只有營養師知道的果蔬小秘密

水果蔬菜人人都吃，天天都吃，但不一定每個人都知道怎麼吃。其實，在日常食用的果蔬中，有不少果蔬有著自己獨特的「小秘密」，當我們了解這些小秘密後，它們就會把最好的營養賦予我們的身體。讓我們來一起看看吧。

鮮蘑菇晒晒更營養

蘑菇肉鮮汁多，是一種很討人喜歡的菌類蔬菜。一份刊登在《皮膚內分泌學》雜誌上的研究報告指出，除了味美以外，蘑菇還是維生素D的重要來源。吃鮮蘑菇(平菇、香菇、杏鮑菇等)前將其在陽光下晒晒，其補充維生素D的效果堪比維生素D補充劑。其機理與人體皮膚相當，在陽光紫外線的照射下，蘑菇能產生維生素D，即使採摘後，蘑菇仍可做到這一點。這一研究同時也提示，經過晾曬的干蘑菇中的維生素D含量要高於剛剛採摘的新鮮蘑菇。研究人員建議，新鮮蘑菇買回家後，打開包裝，放在太陽下曬1小時。蘑菇曬完後再烹調食用，其中的維生素D也不容易流失。

水果皮有「白霜」 表示水果很新鮮

吃水果時，我們經常會發現其果皮上覆蓋著一層白色的粉末狀物質，不少人誤以為是農藥殘留在了水果上面，其實，這種「白霜」不是農藥，而是果皮自身產生的蠟質。其作用主要是防止水分的蒸發，同時還能抵禦病菌的侵染，從這個角度講，白霜倒像是水果自己生產的「安全農藥」。拿葡萄來說，葡萄表面蠟質的主要成分是一種叫齊墩果酸的物質，這種物質可以佔到白霜總重的60%～70%。除此之外，白霜中還含有一些醇類和酯類物質。這些物質都有一個共同點，那就是不溶於水。正因為如此，想要洗掉葡萄白霜的朋友才會屢屢抓狂。其實，吃葡萄時無需洗掉這層白霜，因為齊墩果酸並不會危害我們的健康，甚至還對保護肝臟和抗病毒有幫助。至於藍莓、李子等果實表面的白霜，跟葡萄的白霜也是大同小異。值得一提的是，水果皮上的蠟質正是這些水果新鮮的標誌。

綠豆芽1cm長時維生素C 含量最高

豆芽是豆子發芽後形成的「活體蔬菜」。比起發芽前的豆子，豆芽不僅外觀發生了改變，營養價值和利用率也都大大增加。最典型的是，干豆基本上不含維生素C，但豆芽的維生素C含量卻非常豐富，可以保持皮膚彈性。不過，豆芽雖然富含維生素C和B族維生素，但其含量卻不穩定。以綠豆芽為例，其維生素C含量高時，每500克可達100毫克以上，低時卻只有30毫克。怎樣判斷呢?最簡單的方法就是看長短。綠豆芽生長到1cm左右時，營養價值最高，每500克綠豆芽的維生素C 含量可以達到180毫克。超過1cm之後，長得越長，維生素C含量越低。超過3cm時，每500克只含30～40毫克維生素C。

四類蔬菜烹飪前用沸水焯一下更健康

焯水是烹調前處理中關鍵的一步，它不僅有助去除草酸、農殘、亞硝酸鹽等有害物質，也能讓食物保持鮮艷的色澤。首先是草酸含量高的蔬菜，如菠菜、莧菜、馬齒莧、鮮竹筍、苦瓜、茭白等。國內外研究發現，蔬菜經焯燙處理後棄去菜湯，草酸可降低30%～87%，可用100℃的沸水焯5～10秒。其次是易產生亞硝酸鹽的香椿、菠菜、西芹等綠葉菜。剛採摘的新鮮蔬菜亞硝酸鹽含量微乎其微，但在室溫放3天或冰箱放5天後， 其產生的亞硝酸鹽含量會達到最高。由於亞硝酸鹽溶於水， 所以通過沸水焯5～10秒可除去70%以上的硝酸鹽和亞硝酸鹽。第三是含天然毒素的蔬菜，如芸豆、扁豆、長豆角、鮮黃花菜等。最好先用沸水焯5分鐘後再炒熟食用。最後是不好清洗的蔬菜，如西蘭花、菜花等。這些蔬菜不好洗，也不能去皮，沸水焯可更好地去除農殘。但時間不宜太長，沸水焯1～2分鐘即可，以免破壞其中的抗癌成分。

果蔬中的「變色龍」

在日常生活中，不少食物在被切開或煮熟時容易變色，這是為什麼呢?如山藥、蘋果等在削皮後會變得越來越黃，這是因為蘋果、山藥中富含一種極易被氧化的酚類化合物。切開後，酚類化合物被空氣氧化，顏色變黃，但不影響健康。類似的還有牛蒡、土豆、茄子等， 可將其放在水中，隔絕空氣，防止變色。還有一類食物是紫甘藍、紫薯、紫米、黑枸杞等，由於其富含花青素， 而花青素的特點是在酸性下呈紅色，鹼性下呈藍色， 中性可能呈紫色。北方的水一般呈弱鹼性，紫甘藍焯水後，就會由紫色變為藍色。

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