產後恢復不再難，輕輕鬆鬆做辣媽

原標題：產後恢復不再難，輕輕鬆鬆做辣媽

提到產後恢復，大家想到的首先是身材的恢復。

其實，「產後恢復」還包括身體各系統器官的恢復，包括：

• 子宮由妊娠的狀態恢復到妊娠前狀態；
• 骨盆肌肉恢復因分娩而減弱的彈性；
• 腹部、背部肌肉力量的恢復；
• 心血管系統、血液系統等恢復正常狀態。

這些都非常重要。

正常的「產褥期」，就是剛剛生完寶寶的 6 周。在這 6 周之內，產婦的各個系統、器官還沒有完全恢復懷孕前的狀態，還不能像正常人一樣開始鍛煉。在這期間，可以進行一些簡單的動作，鍛煉各部分的力量，燃燒熱量，促進身體恢復。

下面就給大家詳細的介紹幾個動作：

凱格爾動作

這是產後恢復最重要的一個動作，在分娩 24 小時之後就可以開始進行。

簡單來說，就是收縮骨盆底部肌肉的動作，可以鍛煉產後鬆弛的骨盆肌肉。

產後女性，尤其是順產的女性，一部分會在產後出現輕微的尿失禁，打噴嚏、咳嗽或者用力的時候，會有輕微的漏尿。這個動作對於緩解這種情況非常有幫助。同時還能改善陰道鬆弛的情況，提高長期的性生活質量。

骨盆肌肉是經常被人忽略的肌肉群，可以通過這種方法來體驗骨盆肌肉的收縮：在排尿的時候做，在排尿的中途，用力收縮尿道、肛門附近的肌肉，中斷排尿。這時候最能感覺骨盆肌肉的收縮。

記住這種感覺，然後可以躺在床上練習，每次都用最大力氣收縮骨盆的肌肉，然後堅持盡量長的時間，之後放鬆，做 10 次為一組，每天做 3 組。

走路

雖然聽起來不像是一種鍛煉，但是對於產婦來說，走路是最好的有氧運動方式。

從可以下床開始，就試著慢慢走路。先在床邊少量多次的活動，逐漸增加走路的時間和速度。

身體沒有頭暈、反應變慢等不適的情況下，如果嫌在房間里來回走太過無聊，可以試試倒著走、走「之」字形等。

對了，抱著孩子走，能起到更好的鍛煉效果哦！

學會腹式呼吸

懷孕期間腹部壓力增大，很多孕婦為了適應這種變化，都採用胸式呼吸，就是用胸部的肌肉帶動呼吸。分娩之後，腹部壓力減小，可以試著用腹式呼吸，幫助腹部的器官恢復原位、肌肉恢復力量和彈性，促進子宮復舊等。

分娩後 1 小時，就可以開始有意識地腹式呼吸。

吸氣的時候，有意識地將肚子輕微鼓起；呼氣的時候，有意識地將肚子收縮。產後最初的幾天，有可能因為子宮收縮出現宮縮痛，可以量力而行，逐漸開始做深呼吸。開始的時候可以平躺練習，之後在餵奶、走路的時候都可以有意識地練習。

如果能養成習慣，對長期保持腹部的緊實，也很有幫助。

抬頭、抬肩、卷腹

這三個動作是逐漸完成的，主要在於鍛煉腹部的肌肉。

第一步：抬頭

仰卧在床上，雙手放在身體兩側，兩腿屈膝，雙腳踩在床面上。先吸氣，呼氣時收縮腹部、慢慢地抬起頭部和頸部。然後吸氣，放下頭和頸部。

第二步：抬肩

當你可以輕鬆不費力連續完成 10 個抬頭動作之後，就可以試試這個動作了，姿勢和上個動作一樣。吸氣，呼氣的時候收縮腹部，將頭部和肩膀都抬起來，雙手試圖夠到膝蓋，然後吸氣，慢慢放下肩膀。

第三步：卷腹

同樣的，當你能輕鬆不費力連續完成 10 個抬肩動作之後，就可以試試鍛煉腹肌最好的動作——卷腹。

姿勢還是仰卧在床上，兩腿屈膝，雙腳踩在床面上，將雙手放在身體兩側。先吸氣，呼氣時收縮腹部，將胸部肩膀和頭部都抬起來，抬到與地面呈 45 度角即可，堅持兩秒鐘，然後慢慢放下。

這幾個動作，最重要的不是肩膀或胸部抬到多高的位置，而是感受腹部肌肉的發力。

在剛開始的時候，要根據自己的能力來進行，不要貪多、求快。可以在一天里少量多次的進行練習。

抬屁股

不要忽視這個簡單的動作，它能鍛煉到下背部的肌肉，緩解腰痛等情況。

仰卧在硬板床上，上身緊貼床面，兩腿屈膝，雙腳踩在床上，雙臂平放在身體兩側，手掌心朝下。吸氣的時候將屁股上抬，感覺整個骨盆向身體的前上方頂。堅持 3 秒鐘，然後放下。

可以連續做 15 次為一組，每天 3 組。根據自己的能力，少做一些也是可以的。

同寶寶在玩耍中鍛煉

產後 6 周，大部分新媽媽都度過了產褥期，在產科醫生給你做完身體檢查、確定沒有問題之後，就可以跟一般人一樣開始鍛煉身體了。

如果在懷孕之前就有規律的進行體育鍛煉，這時可以開始慢慢恢復進行懷孕前的鍛煉項目。如果懷孕前並沒有規律的運動習慣，建議在健身專業人士的指導下，開始系統的產後恢復訓練。

對於新媽媽，不是非要出去跑步或者去健身房才能鍛煉，在家也可以，還能把鍛煉時間當成是和寶寶的玩耍時間。尤其是當寶寶 3、4 個月頸部發育完善的時候，你也恢復了一些力氣，在保證安全的情況下，有些動作可以和寶寶一起完成。

這些動作，和健身房的負重訓練效果差不多哦！

鍛煉胸部的動作

躺在床上或地板上，兩手托起寶寶的腋下，靠近你的胸部，吸氣，呼氣時慢慢將寶寶舉起——注意胳膊不要完全伸直——然後吸氣，再慢慢將寶寶放在胸口，休息一會兒，再做下一個。

根據自己的能力，可以做 8～15 個。

鍛煉腿部和臀部的動作

箭步蹲： 站在地板上，一條腿邁向前呈弓步，下蹲，注意膝蓋不要超過腳尖、兩條腿的膝蓋都呈 90 度，然後起立將腿收回，再做另一條腿，根據自己的能力，一側可以做 8～10 個。

深蹲：站立，雙腳打開與地面同寬，挺胸抬頭，臀部向後坐，好像後面有把椅子，下蹲到大腿與地面平行，然後起身，注意膝蓋盡量不要超過腳尖。根據自己的能力，每次可以做 10～15 個。

這兩個動作，在保證安全的前提下，都可以將寶寶抱在胸前來做，鍛煉效果更好。

鍛煉時的注意事項

• 如果不是正常順產的產婦，比如說剖宮產，或者妊娠、分娩期間有其他疾病，最好先諮詢產科醫生之後，再進行鍛煉。
• 這裡說的「床」，都是硬板床，在太軟的床上是起不到鍛煉效果的。如果床太軟，鋪上瑜伽墊在地板上練習也可以。
• 同寶寶一起做的動作，都需要媽媽在掌握動作要領，而且力量足夠的情況下，再同寶寶一起完成。安全最重要。

雖然傳統觀念里在產後需要靜養，但是現在的衛生和醫療條件都比以前好了很多，而且產後進行適量的活動，除了有利於身材的恢復之外，更重要的是可以預防血栓的發生，有利於各器官恢復產前狀態，預防便秘，對於產婦的健康非常重要。

所以各位新媽媽們，為了美麗，更為了健康，動起來吧！

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