小心！你吃掉的這些食物，正在毀掉你的大腦

大腦可能是我們最重要的器官。你之所以是你，而不是別人，就在於你有一顆與別人不同的大腦，它決定著我們的一切思考和行為。

然而，大腦可能也是最沒存在感的器官。因為它位於眼球後，被顱骨包圍，一般也不會有痛感，所以最容易被我們忽視。

今天，我們就一起來聽聽世界知名的腦成像權威、「全美最受歡迎的精神科醫生」丹尼爾·亞蒙的科普及建議，相信會讓你重新認知大腦對健康的重要性。

身體好不好，關鍵看大腦

這些狀態，是不是你的常態：

下班後疲憊不堪地回到家，想到自己還沒什麼成就，甚至對象都沒有，就覺得人生無比灰暗；

明明工作任務已經很緊急，你卻難以專註地去解決它，反倒一次次地拿起手機划來划去；

工作或生活中遇到了難題，卻沒有心氣兒去思考和解決，彷彿陷在一個泥潭裡，懶得掙扎，只想等來一個能把你拉出來的救世主。

……

容易分心、抑鬱、沮喪、拖延、自控力差……你可能會覺得，這些是性格或心理問題，但丹尼爾·亞蒙卻告訴我們，這說明大腦生病了。

大腦之所以會生病，往往是因為大腦中某些重要的神經遞質出了問題。

比如，有一種重要的神經遞質叫5-羥色胺，它負責穩定情緒、調節睡眠、控制食慾和參與社交。名字可能很生僻，但令人生畏的抑鬱症很可能就是因為5-羥色胺的缺乏。

比如，還有一種神經遞質叫多巴胺，它與動機、情感意義、注意力和感受快樂的能力相關。多巴胺水平高的人通常很專註，有進取心，有激情。如果缺乏，就會引起注意力缺陷障礙，讓人不專註，動力和積極性不足。

再比如，你的學習、記憶力和聯想能力，受乙醯膽鹼這種神經遞質的影響，如果缺乏它，會導致認知能力下降，難以學習新知識。

這些神經遞質的狀況，受食物影響極大。

所以好消息是，你可以通過吃甘薯、蘋果提升5-羥色胺，吃海鮮、瘦肉提升多巴胺，用雞蛋、三文魚改善乙醯膽鹼的水平……

但很糟糕，我們如今流行的飲食和文化，更多是對大腦健康非常不利的——

奶茶、咖啡成了時尚飲品、熬夜神器，反正我們聽不見神經系統的抗議；

午餐肉、香腸，以及各種加工食品中的人造甜味劑，它們都含有過量的氨基酸，會損害神經元，與腦卒中、阿爾茨海默症等疾病相關；

明知手機在扼殺我們的專註力，還是拿起就放不下，睡覺時間一推再推，腦細胞得不到修復與更新。

更可怕的是，絕大多數人對其中的風險全不在意，反倒沉醉在放縱慾望帶來的短暫快感中。

以往我們對待阿爾茨海默病、注意力缺陷障礙、糖尿病，甚至抑鬱症、肥胖症這些時代的流行病時，往往是把它們看成獨立的疾病，採取單獨的療法，但它們其實是不健康生活方式的不同表現，這些不健康生活方式有個共同的受害者，那就是大腦。

所以，與其單獨預防和治療，不如採取整合的健康方案，從根本上改變自己的生活習慣，不做沉溺慾望的弱者，而要成為激活大腦潛能、掌控生活的勇士。

這套健康方案，被丹尼爾·亞蒙稱為「大腦勇士」計劃，它通過營養飲食、重建生活習慣，讓你優化大腦狀態，改善健康狀況。

食物不應該滿足胃，而應該滿足大腦

我們的大腦大概只有1.4公斤，但它消耗了我們所攝入的20%~30%的能量，比任何身體部位都多，所以，給大腦吃什麼格外重要，這影響著它以怎樣的效率運轉，是否能做出明智的決定 。

你可能會說，不就是吃得健康嗎，我知道，少吃肉，多吃素，炒菜少放油和鹽就行了。

「素比葷健康」，這樣的觀念並不可靠。事實上，如果你常用麵包、土豆、甜食來填飽肚子，一樣很不健康，因為它們有很多可被快速消化的碳水化合物，讓血糖迅速升高。

1

別被卡路里騙了

在減肥或健身的人會特別注意食物的熱量，也就是「卡路里」，他們努力把每天攝入的卡路里控制在某個範圍內。其實這樣並不一定合理，因為卡路里之間也有垃圾與優質的差別。

試想，一個500卡路里的肉桂卷，和一盤三文魚、芹菜、藍莓、核桃組成的500卡路里的套餐之間，誰更健康呢？顯然是後者，因為它們會給大腦帶來充足的能量，而且因為進食時間長，血糖會相對穩定。而前者，除了會消耗精力，還會讓血糖激增，帶來糖尿病風險。

所以，你應該選擇優質的卡路里，糖和精加工食物的卡路里往往比較垃圾，能離多遠離多遠。

2

最簡單的健腦方式：大量喝水

我們的大腦里80%是水。但喝水對身體的作用最容易被忽視。

事實上，僅僅是通過補充水分，就能提升身體19%的力量和效能，可是只要缺水2%，就能影響我們在需要注意力、瞬時記憶和體能的任務中的表現。

缺水還可能引起腦萎縮、記憶力問題，讓人注意力不集中、學習成績差、對疼痛比較敏感。有研究發現，缺水的飛行員在飛行時表現較差，尤其是在工作記憶、空間定位和認知能力上。

有些東西有脫水作用，所以要盡量限制食用。比如咖啡和奶茶中的咖啡因、酒類中的酒精、減肥時服用的利尿劑等。

另外，如果你在飯前的30分鐘喝500ml水，有助於你減少食量，控制體重。

3

脂肪不一定是壞東西

大腦60%左右的固體重量來自脂肪。

但在口耳相傳的「健康要點」中，脂肪被妖魔化了。為了不攝入脂肪，有人選擇吃很多有「零脂肪」標誌的加工食物，結果反而攝入了更多地糖和垃圾卡路里。

有些脂肪是「好脂肪」，它們對健康至關重要。

比如Ω-3脂肪酸，它能給人帶來活力和精力，改善心血管健康，提升認知能力。這種脂肪在三文魚、金槍魚等魚類中含量較多。

真正應該減少攝入的是壞脂肪，比如，反式脂肪。這種脂肪簡直一無是處，它們會增加動脈硬化、心臟病、糖尿病和炎症的風險。然而，反式脂肪卻相當常見，它的來源包括起酥油、人造黃油、油炸食品，甜甜圈、餅乾和點心等烘焙食品里也有很多。

有些食物你可以多吃，但有些你儘可能地少碰。

比如，糖。麵包、午餐肉等加工食品的含糖量都不低，它對健康的傷害簡直罄竹難書：加速人體衰老，誘發肥胖症、高血壓、心臟病、糖尿病，造成大腦損傷，促進癌細胞生長，影響學習和記憶能力……

《大腦勇士》

[美] 丹尼爾·亞蒙 著丨湛廬文化·浙江人民出版社 2018年2月

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