烹飪方式不對，補再多營養都沒用！看看你是如何毀掉食物營養的？

中國烹飪香飄四海，是味覺、視覺的綜合藝術，但有時候由於初加工及烹調方法的不當，常常會導致食物營養素的損失，從而降低食物的營養價值而不同的烹飪方法所帶來的營養素流失也不同。

烹調方法對營養價值的影響

生活中，人們生吃「原滋原味」食物的機會並不多，多數還是選擇經過烹飪過的食物。烹飪的優點是可以讓人們吃得更加安全、衛生，而且口味多樣，缺點是會造成食物中的部分營養素流失、遭破壞。

1

燒

優點油脂乳化，部分蛋白質水解，有利於消化吸收。

缺點B族維生素、維生素C損失較大。

小菌建議：控制添加水量及加熱時間。

2

煮

優點蛋白質、脂肪酸、無機鹽、有機酸和維生素、澱粉等充分溶入湯汁中。

缺點水溶性的維生素和無機鹽易流失。

小菌建議：湯汁合理利用。

3

汆、涮

優點營養素破壞較少。

缺點水溶性成分易流失。

小菌建議：嚴格控制加熱時間並防止外熟里生。

4

燉、燜、熬、煨

優點油脂乳化，部分蛋白質水解，有利於消化吸收。

缺點維生素損失較多。

小菌建議：宜用膠原蛋白質和粗纖維含量豐富的原料，適當搭配植物。

5

炸

優點熱能和脂肪含量高，飽腹作用強，促進維生素A、維生素E吸收。

缺點易脫水，水溶性維生素破壞大，蛋白質過度變性，脂肪酸被破壞。

小菌建議：油溫不宜過高，可採用拍粉、上漿、掛糊等方式處理，不宜將油脂反覆多次使用。

6

煎、貼、塌

優點營養素流失較少。

缺點受熱不均勻。

小菌建議：防止外焦里生。

7

炒、爆、熘

優點營養素流失少，B族維生素損失也少

缺點維生素C損失較大。

小菌建議：有些原料需經過上漿、掛糊等方式處理，成熟後內部溫度不低於70℃。

8

熏

優點防腐，形成特殊香味。

缺點水溶性成分易流失，有致癌物產生。

小菌建議：可採用「液體煙熏法」。

9

烤

優點營養流失少。

缺點維生素損失大，蛋白質過度變性。

小菌建議：防止外焦里生，不可在燃油或明火上烤。

1

蒸

優點營養素流失少。

缺點B族維生素破壞較多。

小菌建議：選擇蛋白質和纖維多的原料。

禁不起折騰的營養素

1

葉酸

葉酸也叫維生素B9，是一種怕熱且水溶性維生素，長時間蒸煮以及更高溫度的烹調後會大量流失。有促進骨髓中幼細胞成熟的作用，人類如缺乏葉酸可引起巨紅細胞性貧血以及白細胞減少症，對孕婦尤其重要同時也被發現能夠用於預防大腸癌和心臟病。

葉酸的來源

綠色蔬菜：萵苣、菠菜、西紅柿、胡蘿蔔、花椰菜、油菜等；

新鮮水果：橘子、草莓、櫻桃、香蕉、檸檬等；

動物食品：動物的內臟、禽肉及蛋類等；

豆類堅果類食品：黃豆、核桃、腰果、杏仁、松子等；

穀物類：大麥、米糠、小麥胚芽、糙米等；

如何「鎖」住葉酸

綠色的蔬菜不宜烹煮的過爛；

新鮮蔬菜不宜久放，現時炒制，一次吃完；

淘米時間不宜過長；

淘米不宜用力搓洗 ，忌用熱水淘米；

米飯以悶飯、蒸飯為宜，熬粥時不宜加鹼；

做菜時把肉切細絲或小薄片，急火快炒。

2

硫胺素

硫胺素為無色結晶體，溶於水，在酸性溶液中很穩定，在鹼性溶液中不穩定，易被氧化和受熱破壞。對神經組織及精神狀態有十分重要的影響，能夠改善精神狀況，消除疲勞；可以維護人體正常的消化，從而具有延緩皮膚衰老之功效。

葉酸的來源

小麥胚粉酵母、米糠、全麥、燕麥、花生、豬肉、大多數種類的蔬菜、麥麩、牛奶。

如何「鎖」住硫胺素

全穀物食品避免油炸、加鹼來烹飪主食；

為了獲得充足的維生素B1，建議首選雜糧；

和面、煮粥、燉肉都應該避免加鹼。

3

多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸，是由寒冷地區的水生浮游植物合成，以食此類植物為生的深海魚類的內臟中富含該類脂肪酸。最大的天敵是高溫和氧氣，高溫油炸會讓多不飽和脂肪酸破裂成小分子損失掉，長時間與氧氣接觸會讓這種營養素髮生氧化變質。其有助於降低心腦血管疾病，俗稱"血管清道夫"。

葉酸的來源

大蒜、花菜、韭菜蘿蔔、海帶、紫菜等；

大豆及豆製品：黃豆、赤小豆、綠豆、蠶豆、豌豆、芸豆；

魚類：甲魚及各種海魚；

水果：菜果、山楂、橘子；

其他：燕麥、花、葵花子、芝麻、核桃、茶葉以及各種油類；

如何「鎖」住多不飽和酸

減少油炸烹調；

儲存食物密封避光，防止多不飽和酸氧化。

史

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