健身房如何練腹，高強度虐腹分享，不要再做仰卧起坐了！

腹，馬甲線永遠是女孩子們的第一夢想，也是走進健身房最想實現的心愿，既然辦了幾千塊一年的健身卡，就不要再去健身房仰卧起坐，平板支撐了，白白浪費了資源，今天我就給大家分享一套結合器械的高強度虐腹訓練。

一共8組動作訓練，每組動作10~ 12次，阻隔最多休息1分鐘，重複4次，然後進行下一組動作。

第1組: 支撐抬腿卷下腹

雙臂支撐身體，自然下垂，核心收緊，腹部發力，曲膝儘力抬腿，同時上身夠膝，上下兩頭努力向一點集合，保持一秒，然後緩緩恢復正位，切記整個過程收緊核心，不要用慣性甩身體，動作越緩慢刺激越明顯。

第2組:負重挺深卷下背

腹背結合訓練效果更明顯，身體90度垂於地面，腹背收緊向上，挺身於平行即可!這個動作和上一個動作一樣，不能用慣性否則容易傷到腰。

第3組:器械卷腹

這個設備不一定每個健身房都有，操作非常的簡單，這個重量盡量調到自己能承受的極限，用力卷腹效果比常規的卷腹刺激太多。

第4組:曲膝抬肘

膝蓋和胳膊肘儘力向一點集中，停留一秒這是一個女孩練腹外斜肌很安全且有趣的動作。

第5組:負重腰背結合訓練

這個動作對於初學者來說，有一點難度，剛開始最好徒手先熟悉動作的運動規律，然後再從最小的啞鈴片開始，一點點的適應，要慢要穩否則容易受傷。

第6組:負重俄式轉體

腿部與地面保持90度，身體盡量挺直，手臂抬高，轉體要轉到極限，兩側發力均勻，次數一致。

第7組:龍門架抬腿卷腹

雙手抓緊腹部，收緊提膝抬高雙腿，這個動作還可以向兩側提膝抬腿，也可以加大難度平直抬腿。

第8組:跪式卷腹

跪坐於地面，選擇合適的重量，頭去夠膝蓋，腹部發力，努力圈成一團，保持兩秒，緩緩抬起身，這些都可以代替仰卧起坐，而且不會因為動作的不到位而傷害脊椎。

這八個動作每個4組做下來你會發現非常酸爽，腹肌屬於塊縮肌適應能力極強，長期同樣的訓練就會失去效果，要定期調整訓練方案也是非常重要的。

大家看完了應該非常清晰的認識到幾個重點

*只要你堅持健身身材一定是越來越好的；

*只要你停止健身身材一定會越來越糟糕；

*健身後有一定基礎的情況下停止健身胖會從之前的虛胖演變死壯( 又胖又壯)；

*有健身基礎的情況下就算短期停訓變胖只要恢復健身就可以迅速恢復到從前的狀態。

所以你問我健身有沒有依賴性，我會告訴你有的。

所以那些只想通過短時間鍛煉，達到一勞永逸的親，我勸你放棄健身這個方法，因為如果你健了又不能愛上它，它只能最後讓你越來越覺得容易發胖。練腹在健身中的地位，很多初接觸健身的親以練腹為主要訓練方法。

之前說過很多次，脂肪好比遍布全身的器官它，不能局部消除，只能整體的減少，而且腹部是快縮肌是人體相對最小的集群，如果你偏要單一訓練 練背遠遠要比練腹消耗的大，瘦的快，所以不用再瘋狂迷戀練腹了。要一起練。

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