別再不吃早餐啦，這樣吃早餐一樣能瘦！

上次發完5分鐘快手減脂晚餐之後，@em童鞋就問我：早上只吃一片麵包中午吃五分飽…這種吃法，默默心疼em童鞋…

如果我要是說，對學生黨來說，早餐是最好解決的一餐沒有之一，你會打我嗎？

港真，減肥的早餐真的不難準備，有3樣東西就夠了：

1.蛋白質：熱量低、飽腹感強、有助減肥

2.碳水：提供熱量，保持大腦清醒

3.水果/蔬菜：補充維生素和礦物質

那具體怎麼吃呢？

1：優質蛋白質

最常見的蛋白質選擇就是奶製品和雞蛋。說具體一點就是，各種雞蛋（水煮蛋、茶葉蛋、煎蛋、炒蛋、蒸蛋…）和牛奶、乳酪、芝士等等。

這兩種學校食堂一般都會有，減肥早餐的話，最簡單的補充蛋白質的搭配是水煮蛋+純牛奶（學生黨比較建議選全脂牛奶）。

建議全部都選，因為它們的蛋白質不算多，一個雞蛋裡面的蛋白質大概是7g，一盒250ml的純牛奶的蛋白質大概是7.5g，一起吃比較好。

備選蛋白質補充：

1：豆漿：如果是現磨的可以喝，但按照九讀書時候的經驗來看，學校的豆漿還是沖泡豆漿粉比較多，喝起來甜甜的，糖不少，不太建議喝。喜歡的話可以考慮買純豆漿粉回來沖泡，記得選配料表是大豆/黃豆的。

2：滷蛋：雖然鈉含量不少，但補充蛋白質還是可行的，推薦給學校沒有水煮蛋的小夥伴。用來當加餐也OK，飽腹感挺強的。

3：去皮雞腿：如果食堂品種比較豐富的話，還可以早上考慮吃一個小的去皮雞腿，也能很好地補充蛋白質。

4：奶粉/蛋白粉：適用於牛奶不太買得到的情況，沖泡奶粉或者蛋白粉也可以，但吃的時候一定要知道自己吃了多少。

2：低GI碳水

一般食堂會有粥、粉、面、包子、餅等等早餐，豐富一點的話，可能會有雜糧粥，玉米、紅薯等等。

在碳水的選擇上，九會建議你們盡量選低GI的碳水。比如雜糧粥、玉米、紅薯等等，任選一份，這些食物飽腹感比較強，吃進肚子後血糖波動不大，有助於減肥。

如果沒有怎麼辦？

兩種方案：

1：自己煮：

某寶上有很多學生用小鍋，功率不大，煮個玉米、紅薯、雜糧粥綽綽有餘。

如果不能用小鍋的話，可以考慮一下快熟燕麥片，拿熱水泡一泡就可以了，但是要記得選配料表乾淨的純燕麥片，泡久一點再吃。

2：選乾淨一點的碳水

如果也沒辦法煮的話，那就選乾淨一點的碳水，比如白粥、饅頭、清湯粉面，擔心升糖指數的話，可以一口粥一口菜這樣吃，搭配著吃，GI也會降低。

比較不幹凈的碳水，比如看上去就油膩膩的炒粉炒麵油餅煎餅，吃起來甜膩膩的包子馬拉糕紅豆餅等等，減肥期間盡量少吃。

3.水果/蔬菜

記憶中這兩種食堂都不多，蔬菜還好，一般有湯粉窗口的應該會有蔬菜；水果的話，在食堂比較難找到，需要自己在水果店買。

蔬菜就不特別推薦了，只要你不選長得很蔬菜的主食，比如土豆、山藥、蓮藕什麼的，基本都不怎麼會踩雷。選少油的就可以了，腌制小菜也可以適量吃，不過要注意鈉的問題。

至於水果的話，每天吃不重樣的最好，分量可以控制在150g，也就是一個小蘋果的重量。如果早餐的主食比較多的話，不吃水果也可以。

所以，九覺得對於學生黨來說，最簡單的搭配大概是這樣：

搭配1：1碗燕麥粥+1杯牛奶+1個雞蛋+1份蔬菜

搭配2：1個饅頭+1個去皮雞腿+1碗蔬菜

搭配3：1碗瘦肉湯河粉+1份青菜（肉比較少的話可以加個雞蛋）

當然了，如果你們的食堂足夠豐盛的話，還可以試試這樣吃：

無油煎蛋+無油西蘭花炒雞肉+奇異果+半顆蘋果

少油煎蛋+奇異果+番薯+小番茄+堅果

麥片+水煮蛋+香煎雞胸肉+奇異果+小番茄

全麥吐司+低脂乳酪+水煮蛋+西蘭花+甜豆+奇異果

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