你的欺騙餐，是提高代謝？還是暴飲暴食？

一直有女孩問我關於欺騙餐cheat meal的問題，所以趁著十一放假之前來聊一聊。欺騙餐一直蠻有爭議的，並且確實是有利有弊。

每個人面對欺騙餐的情況都不太一樣，有些人有了欺騙餐可以更好的堅持下去，但是有些人反而會因為欺騙餐毀掉所有的努力。今天會把利弊分析給你們，並且介紹一下如何明確自己是否適合欺騙餐。

首先，聊欺騙餐之前，我們先來定義一下欺騙餐。

欺騙餐≠沒有節制的隨便吃。

欺騙餐=在有計劃、有熱量控制的，滿足自己的食慾

欺騙餐的基礎是：1.自制力、2.健康的日常飲食習慣。

健康的飲食習慣意味著，平時你只是控制飲食，而不是節食。控制飲食是注意自己吃的是什麼，注意營養均衡，調整三大元素的進食比例，（比如增加蛋白質，減少碳水主食和油脂等等）。而節食，只是少吃，對於節食的人來說，欺騙餐只是一個胡吃海喝填報肚子的理由罷了。

對於控制飲食的人來說，平時基本很少會出現挨餓的狀況，只是有時會嘴饞，感覺少了些生活的樂趣。這種情況下，欺騙餐才不會變成「餓久了之後毫無自制力的填飽肚子」。

欺騙餐存在的意義？

第一，維持幸福感+日常激勵。

欺騙餐不僅可以通過滿足嘴饞來獲得幸福感，也可以作為你在某一個階段獲得想要成果之後的激勵。

尤其是對於某些人來說，如果知道自己在周末可以有一頓欺騙餐，更加能夠激勵自己在平時吃得健康，並且在從欺騙餐中獲得滿足之後，接下來的一周也更能堅持。但是這一點並不是在所有人身上都適用，尤其是對自己飲食比較沒有自控力的人。

第二，加快你的新陳代謝

減脂的首要規則就是，攝入熱量＜消耗熱量。當我們的身體長期處於攝入＜消耗的情況下，身體會以為你是處於飢餓當中。於是我們的身體為了確保我們能存活下來，身體會通過減緩新陳代謝、減少生產瘦素的方式，來減少我們每日活動所需的能量，同時也會降低我們飯後的飽足感。

所以理論上欺騙餐的存在，可以不讓身體認為你處於挨餓的狀態下，不影響新城代謝和瘦素分泌。但是關於這一點其實也只是推論，並沒有特別確實的科學論證。（插嘴一句，營養學和很多科學學科一樣，一些理論是建立在社會實踐推論下得到的，可能並沒有被完全論證，這也是為什麼有時候一件事會有不同的聲音／爭論）

欺騙餐的危險所在

欺騙餐最大的危險就是，容易導致暴飲暴食。

尤其是那些，對於面對食物很難自我控制、以及容易情緒性進食的人來說，欺騙餐很容易變成可以毫無控制的吃任何的食物借口。有些人這樣做是認為「偶爾為所欲為的吃一頓沒有什麼關係」，另外一些人則是在開始吃了之後，就完全無法控制的停不下來。

對於「認為偶爾吃一頓無所謂「的人來說，一天的熱量超標危害確實並不算大，只是會讓減脂效果變慢。但是對於開戒之後就無法控制的人來說，毫無節制的欺騙餐會帶來巨大的罪惡感，最終導致反反覆復的暴飲暴食。

如何吃好欺騙餐？

1.欺騙「餐」，不是欺騙「日」

即使你一周可以吃兩次欺騙餐，也不要放到一天。一整天的不控制飲食，很容易導致暴飲暴食，或者吃的過飽把胃撐大，甚至產生罪惡感。最好把欺騙「餐」放到午餐，同時早餐和晚餐要保持健康的飲食。

2.欺騙餐不適用於你非常餓的時候

有人為了減少吃欺騙餐的罪惡感，會在欺騙餐之前瘋狂的運動，或者短暫性的節食。這兩種行為都會導致你十分飢餓，以至於喪失自控能力。

我們非常飢餓的時候會更容易吃多。再加上當你告訴自己「我吃的是欺騙餐」，結果很有可能只是一頓沒有任何節制的暴飲暴食。

3.能吃高蛋白，就不要吃高碳水

和高碳水的欺騙餐相比，高蛋白的欺騙餐會更有滿足感，也更容易吃飽。高碳水類的欺騙餐（拉麵、甜點、炒飯等等）在吃的時候飽腹感比較弱，並且容易越吃越想吃，不容易控制自己。所以和一大碗麵條相比，烤肉可能是更好的欺騙餐

4.將不可避免的社交場合，設定為你的欺騙餐

秋冬開始節假日越來越多，很多室外的社交活動也都變成了吃飯。朋友的婚禮，和閨蜜一起去逛街，好基友的生日等等。

這些都是我們無法避免吃喝的社交場合，並且很難選擇你可以吃的食物。畢竟過生日的朋友如果要去吃火鍋，你也不能說一定要吃沙拉。

既然無法避免，不如好好利用。比如，和朋友分享一個蛋糕、一塊披薩或者一盤宮保雞丁。並且這些社交場合的一個好處就是，可以防止自己暴飲暴食，把精力放在朋友的身上，而不是食物。

5.明白你為什麼要堅持吃的健康

咕嚕總會聽到人說「吃得那麼素，我寧願少活幾年」我不知道說這些話的人到老了之後會不會後悔，但是我知道自己不希望到了40歲就開始精力不濟、各種病纏身。

不斷的明確自己為什麼要吃得健康，健康和口腹之歡中間，找到你自己的平衡點。

6.避免罪惡感。

一個自製的人，在偶爾放縱之後不可避免會有小小的罪惡感。不過你真的不必有任何罪惡感。我們認真健身和控制飲食，就是為了可以更好的享受生活，如果連一頓美食都不能享受，那生活也太無聊了。

多久可以吃一次欺騙餐？

10/90型

適合人群：自控力強，活動量小的辦公室白領，學生

不適合：大基數人群，情緒「飲食」者，有進食障礙的人

10／90的欺騙餐方法很簡單，就是90%的適合你要吃的健康，10%的時候，你可以適量吃喜歡的食物。但是注意「適量」，吃夠就停。

欺騙餐數量：如果你每天吃3餐，然後1次加餐。那麼你每周吃28餐，也就是每周可以吃2-3次欺騙餐。

20/80型

適合人群：運動員，運動量極大

不適合：所有其他人

和10/90規則相同，只是運動量很大的人，可以將欺騙餐的比例提高到20%。如果你不是每天運動4-5小時以上，那麼你並不是適合這個規則。

你是否適合欺騙餐

這個只有你自己試一試才知道。怎麼試？

第一，確保日常飲食的均衡；第二，提前設計好你的欺騙餐，包括什麼時候吃、吃什麼、熱量控制在多少，不要吃多了就騙自己吃的是欺騙餐；第三，欺騙餐之後問自己，你是覺得滿足？還是後悔？以及你是否能在過程中控制自己？

做好這三步之後，也許你就有答案了。

最後

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對你來說，欺騙餐有存在的必要嗎

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