關於跑步的入門指南，跑多久？跑幾次？統統給你答案

決定和朋友一起健身之後，第一件事情就是跑步。評論回復我也會經常提到，當你還在糾結去哪家健身房找哪個私教的時候，還不如先讓自己動起來。網上關於跑步的科學專業方法一大堆，大家有心都可以自己搜到，我挑一些大家普遍關心的問題來一一解答。

首先必須認識到:

1.跑步是我認為最甩脂肪的有效運動

2．能堅持跑步是你建立運動信心的基礎條件

3．提高心肺功能，對身體有幫助

一、跑步的話腿真的會變粗嗎？

答:就咱們普通人這種運動量，真的不會！跑步是耐力運動，耐力運動是無法練大肌肉的！

如果你腿變粗了，可能是拉伸沒有做好或者腳落地的方式不對，拉伸的方法網上非常多，大家可以自己參考，前蹲下壓、提膝按壓、脊柱拉伸等、拉伸真的非常重要。Ps：跑步不僅不會把腿變粗，還可以改善小腿的線條哦！

二、跑步的時間很重要嗎？

答:這個問題真的困擾了很多人，這個可以根據每個人的時間和身體狀態來定。只要不吃剛吃過飯或者空腹去跑步，只要是精神狀態還不錯，都可以踏出家門跑起來。女生的話建議不要晚上在戶外夜跑，不安全哦~

三、到底跑多長時間能減肥？

至少要40分鐘，才能開始燃燒你的脂肪。那種跑一會停一會的，真的很難達到減脂的作用。身體的狀態大概就是從身上微微熱跑到感覺體內在瘋狂的燃燒。

四、堅持不下來怎麼辦？

分散一下注意力，聽歌聽故事都行。可以給自己設置一個節點，一首歌4分鐘，你把一張專 輯聽完，正好是你跑步結束的時間。跟同伴跑步的時候，盡量不要一起大聲說話，真的非常消耗體能。真的要堅持不下來的時候就暢享一下自己瘦下來的樣子，一下子就有動力了！

初期跑步的時候一下子不要給自己設太高的標準，平時只能跑30分鐘的，就先設置45分鐘，但一定要堅持跑下來。跑一段時間你就會發現，之前跑二十分鐘就氣喘吁吁，後來跑半小時就輕輕鬆鬆了，耐力都是鍛鍊出來的！

五、一周跑幾次合適？

減肥期間，最好是每天都能堅持一次長跑。至少我和朋友減肥健身的那半年，幾乎是風雨無阻的。可以等到體脂降下來後，再適當的減少頻率，每周2~3次都可以。只要每天堅持長跑，再適當的控制飲食，減肥真的沒有那麼難！

六、為了長期跑步不受傷，並且擁有完美的體型，我們需要徒手做4個核心力量訓練：

1、靠牆靜蹲:每組30秒，間隔15秒，做3組；

2、平板支撐:每組30秒，間隔15秒，做3組；

3、俯卧撐(標準或跪式) :每組5個，間隔30秒，做3組；

4、卷腹:每組20個，間隔15秒，做3組。

每21天為一個提升周期，每組俯卧撐增加2個，卷腹增加5個，平板支撐增加5秒，靠牆靜蹲增加5秒！以此類推即可！

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