練出更有型飽滿胸肌！沉肩，腿部擺位，觸胸，握桿一篇全講透！

很多男性都希望擁有一個漂亮發達的胸肌，乾癟的胸肌讓男人沒有力量感，失去魅力，可以說，完美的身材離不開結實的胸肌。特別對於健身的男性朋友來講，練出一個好看飽滿的胸肌幾乎屬於標配。

在健身房系統訓練中，我們都知道卧推是進行胸肌鍛煉必不可少的一項訓練方法，卧推的器械有杠鈴或者啞鈴，你也可以使用史密斯器或者健身房內一些組合式器械進行鍛煉。

練出胸肌並不是難事，但要練出一個好看又厚實飽滿，輪廓清晰的胸肌絕非一件易事。

即便是進行卧推訓練時，每個人的身高、力量、角度以及對技術的掌握程度都不相同，因此也就造成了胸型的不一樣，

但是，要練出一個飽滿有型的胸肌，你需要密切關注下面這4個因素。

A、關於沉肩。

卧推時，聽到教練說過的最多的一句話，就是叫你沉肩了。

對於沉肩，可能不是所有的健身族都能完全理解，因此也就造成了在實際操作時的千奇百怪。

為什麼要沉肩？

卧推的主要目的是鍛煉胸大肌，在進行卧推的時候，是一個大臂靠近自己軀幹，逐漸向上的過程。

如果想要較好的去發揮胸肌的主要功能，那麼就應該讓自己的肩關節屈，創造一個較好的條件。

如果沒有做到沉肩，在卧推時，肩胛骨前伸，前鋸肌就會更多地激活參與，而胸肌相應的就得不到有力的收縮，影響胸肌的鍛煉效果。

同時沉肩的意義還在於這樣做可以限制肩部肌群的活動範圍，保護自己的肩膀。

怎麼樣才能做到沉肩？

首先，要確保你能做到沉肩的感覺，第一要避免聳肩，第二不要讓大臂與軀幹的夾角過大。

體會一下這樣的感覺：

放鬆地平躺在平地面上，將肩胛骨向後夾，胸口上挺，感受肩胛骨貼在地面的感覺。然後往上舉起雙手，但保持肩胛骨不離開地面。

這種感覺就是沉肩。

B：關於雙腿的姿勢。

雙腿到底怎麼擺放？這貌似不是一個問題的問題，反而成為很多健身族特別是健身初學者的問題。

如果腿部擺放得不恰當，會影響足夠的抓地力，核心的穩定也會受到影響，也容易造成腰椎過伸的問題，導致卧推的不成功。

一般的雙腿的擺放，有以下幾種：

腿部自然地放在凳面的前側或者兩側。

雙腿自然地擺放在凳旁，確保腳掌對地面的抓握力，腳掌不能離開地面。

但也有一些人喜歡雙腿夾住卧推凳的兩側。

如果你覺得自己對地面的抓力不夠，也可以用雙腿夾住凳面的兩側，這樣來更加保持你身體的穩定。

C：關於觸胸的問題。

杠鈴桿落到最低位時，是否觸胸？對於這個問題的答案，每個人都有自己的看法。

認為不應該觸碰到胸的人覺得這樣可以持續對胸部有刺激；而認為應該觸碰到胸的人則覺得這樣可以增大動作的幅度，可以刺激的時間更長。

如果杠鈴觸胸，動作幅度加大，力臂增長，這樣肩部處於一個壓力比較大的狀態，但帶來另一個好處是胸肌受到的拉伸的時間也隨之加大。但同時也會產生觸胸反彈借力的可能性。

但如果你肩部力量並不太強健，特別對於健身初學者來講，最好還是進行不觸胸的卧推鍛煉。

D：關於握桿的問題。

握桿的方式也是形形色色。

一般卧推時握住杠鈴的方式有兩種：

一種是全握（也叫作閉握）：

四指位於一側，大拇指位於另一側，雙手緊緊握住杠鈴的方式。

一種是半握：

大拇指與另外四指處於杠鈴同一側，半虛握住杠鈴的方式。

半握的安全性較全握要差很多，但這種握法在很多健身高手中也很普遍，因為他們對卧推技術的掌握比普通的健身族要精深得多。

但對於剛開始練習學習卧推的健身族，還是建議採取全握的方式。

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