杠鈴是自由力量訓練區重要的訓練器械之一，我們除了推杠鈴、扛在身上蹲杠鈴之外，其實還可以將杠鈴桿固定在專用固定裝置上或頂在牆角，抓住杠鈴另一端進行訓練，這種全新的訓練方式正在健身房興起。

下面我們就利用固定在一角的杠鈴桿幫你對全身的主要肌群進行力量訓練，由於固定杠鈴桿的獨特阻力方式，可以對你的訓練帶來不同的訓練效果，增強你的核心穩定能力。

我們共設計了4個複合訓練動作，可以訓練到你的臀腿、核心、背部與手臂，可以對你的全身進行塑形訓練，同時，由於調用了身體的主要肌群，熱量消耗也很大，也會有很好的燃脂瘦身效果。

這套全身訓練方案，共包括4個訓練動作，每個動作按照下面要求的次數完成1組訓練，循環訓練3-5組，堅持訓練4-6周，你一定會收到良好的瘦身塑形訓練效果。

訓練動作1

將杠鈴桿頂在牆角或者插入到專用的固定裝置內，跪姿面對錨點，雙手抓住杠鈴桿一端，臀部坐到兩腳之間，現將杠鈴桿高高推起，然後再起身，接著再直臂坐回到兩腳之間，慢慢將杠鈴桿放下。

訓練12次

訓練動作2

將杠鈴桿頂在牆角或者插入到專用的固定裝置內，雙手抓住杠鈴桿一端，做弓步蹲動作，然後將杠鈴桿在身體兩側左右擺動。

每條腿每個方向訓練8次

訓練動作3

將杠鈴桿頂在牆角或者插入到專用的固定裝置內，背對錨點前後腳站立，用一隻手抓住杠鈴桿一端，先做弓步蹲動作，起身後，再做單手划船動作。

每側訓練12次

訓練動作4

將杠鈴桿頂在牆角或者插入到專用的固定裝置內，雙手抓住杠鈴桿一端，雙腿寬距面對錨點站立，先做下蹲動作，雙手屈臂將杠鈴桿舉在胸前，起身站立後，將杠鈴桿轉向身體一側。

每側訓練12次

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