聽說吃素能提高跑步速度，要不一起試試？

我看到很多素食的跑友跑步成績不錯，我也受他們影響打算開始素食。請問素食有些什麼利弊，需要如何安排日常飲食，並且對跑者來說更應該注意什麼呢？

專業運動健康機構慧跑為我們解答了這個問題

積極運動和良好飲食是健康生活的兩大基石。跑步因為簡單方便歷來都是最受歡迎、參與人數最多的運動。而良好飲食則說法多了去了，但有一條被大眾廣為認可：那就是「多吃素少吃肉」。那麼跑步加上多吃素少吃肉是一種接近完美的生活方式嗎？肉吃少一點會跑者有什麼影響嗎？

喜歡吃素者或者素食主義者，在他們的生活中肯定不止一次的會聽到這樣的問題：「你從哪裡獲得蛋白質呢?!」儘管有很多科學證據都認為這不成問題，但仍有一種普遍的觀念認為人類必須吃肉，吃肉才能攝取足夠量的蛋白質和促進增長肌肉。

一、運動明星中其實也有很多素食主義者。

首先看看下面這位小哥——羅伯特?契克(Robert Cheeke)。羅伯特是一位健美運動員，純素飲食也能幫助他保持發達的肌肉。他出於對動物的慈悲心，15歲開始他就不吃所有動物產品。現在他主要從豆類、蔬菜和植物性蛋白質粉中獲取蛋白質。羅伯特說：「山藥、土豆、藜麥、羽衣甘藍和洋薊也是我喜歡的一些天然食品。泰國菜和印度菜，黃色咖喱和蔬菜咖喱角以及土豆和豌豆泥，是至今我最喜歡的晚餐。」

不服氣，再來看看這一位大家都認識的熟人——泰森。是不是有種畫風突變的感覺。邁克?泰森既是當年不可一世的拳王，也是許多人眼裡的壞小子。如今的泰森性情大變，成為素食主義者後，他不僅一年之內減肥50公斤，還找到了內心的寧靜。現在的他，不吸毒，不偷情，不毆妻。

廣大跑友就疑問了：他們都是搞肌肉型項目的，像我們這些長期跑步的人，光吃素行么？那我就有必要隆重介紹兩位跑步屆的大牛了：

布蘭頓?巴西爾(Brendan Brazier)是一位加拿大的運動員，他證明了純素食飲食仍然足以為他所從事的運動提供了足夠的「燃料」。他是一位鐵三運動員。布蘭頓十幾歲時就開始素食，他說：「我從15歲開始吃純素，只是因為我想成為一個更好的運動員，我試過不同的飲食方式，然後發現，植物性飲食真正具有性能上的優勢。」

里奇羅爾更是一個胖子逆襲的典範。他在步入中年時體重飆升至94公斤，隨後他在大徹大悟後開始重生。最終，他成為全球最受歡迎的超級鐵人三項運動員，被美國《男士健身》雜誌評為「2009年度全世界最健美的25位男士之一」。同時，里奇羅爾也是一名嚴格的素食主義者：不吃加工食品，以攝入植物性營養為主，每天堅持訓練。

不管你們信不信，反正我信了，素食主義者可以做到其他人所能做到的一切！但是有人就開始擔心這樣是不是會營養缺乏，其實素食主義者並不是每頓飯吃兩片蔬菜葉子，可以吃的純素美食很多。人類是一種偉大的動物，可以把素食也搞得美輪美奐。

二、素食的兩種主要類型

我們想到素食就會認為是吃植物性食物，其實，具體來說素食有兩種類型：

一種是吃雞蛋牛奶，不吃肉的蛋奶素食（也有人吃蛋不吃奶製品，或者吃奶製品不吃蛋）；

另一種完全不吃動物來源食物的純素，蛋奶都不能吃；

還有人不吃肉，但還是會吃魚和其他水產，從營養學上來說，不吃陸地動物肉類、只吃水中魚類的這種素食已經不能叫做素食了。

三、素食的好處

1、延年益壽

根據營養學家研究，素食者比非素食者更能長壽。巴基斯坦北部的渾匝人和墨西哥中部的印第安人，都是原始的素食主義民族，平均壽命極高，令人稱羨。

2、有益血管健康

素食者血液中所含的膽固醇比肉食者更少。血液中膽固醇含量如果太多，則往往會造成血管阻塞和硬化，成為高血壓、心臟病等病症的主因。而肉食中含有的大量脂肪是膽固醇升高的重要誘因。

3、具有一定防癌作用

有些癌症和肉食息息相關，尤其是大腸癌。素食中含有大量纖維素，能刺激腸蠕動加快，利於通便，降低了有害物質對腸壁的刺激損害。據美國研究數據顯示，素食者比肉食者癌症發病率低20%至40%。

4、避免尿酸過高

喜吃肉食容易產生過高的尿酸，對腎臟造成負擔，同時尿酸高也是痛風的危險因素，而吃素可以消除這一影響。

5、素食也包含豐富的營養

蛋白質在許多素食品中，含量甚至比肉類更高。譬如黃豆含40%的蛋白質，比肉類20%的蛋白質含量足足高出一倍。有些堅果、種子、豆類也含豐富的蛋白質。其它人體所需的各種營養，在水果和蔬菜中也都應有盡有；再加上豐富的纖維素，素食可以很好地幫助消化和排泄。

四、素食的健康風險

素食主義者當然會認為素食更加健康，但這種觀點通常容易引起極大爭議。與普通人相比，素食者更容易缺乏蛋白質、鈣、鐵、鋅、部分維生素。

1、維生素B12缺乏

比如素食主義者最容易缺乏的就是維生素B12，因為這種營養素在植物性食物中幾乎沒有。B12有助於保持神經細胞健康，缺乏B12會讓人感覺睏倦、身體虛弱、便秘、體重減輕、神經出現問題以及產生精神抑鬱等。如果你不吃肉了，那麼最好還是要喝點牛奶、酸奶。

2、鐵缺乏

再比如說，素食主義者更容易出現鐵缺乏。這並不是說植物性食物中不含鐵，而是由於動物性食物中血紅素鐵較多，而植物中的鐵都是非血紅素鐵。血紅素鐵很容易被身體吸收，而非血紅素鐵不易被身體吸收，因此素食主義者需要攝入更多的鐵來保持身體健康。大棗、桂圓、葡萄乾等水果乾里的鐵吸收率比較高，是不錯的選擇。

3、缺鈣

國外研究發現，吃純素者骨密度的確略低於蛋奶素食者和其他雜食者，原因是他們鈣、維生素D、蛋白質的攝入量較低。所以吃純素的人應當服用鈣片、魚肝油來作為彌補，並多做室外活動，接觸陽光。但是，如果你是吃蛋奶素，對骨密度就沒有不良影響，因為奶類、豆製品和綠葉蔬菜裡面鈣含量高，只要你把這些食物吃夠，再多曬太陽，就無需擔心。

五、少吃肉多吃素你真的會吃嗎

1、保證從植物性食物中獲取足夠蛋白質

動物性食物富含優質蛋白質，如果攝入減少，容易導致蛋白質缺乏，而長期蛋白質不足會導致器官功能退化，如免疫力下降等。豆製品是優質蛋白質的最好植物來源，所以，素食人群每周保證5-7次豆製品攝入，非常重要。

雜糧、雜豆混合食用，可以達到蛋白質互補，提高體內蛋白質利用率，是素食人群不可缺少的食療方法，如做雜糧飯、雜豆粥等。而雜豆、燕麥、小麥胚芽等，都是植物蛋白質的很好來源。

2、蛋奶素比純素更適合大多數人且更有益健康

正如前文所述，蛋類、牛奶都不吃的純素食者比較容易導致蛋白質、維生素B12、鈣的缺乏，而在保證不吃肉的前提下，適當攝入雞蛋、牛奶，那麼膳食營養的均衡性就會大大提高，避免出現上述營養素缺乏的情況。

六、總結

其實，無論是中國居民膳食指南，還是美國居民膳食指南，無一例外地都強調葷素搭配，膳食均衡。素食主義作為一種飲食習慣應該得到人們的尊重，但素食主義並不比別的飲食習慣更加高尚和更加健康。相反，不合理的過度強調素食，容易出現營養缺乏，得不償失。因此，少吃肉多吃素才是健康飲食的精闢總結。

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