胸肌計劃，女生一定要練的部位，抵抗地心引力

請先加強你的背部訓練，再開始練胸。不然會加重圓肩的情況，胸肌訓練大概是一周一次，不會太多因為目前女生練胸是否會掉脂肪這個問題，似乎還頗有爭議，當然辣，我們都還不到那個份上哈哈瞎操心~只能試驗出真知找到自己最適合的路。

訓練胸肌能讓胸部變挺。這是最大的感受。在健身房裡十個男生九個半都在練胸(誇張了~哈哈)

好辣，進入正題前

[熱身]

跑步機10min 6km/h

[激活]

W外展12x4組

目的:激活肩胛骨，找到後背夾緊的感覺

注意:不用聳肩

[訓練]

坐姿推胸x

5kg-7.5kg 12 x 4組

注意:不要聳肩，沉肩夾背，腹部收緊，握把高度與胸部上沿齊平，推到頂點肘關節不要過度伸直，全程想像胸部發力(這點對於新手來說很難。一開始都會代償，所以從小重量開始，慢慢找到胸部發力感覺，不必著急)推呼還原吸。

啞鈴卧推

2kg-4kg 8/10x四組

注意:沉肩夾背，肘關節不要過度伸直，慢速放下時，輕觸胸部。肩胛骨一定要保持收緊，沉肩，不要聳。保持穩定。

卧推是最經典也是最基本的訓練之一，但是我們在推的過程中，很容易因肩胛骨不穩定導致搖搖晃晃，非常危險。

新手不要上大重量。第一，重量過大，動作不標準都會導致借力，肱三頭、前臂、肩部、背部、腰部都會借力，最早之前會死死抓住啞鈴，導致練完肱三、橈肌( 大約就是小手臂連接肘關節處)都要抽筋辣。第二，力量不夠，容易抓不穩啞鈴或者杠鈴，容易出事故，有姐妹或者基友最好在旁邊輔助你，或者利用彈力繩保護。

不管是飛鳥還是卧推，想像你的手臂只是一個自拍桿(還是略帶弧度的那種)，手掌只是夾住你手機(啞鈴)的夾子。自拍桿的末端連接著你的胸肌，你的胸肌收縮，你的自拍桿帶著你的手機移動。好了我也不知道我在說什麼。大概也就是這麼一個意思~~~哈哈哈哈哈~最後一個動作

蝴蝶機夾胸，

7.5kg-12.5kg 12 x 4組

注意:沉肩夾背，把手與你肩同高(太高的話鍛煉三角肌

注意:沉肩夾背，把手與你肩同高(太高的話鍛煉三角肌較多)，動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下哦。夾，顧名思義，想像你的胸肌收縮帶動自拍桿到你正面拍照。有種擠壓胸大肌的feel~

[有氧跑步]

30min 6. 5km/h ~ 8km/h

好辣~動作不多，但是都要盡量做到高質量，慢慢去體會，去感知你想要鍛煉的那塊肌肉，胸肌確實難找感覺，容易各種代償借力，最容易先借力的就是三頭。從小重量開始做起哦~

還有，背部不夠力量的小仙女們，不要著急練胸，你需要有穩定的肩胛骨和強大的背部力量(尤其上背部)才可以讓你很好的感知到胸肌的力量。圓肩駝背是胸小肌緊張造成肱骨內旋，上背部、 三角肌無力造成，需要先改善體態，松解胸小肌，多激活肩胛骨，例如前面W外展的動作、坐姿划船等。

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