引體向上。

自然抓握

雙手分開距離與肩膀齊寬，雙掌相對，抓住一對平行手柄。這種抓握方式對於肩膀的壓力最小，而且它會更多地影響到肱肌（即上臂肌肉）。

近距離反握

雙手距離小於肩膀寬度。雙手距離變窄會更多地影響背闊肌下部。

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以上內容來自

《運動健身日曆2019》

人民郵電出版社出版

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