骨質疏鬆，是一種高發病率、高死亡率、以及高醫療費用的疾病。我國至少有近7000萬人患骨質疏鬆症，另有2.1億人骨量低於正常標準，存在骨質疏鬆的風險。

得了骨質疏鬆，初期通常沒有什麼明顯癥狀，往往到骨頭受傷斷裂或者骨折時才會發現。此時，骨質疏鬆早已悄悄的奪取了我們的骨骼健康。

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骨骼問題其實可防可治，只要「早預防、早檢測、早治療」，就能減少骨質疏鬆症等疾病風險。

足量的科學運動

對年輕人來說，足量的運動可以獲得更高的骨量儲備，並能有效避免年老後骨量丟失速度過快。雖然老年人運動起不到增加骨密度的作用，但可以減緩受力部位骨量的流失。

專家建議，儲存骨本、減緩骨質流失，要從年輕時做起，40歲前要開始多運動。但是，並非所有的運動都能達到理想的效果。

• 無法改善骨密度的運動：騎腳踏車、游泳等。
• 有助增強骨密度的運動：荷重的有氧運動。

老人可以快走，每周3天，每天45~60分鐘，可以快走慢走交替循環。

對於已有骨折風險的人，則應避免跳躍、脊椎前彎、搬運重物。

從食物中補充鈣和維生素D

預防骨質疏鬆、強健骨骼，一定要注重從飲食入手。

• 補足鈣：骨骼「支撐者」

根據《中國居民膳食指南》，正常人每天需要攝入一定鈣量：

1、成年人每日攝入鈣量要達到800毫克；

2、11~14歲、孕中期、50歲後每天攝入鈣量不低於1000毫克；

3、女性孕中期需保證每天攝入鈣量為1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克；

4、所有人群每天的鈣攝入量都不超過2000毫克。

當鈣攝入不足時，骨骼中的鈣就會釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導致骨密度越來越低，骨質越來越疏鬆。

牛奶是含鈣最豐富且吸收率又非常高的首選補鈣食物，建議每天喝液態奶300克。除此之外，綠葉蔬菜、三文魚、沙丁魚、乳酪、豆腐也含有鈣。

• 補足維生素D：骨骼「加油站」

它能促進腸道鈣吸收，減少腎臟鈣排泄，就像加油站一樣，源源不斷地把鈣補充到骨骼中去。

人體中10%的維生素D是通過食物獲得的，推薦蛋黃、蘑菇、瘦肉、海產品、動物肝臟、堅果等。

學會每天曬足太陽

人體90%的維生素D是依靠陽光中的紫外線照射後，通過自身皮膚合成的，它們可以促進鈣在人體中的吸收，從而起到強壯骨骼的效果。

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