這身材,女生都忍不住舔屏!她的秘訣是…
關注我們的人,身材都不會太差
大家好~我是Wendy。
最近我重溫了一遍《神奇女俠》,如果你有看過這部電影,對女主蓋爾·加朵一定不陌生。
據我所知,蓋爾·加朵為了能撐起女俠的氣場,在接這部電影之後,用大量的時間健身,足足增了8KG的肌肉,不得不說,還真的練的很好!
仔細看她的身材,好看的三角肌肩部線條、緊緻的大腿和臀部,都充滿訓練痕迹,用足夠的肌肉量撐起的身材,再配上精緻雕刻的五官,就是典型的力量與美麗兼并的化身,成功把我掰彎了。
我搜了她的ins,她在屏幕背後真的是在拚命健身~
引體向上、杠鈴肩推不在話下。
標準俯卧撐隨便做。
羨慕她的身材嗎?其實,你也可以有。
畢竟健身的動作大同小異,如果會練和練到位了,增加一定的肌肉,再配合飲食,一樣也可以練出很好看的線條。
接下來,Wendy給大家推薦幾個能練出蓋爾·加朵同款身材的健身動作,揭秘一下女神同款訓練計劃!
上肢
01 背闊肌
其實仔細看,蓋爾·加朵的胸部並不是特別大,但在視覺上感覺很豐滿,就是因為她的身姿非常挺拔。
而和女性身形息息相關的上肢肌群當然是背部了,性感的背部曲線可以讓形體更加優美,同時也能顯得腰更纖細。
1
俯身啞鈴划船
很多人一開始可能很難找到背部發力的感覺,更多是用手臂「拉」起啞鈴,反而是手臂酸。
其實你們只要保證腰背部中立,下放到上拉的過程盡量保證肩胛骨是向內收緊的,用背部去驅動啞鈴, 起到「拉」的效果。
2
彈力帶俯身划船
和上面的啞鈴划船是一樣的動作原理,如果沒有條件去健身房的朋友可以用彈力帶代替啞鈴在家裡練哦~
02 三角肌
肩部是蓋爾·加朵練得最好看的部位,尤其是突出的三角肌中後束線條(肩部中後方),真不愧是行走的衣架。
肩部練的好看,不僅穿衣服有范,還會顯腰細頸長,傳說中的一字肩其實就是要靠好看的三角肌中後束撐起來的。
3
站姿杠鈴肩推
這個複合動作比較適合有健身基礎的人,首先握距可以比肩略寬,雙腳與肩同寬,臀、腹收緊,挺胸。
然後將杠鈴位於鎖骨處,吸氣進腹腔,肩部發力推起杠鈴至頭上方,再緩慢放下。
要注意的是,你不能以腰部反弓的狀態去推,而當你推到最頂部的時候,杠鈴是位於你頭部的正上方,不應該過前也不應該過後。
如果你還是健身新手的話,可以試試啞鈴的坐姿肩部推舉,因為是坐姿,所以對核心的要求會比站姿杠鈴肩推稍微低一點。
4
坐姿啞鈴俯身飛鳥
俯身,身體盡量保持腰背處於中立位,雙手持啞鈴向兩側舉起至與肩同高,再停頓一秒,感受肩部中部和後部的發力。
注意,不要聳肩,特別多人做飛鳥都容易聳肩,這樣練到的就是斜方肌了。
下肢
臀大肌、股四頭肌
蓋爾·加朵這雙緊緻的大長腿是最讓人把持不住的吧!
而想要緊緻好看的腿部線條,當然還得把臀部練起來。畢竟臀腿不分家,臀部練翹了自然就會讓腿部的整體比例也會顯得更修長。
5
杠鈴深蹲
蓋爾·加朵的宣傳照雖然很美,但是這個擺拍給我們展現了錯誤動作。
首先頸椎不是處於中立位,向一邊扭了,手腕也是沒有伸直,如果杠鈴重量上去了,對手腕的壓力是很大的。
背部、核心也沒有收緊,還有點骨盆前傾了,這也是大部分人做杠鈴深蹲會犯的錯誤。
正確的動作是這樣,保證膝蓋對準腳尖方向,上背部收緊,杠鈴重心穩定在你的足中,動作全程保持勻速下降。
蹬地發力蹲起時,膝蓋也要對準腳尖方向,甚至可以不斷向外打開調動更多臀部、大腿內側肌群,也能避免出現膝內扣現象。
6
啞鈴箭步走
其實這個動作很多人都容易做錯,你需要注意的是:
只有前側腿發力,後側腿是不主導發力的。
前側小腿和地面垂直。
前側大腿和小腿垂直。
軀幹直立不塌腰與地面垂直。
如果沒有條件練杠鈴深蹲的人,一定要多練練這個動作,能很好地練到整個大腿內側、後側,以及臀大肌。甚至是不拿啞鈴做自重也可以。
神奇女俠同款訓練計劃
動作安排的順序是:下肢的腿部臀部大肌群在先,上肢背部肩部在後。
如果你有辦健身卡,這幾個動作不要換順序,嚴格按照計劃順序來完成。有氧運動可以做橢圓機、划船機、跑步機上坡走等等。
如果是在家運動的小夥伴,杠鈴類的動作可以跳過,練啞鈴/彈力帶的動作。
有氧運動可以做室外負重快走、間歇跑等等。
最後說幾句
想要練出好看的身材,不但要運動,合理的飲食搭配也很重要。
除此之外,不要再認為長肌肉是一件非常可(簡)怕(單)的事情,我在後台其實已經收到無數關於這樣的留言:
其實你們仔細想想,肌肉要是真那麼好練,本來身材底子就不錯的蓋爾·加朵,還用費那麼多時間精力在健身房嗎?
舉幾個小啞鈴真沒那麼容易長肌肉,更多還是要靠執行力、自控力,科學的訓練、飲食。
想要線條均勻有腰有臀的身材,是必須要有一定的肌肉量支撐起來才會有的,除此之外,你還得有合理規律的飲食、規律的作息和生活。
祝鍛煉愉快~
-end-
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