減肥不能吃乳酪？營養師怎麼看？
文/李園園（中國註冊營養師）
有傳言稱：乳酪是濃縮的牛奶，比牛奶熱量和脂肪更多，所以想減肥就不能吃乳酪?
非。
營養學中有句名言，拋開劑量談毒性是耍流氓，同樣在減肥配餐過程中拋開攝入量談熱量也是耍流氓。
乳酪是濃縮的食物，熱量自然比一般的食物要高，這是顯而易見的道理。但是我們在配餐中也是非常靈活的， 例如根據中國居民膳食指南建議，每天推薦牛奶的攝入量是300克，如果吃乳酪怎麼辦呢？顯然不可能是吃300克乳酪，而是換算成同等於300克牛奶的量就可以了，換照「平均25克乳酪，相當於160克牛奶」的換算比例來看，每天推薦的300克牛奶，約相當於47克左右的乳酪。也就是市售普通芝士片2片左右的樣子。（當然具體您手裡的那款乳酪與牛奶的換算比例如何，還需要具體分析）
這樣等價交換的熱量是差不多的。如果按照這個水平去吃，而不是在喝牛奶的基礎上再額外吃很多乳酪，一般是不會額外帶來過剩熱量的，也不致於因此引發超重肥胖等問題。而如果自己隨心所欲地吃，對量不加以把握或者並沒有用乳酪來代替牛奶，那麼也是有可能帶來總能量過剩的。畢竟任何有熱量的食物，如果大量去吃，都有可能帶來熱量超標，乳酪等乳製品自然也不例外。
當然，在減肥配餐中，的確非常講究一件事兒，就是飽腹感。雖然是同樣熱量的食物，如果體積比較大，吃進去自然就會更加「占肚子」，這樣飽腹感就相對強一些。所以從這個角度來說，減肥期間，更確切的說是減肥進行到一定程度、每天的熱量級別較低的時候，很可能會面臨吃不飽的挑戰，這時候選擇體積較大的食物更有利於減肥成功。例如同樣熱量的300克牛奶與30克乳酪，顯然牛奶量大、顯得多，喝進去的飽腹感比吃30克乳酪要強，可能選擇牛奶更有利於減肥。
不過，這並不代表在減肥期間是絕對不能吃乳酪的，只要合理換算且注重每日的熱量不超標的前提下就可以放心吃。再就是，儘管乳酪體積小了點飽腹感差了些，如果膳食當中其他食物注重選擇體積大的飽腹感強的，此消彼長也未嘗不可啊。減肥與否不是一種單一食物決定的， 而是每一餐以及每一餐整體的膳食結構與熱量決定的。
此外，別忘了一件事兒就是運動/活動是每天能夠自主決定的能量消耗，減肥不僅與能量攝入有關，消耗多寡也至關重要。如果因為吃乳酪多攝入了一些熱量，那麼上下班、做地鐵選擇走樓梯也會額外增加能量消耗，每天能爬樓梯20分鐘，也能消耗大概100大卡的熱量了。
最後忍不住再溫馨提示幾句，乳酪最好選擇天然乳酪，如果選擇再制乳酪需要仔細看配料表和營養成分表。因為有的再制乳酪裡面額外添加了糖、奶油等讓口感更香甜，這樣的乳酪營養價值下降熱量卻飆升。選擇配料表中「乳酪」這種成分靠前的，同時營養成分表中蛋白質和鈣含量較高，而脂肪和鈉含量少的產品更為健康。
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李園園營養師：寶媽一枚，首批中國註冊營養師，營養與食品衛生醫學碩士。熱愛營養，喜做科普，致力於科普工作6年，一直把傳遞靠譜、落地、有溫度的營養健康知識當正事兒。
