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女子先有氧減肥再健身增肌,前後身材大不同,5個動作教你練臀腿

大多女孩進入健身房,總是會想減掉多餘贅肉,但有氧和舉鐵身材到底有何差距呢?這位健身姑娘用自己的轉變告訴各位答案。

她的名字叫Lucia,今年23歲,身高175厘米,體重為124斤,目前是一名健身教練。以下是她兩年前和兩年後的對比圖,之前先是有氧減肥再過度到健身增肌,53公斤和64公斤,前後身材大不同,你覺得哪個更好看呢?

若你也希望能練出這樣的身材,何不也去健身房的器械區練起來呢?她的健身方式並不複雜,可供各位參考。

1、每天的食物熱量是盈餘的,也就是你不需要節食。2、很少練有氧。3、每周練兩次臀腿肌肉。4、手臂和腹肌每周練一次。5、健身的秘訣就是重訓,少量有氧外加多吃!

Lucia最喜歡的健身動作分別為硬拉和仰卧蹬腿,而事實上她並不是很喜歡練習深蹲,但複合動作的增肌效果遠大於孤立訓練。當然如果你不想去健身房練習,沒有問題,但她建議女生在家練臀腿一定要加負重,否則很難出效果。

有人詢問練出這樣的效果需要多長時間,Lucia認為不同的人有不同的增肌速度,但她因為個子高,在第一年中就獲得了很多收益,增加約9公斤的體重,臀圍增加了8厘米左右,新手第一年的收益還是相當可觀的!

這是她練習臀腿最常用的5個動作,教你練出完美臀腿形狀!訓練組數為18組左右,若你希望練出更好的效果,可以加更多的組數。

動作一:負重臀橋,4×10,重量遞增。

動作二:杠鈴硬拉,4×10,每次練腿必備動作。

動作三:鋼線後蹬腿,3×12,非常優秀的孤立訓練動作。

動作四:史密斯機深蹲,3×12,非常適合女性的深蹲器械。

動作五:仰卧蹬腿,4×12,雖然是她最喜歡的健身動作,但筆者認為此動作不適合新手,可以置換成弓步蹲或鋼線硬拉等其他優秀且安全的動作。

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