跑步時遇到腿部抽筋，用這3個拉伸動作輕鬆緩解！

不管跑者平時如何預防腿部痙攣，在比賽時仍然無法完全杜絕這種情況的發生。如果在比賽時出現小腿的腓腸肌、大腿的股四頭肌或者腘繩肌痙攣，跑者該怎麼辦呢？其實只要進行相應的拉伸，就可以重新回到比賽中。

1、小腿拉伸

小腿肌肉是最容易出現痙攣的組織。如果跑步中途遭遇痙攣，可以按照以下步驟進行處理。

停止跑步，移至路邊；站好之後，將非痙攣的腿向前邁一步；將痙攣的腿向身體後方伸直，腳尖朝前，腳後跟貼著地面；前腿保持彎曲，逐漸的將身體重量集中在這條腿上，直到痙攣的腿感受到拉伸的力量；如果感受不到拉伸，就將痙攣的腿再向後移動一些，但是要確保腳後跟著地；保持拉伸的姿勢15-30秒鐘，放鬆之後再繼續拉伸，直到痙攣消失。

為了防止另一條腿也出現痙攣，跑者可以對健康的腿也進行同樣的拉伸。

2、股四頭肌拉伸

股四頭肌位於大腿前側，由於跑步時必須用到，所以也是痙攣多發的部位。股四頭肌痙攣之後，按照以下步驟處理：

停止跑步，移步至路面安全地帶；保持站立姿勢，但是不要前傾，將痙攣的腿彎曲從身體後方抬起，用同一側的手抓著腳尖；將腳後跟緩慢的向臀部移動，股四頭肌能夠感受到拉伸；另一條腿始終保持直立，兩個膝蓋儘可能靠攏在一起；堅持拉伸15-30秒鐘，放鬆之後再繼續拉伸，直到痙攣消失。

如果跑者注意到自己的股四頭肌容易出現痙攣，那麼對另外一條健康的腿也要進行拉伸，以防止在後面的跑步中出現類似情況。

3、腘繩肌拉伸

在馬拉松比賽中的最後幾公里，經常會看到這樣的畫面，跑者面部痛苦的抓著大腿後側的肌肉，掙扎著堅持跑步。其實這是腘繩肌由於過度勞累而出現了痙攣。特別是在長距離比賽的最後階段比較容易出現這種情況。

跑者可以按照以下步驟進行處理：

離開跑道移至安全地帶；雙腿交叉而站立，兩隻腳的外側貼在一起，痙攣的腿位於後方；上半身緩慢的向下彎曲，後側的痙攣腿保持直立；用雙手去接觸前側的腳，或者將軀幹向腿的方向移動；堅持拉伸15-30秒鐘，放鬆之後再繼續拉伸。

如果感覺自己的腘繩肌容易痙攣的話，對另一條腿也要進行拉伸，以防不測。

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