對於大眾跑者：跑步沒有最好最佳，只有更合理更科學！

跑者的追求是什麼？跑得更快？跑得更遠？馬拉松PB？其實相比這些，追求更合理更科學的跑步才是實現上述目標的正確路徑。

慧跑歷時三年深耕跑步，就是要幫助跑者實現更科學更合理的跑步，並研發了終極大法——無傷跑法。

無傷跑法是跑步技術訓練嗎？是備戰馬拉松的訓練嗎？還是教會初跑者怎麼去跑步？其實都是，也都不是。

無傷跑法，顧名思義是讓跑友實現無傷、健康地奔跑，它是一套跑步體系，在這套體系中包括：合理跑姿、力量強化、科學訓練、傷痛預防等重要元素，從理論到實踐告訴跑友什麼是合理、科學的跑步。

一、無傷跑法眼中的跑步，沒有最好最佳，只有最合理最科學

跑者往往希望學習好最佳跑步方法，或者最佳跑姿。事實上，最佳往往是一種難以企及的理想狀態，無傷跑法並不在意所謂「最佳」、「最好」，而是告訴跑友跑步需要有科學的流程，合理的方法。

比如：跑前你需要通過熱身提升肌肉溫度、降低肌肉粘滯性，調動心肺，克服內臟器官惰性；而跑後你需要拉伸，通過拉伸降低肌肉張力，促進運動後肌纖維恢復正常排列，避免肌肉長時間緊張而導致關節活動度受限。

而在跑步過程中，配速並不是最重要的，而是找到適合自己的強度，大多數跑者需要跑得足夠慢來發展基礎耐力，當然這並不是不要快，而是快慢結合，先慢後快，慢就要足夠慢，快則要足夠快，從而讓跑步層次分明，錯落有致。

二、無傷跑法中跑姿，不強調後腳跟或前腳掌著地哪個更好，只強調著地位置

談及跑姿，無論如何繞不過去的一個話題就是前腳掌著地好？還是後腳跟著地好？

在無傷跑法中，跑姿的重點不是前腳掌、後腳跟，而是強調著地時腳與身體重心的位置。其實，著地方式根本不是最重要的，重要的是腳接觸地面時相對於身體重心的位置。合理的著地是腳接觸地面時的位置應當靠近身體重心（或者說基本在臀部正下方）。

當著地位置過於靠前，超過身體重心，膝蓋被迫伸直，才會導致身體受到更大的衝擊力，導致關節不得不非常快的吸收地面的反作用力，這樣就會大大增加受傷風險。

所以，絕大多數跑者的問題不是腳跟著地本身，而是由於慢步頻使得著地時膝關節處於伸直狀態，這樣就導致人體不得不承受更大的衝擊力。

而著地點靠近身體重心時，下肢處於彎曲狀態，這樣就可以有效通過肌肉吸收地面反作用力，從而減少衝擊力。

研究發現，最佳的步頻是在每分鐘180步左右，如果你的步頻150以下，可能就是慢步頻。所以剛開始時，使用節拍器，來調整你的步頻很有必要，讓步頻加快，步幅縮小，有助於讓你的著地點不會偏離重心太遠，而是靠近重心，著地時下肢保持S型彎曲狀態，這樣就可以有效減少你受到的衝擊力。

三、無傷跑法中的力量訓練，不只強調大肌群訓練，同樣強調深層小肌群訓練

所謂大肌群訓練一般就是指臀部肌肉、大腿前側肌肉、大腿後側肌肉、小腿肌肉等這些肉眼可見的大肌肉訓練。跑者做的下蹲、提踵、弓箭步、硬拉等負重或自身體重的練習，就是針對這些肌肉的訓練。

練好這些肌肉可以直接幫助提高肌肉收縮力量，讓你跑起來更有勁兒、更快，因此，這些大肌肉訓練當然是十分重要的。

同時，無傷跑法提醒跑者更要注意深層小肌群的訓練，深層小肌肉通常位於小腿足踝、臀部和腹部深層、肩部、背部深層等部位。這些肌肉體積較小，位於身體深層，通常被淺層大肌肉所覆蓋，肉眼看不到。

由於這些肌肉比較小，所以這些肌肉的功能通常不是產生很大的力量，而是保持動作的穩定，實現動作的精細控制。大肌肉訓練跟能力高低有關，而小肌肉訓練跟預防傷痛有關。有些時候，大肌肉力量過強，而小肌肉太弱，容易產生錯誤的動作模式，這樣的動作反而是有害的。

因此，大肌肉必須與小肌肉配合，才能實現完美、準確的運動。

四、無傷跑法中備賽訓練方面，它不強調某種訓練手段的神奇，而是要有科學的訓練模式

跑步訓練手段眾多，例如LSD、馬拉松配速跑，間歇跑、亞索800、抗乳酸跑等。

一些資深跑者會認為多進行高強度的間歇跑能夠快速提升跑步水平，實踐也告訴我們進行間歇跑訓練在短期內，的確能夠快速跑步水平，但是快速提升之後就會遭遇瓶頸，因為跑步所需要的基礎有氧能力你並沒有打牢。

還有一些跑友，只進行中低強度的訓練，這樣的訓練也不是非常好的備賽手段。

科學的馬拉松備戰訓練不是只進行某一、兩種訓練方法，而是在整個備賽周期的不同階段採用不同方法訓練。

在備賽的初級階段以中低強度LSD訓練為主，提升基礎有氧能力，在備賽中期要以高強度的間歇跑、抗乳酸跑訓練為主，再次提升有氧能力和有氧工作效率，在備賽後期進行更多的專項訓練，也就是以馬拉松配速跑訓練為主。

通過周期性的備賽，身體在基礎有氧能力、身體抗乳酸能力、馬拉松專項能力等方面得到整體的提升，遠比只進行單一訓練方法效果更明顯。

而無傷跑法中的馬拉松備賽訓練就是提倡此訓練模式，根據跑者距目標賽事的時間，進行相應的階段劃分，在不同階段採用相對應的訓練手段，全面訓練身體各方面能力，從而實現無傷PB。

五、無傷跑法中不只是關注跑，更關注跑步以外的知識，因為磨刀不誤砍材工

一位運動員想要成為冠軍，只有刻苦訓練是遠遠不夠的，還有疲勞恢復、膳食營養、訓練監控、力量強化等等諸多方面。

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