一副啞鈴足不出戶，在家就能練出好身材，啞鈴經典訓練動作！

現在健身房迅速發展，健身卡的價格也越來越貴，很多人由於健身卡的價格再加上自己確實沒有時間去健身房鍛煉，因此覺得辦理健身卡會覺得特別吃虧，但是自己又特別想鍛煉，於是陷入了兩難的境界。今天小編就為大家推薦幾款經典的啞鈴訓練動作，只需要一副啞鈴，輕鬆在家就可以完成全身的訓練。

在介紹動作之前，小編要寫給大家補充以下幾個知識點，本篇文章介紹的動作全都是複合動作，需要全身多個關節共同協助才能完成，這些動作不光可以對我們的肌肉起到一個不錯的加強，還可以訓練到身體的穩定性以及身體肌肉的協調性。

啞鈴負重深蹲

這個動作主要訓練到的是我們的臀部以及腿部，並且可以增強我們的腹部肌肉，深蹲這個動作還可以對減脂起到非常不錯的促進效果，如果你也正處在減脂期的話，不妨試一下啞鈴負重深蹲。

農夫走

這個動作的名字來源於農夫，他們每天都會提著重物在田地里來回的行走，因此由此得名。在訓練之前需要兩幅重量相同的啞鈴，這樣可以維持住身體兩側的平衡行走過程中，我們要保持核心的收緊，注意膝蓋不要伸的過直，否則會對膝關節造成一定的壓力，這個動作主要可以增強我們腿部的力量以及身體的穩定性，還可以對側腹起到一定的加強作用。

單臂啞鈴划船

單臂啞鈴划船是一款非常經典的背部訓練動作，主要可以訓練到我們的背部肌肉以及三角肌的後束，在動作的過程中，我們最好是可以用手扶住身體前面的物品，這樣可以有利於我們保持身體的穩定性，動作過程中初一小臂要始終垂直於地面，這樣可以更好的找到背部發力的感覺。

啞鈴負重深蹲+推肩

這個動作是將啞鈴的負重深蹲和推肩結合在一起完成的，動作過程中需要全身肌肉的協調配合，主要訓練到的是我們的腿部以及肩部的肌肉，在下蹲過程中控制住身體的穩定，避免身體由於不穩定而發生過分的搖晃。

啞鈴彎舉+推肩

這個動作可以對我們的二頭肌和三角肌進行一個不錯的加強，動作過程中首先完成二頭彎舉，二頭彎舉時大臂夾緊兩側的身體將啞鈴舉至肩膀的高度，然後順勢完成推肩就可以了。

仰卧啞鈴提拉

這個動作是訓練胸部的一個經典動作，主要是對我們胸部的中縫進行一個加強，在動作過程中我們選擇一個平板凳，上背部貼緊平板凳，收緊肩胛骨之後握住啞鈴，向頭的上方慢慢下放下，放置啞鈴平行於頭部即可，然後胸部發力，將啞鈴向上舉舉至胸部的正上方，在動作過程中一定要抓緊啞鈴，避免掉落出現身體傷害。

以上是小編為大家推薦的幾款經典的訓練動作，在家就可以訓練，只需要一副啞鈴，啞鈴的重量不宜過重，否則的話在運動中可能會給身體增加過多的負擔，喜歡運動的小夥伴趕緊操練起來吧，足不出戶在家就可以練出一副好身材。

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