減脂不掉肌，代謝飲食法讓你變得更強壯

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本文適合初級及以上訓練者

內容標籤：飲食營養

閱讀時間：7分鐘

眾所周知，營養是健身的重要組成部分，所謂「三分練七分吃」。但你要怎麼吃？吃什麼？

如何通過使用膳食和營養補劑來最大限度地提高肌肉質量並增強肌肉力量，同時減少身體脂肪？

有一種方式，那就是……

代謝飲食有什麼用？

代謝飲食可以巧妙地控制瘦體重和身體脂肪。通過影響代謝變化，並改變身體的合成代謝激素和分解代謝激素及生長因子來達成此目的。

它有3個主要優點

1. 刺激你的代謝繼續燃燒脂肪，以取代碳水化合物作為主要燃料。

2. 當降低熱量攝入時，它會保持脂肪的燃燒，從而使身體主要從脂肪而不是糖原或肌肉蛋白來獲取能量。

3. 節約並保存蛋白質，以增加肌肉質量。

除了上面3個優點，代謝飲食還有這些好處……

▍減少身體脂肪，不影響瘦體重

通過代謝飲食增加體重時，增重中大部分是肌肉，小部分是身體脂肪。攝入脂肪並不會產生肥胖。事實上，高膳食脂肪有助於增強脂解（即脂肪分解），並導致身體脂肪的減少。

▍減掉身體脂肪的同時，感覺更強壯

在選擇代謝飲食的情況下，在節食階段，減重的比例會變成90% 的脂肪和10%的肌肉。由於堅持高脂肪的飲食，得到自己想要的體重，但會發現自己保持更多的瘦體重。體型會變得更大更強壯。

▍內源性合成代謝激素最大化的作用

代謝飲食可以最大限度地提高血清中的睾酮、生長激素和胰島素的水平，以促進生長，幫助你在減少身體脂肪的同時變得結實，擁有良好的體型。它基本上在調節激素系統，以形成一種內源性（天然）合成代謝（生長）環境。

▍增強力量

大多數健美運動員知道，當他們減體重時，同樣也會減掉肌肉和力量。但是在採用代謝飲食的情況下，他們減掉的肌肉更少，並且結合身體在合成代謝環境中工作的實際，他們變得更強壯。他們無法相信，他們看到了脂肪消失，而同時他們的力量卻在增強。

▍減少分解代謝活動

代謝飲食導致皮質醇水平較低，皮質醇是腎上腺分泌的一種激素，它分解肌肉（分解代謝）並利用其產生能量。簡單來說，肌肉分解減少而增肌效果顯著。

代謝飲食原理

第一步：轉化代謝方式，以脂肪作為其主要燃料

通過限制膳食中的碳水化合物並食用大量的脂肪來完成。

在最初的適應階段過後，逐漸轉變為工作日採用低碳水化合物飲食，而周末採用高碳水化合物飲食。這樣做可以控制肌肉生長和脂肪燃燒的進程和激素水平。

低碳水化合物加高脂肪方案與高碳水化合物加低脂肪方案交替循環，這可以控制身體中的合成代謝和脂肪燃燒進程，從而在維持或增加肌肉質量的同時減少身體脂肪。

訓練機體主要以身體脂肪為首選燃料，而不是碳水化合物和蛋白質。

第二步：當身體調整適應為首選燃燒脂肪後，就可以根據個人的目標來調整熱量

為了增加肌肉質量，通過食用更多的脂肪和蛋白質來增加每日熱量攝入量。為了在保持肌肉力量的同時減少身體脂肪，要緩慢減少熱量和脂肪的攝入量。

通常較好的方法是首先控制體重的增加，然後降低額外的身體脂肪，同時保持在增加體重時所增加的大部分肌肉。

當開始減少熱量和脂肪的攝入量時，身體會獲得更少的熱量和更少的膳食脂肪，因此它將日益增加使用其脂肪儲備（而不是肌肉）來彌補每一項能量虧損。

如何執行？

▍適應階段

代謝飲食要求從星期一到下周的星期五（總共12天）只採用高脂肪、高蛋白、低碳水化合物飲食。在此期間，你將被限制在每天最多30克碳水化合物。如果你可以應付得了更少（甚至為零）碳水化合物，則更好。脂肪攝人量應設定為熱量的50%~65%，而蛋白質攝人占熱量的30%~40%。

適應階段的攝入量

通過12天的高脂肪、低碳水化合物來開始實施這種飲食方法，在那些能夠成為高效脂肪氧化者的人中，代謝轉變將迅速地發生。

完全不適合極低水平碳水化合物的人將受到很大的影響，特別是在對轉變還不適應的時候。癥狀包括疲勞、缺乏能量、虛弱、煩躁不安和腸胃不適。

▍評估階段

如果在最初12天的適應階段取得成功，到了第二個星期六（第13天）時，你就要執行大逆轉。

在周末的12~48小時內可以採用高碳水化合物飲食。在此期間，如下表所示，設定脂肪攝入量在25%~40%，蛋白質攝入量為15%~30%，碳水化合物攝入量為35%~55%。

在最初的兩周之後，當在新一周星期一開始常規程序時，你將充滿活力。星期一和星期二，身體系統將會努力工作，燃燒在周末增加的所有糖原，並繼續燃燒脂肪酸。你將會體驗到燃燒脂肪和塑體的更大潛力。星期三至星期五，因糖原再次受到限制，你將更多地依賴於主要的脂肪燃燒代謝，最大限度地減少脂肪並讓身體更結實。

身體在適應階段和評估階段（最初的碳水化合物載入周末）經歷了很大的轉變。了解什麼時候停止碳水化合物載入是至關重要的，因為有些人往往更容易積聚身體脂肪。當你開始感到浮腫和飲食過度的時候，就說明是時候該回到平日的高脂肪、低碳水化合物系統了。

總結

代謝飲食發揮作用是因為身體掌握使用燃燒脂肪，取代燃燒碳水化合物。當主要從膳食脂肪中減少熱量時，身體會傾向於繼續燃燒脂肪，以及一些碳水化合物，具體取決於膳食中碳水化合物的攝入量。你必須始終保持攝入大量蛋白質，用於增加肌肉。隨著熱量的下降，身體脂肪成為主要的燃料，即使此時大幅降低膳食脂肪攝入，也是如此。

總的來說，代謝飲食就是將身體從以碳水化物燃燒為主導的系統轉移到以脂肪燃燒為主導的系統，從而，就能控制身體在平日和周末（碳水化合物載入期）的最佳碳水化合物攝入量。

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