引體向上遇到瓶頸怎麼辦？給你9個突破引體向上的建議

關於怎麼讓突破引體向上，如何提升引體向上的數量，前面我寫過兩篇文章，其實已經可以完全解決大家這個問題。

大家可以將我前面寫的幾篇關於引體向上的文章翻出來，看一看，一定會有所收穫的。

但這裡還要再給大家一些突破引體向上的建議。

1，改變一下你的計劃。

一個計劃堅持時間長了，肌肉就會適應，就容易陷入停滯不前的狀態，所以時不時的修改一下計劃和動作，有助於增肌和幫你突破瓶頸。

這個建議不僅僅是針對引體向上，卧推和深蹲等等其他動作也一樣。

所以，當你引體向上出現停滯，你就可以改變一下計劃，比如將反握引體向上加到你的計劃裡面，多做幾組反握引體向上，並且無比保證幅度大。

2，增加你引體向上的組數。

這一條其實應該包含在上一條裡面，但是單獨拿出來，有獨特的意義。

增加引體向上的組數，也就是增加了強度，更大化的刺激到了你的背部肌群。

你可能會說，你已經做了10組，後面實在無法再加了，因為根本做不了幾個了。

沒關係，哪怕後面增加的幾組你只能做3個4個，也加上去吧，讓你的背部肌群徹底疲勞，堅持一段時間就會有效果了。

3，改變一下你的握距。

如果你之前主要用寬握，那麼握距窄一點做幾組；

如果你之前主要用和肩差不多寬的握距，那麼將握距拉寬一點，不同的握距，刺激的肌肉都會有所區別。

握距變得窄一點，你會發現你似乎能多做幾個引體向上；

握距變得寬一點，你會發現難度似乎增大了，但你的手臂似乎沒有以前那麼疲勞了，而背部肌肉感覺更好了。

各種握距多嘗試，經常變化，可以助你突破瓶頸。

4，盡量保持身體穩定度。

有人會覺得擺動身體可以借力，能多做幾個引體向上。

擺動身體確實可以借你，讓後讓你多做幾個，但會因此減少你背部肌肉的鍛煉。

同時，不斷的擺動身體，會大幅消耗你的力量，尤其是手臂的力量，然後打亂你的呼吸，導致後面幾組你引體向上的數量大幅下滑。

將身體繃緊，保持身體的穩定和平衡，能夠更好的刺激背部肌群，並提升你引體向上的數量。

將胸部微上挺，腿部可以後勾或伸直，讓身體保持穩定不晃動！

5，注意引體向上的起始姿勢，還有引體向上的路線。

這個最容易忽略的一件事，但又是非常重要的一件事。

引體向上的起始姿勢，並不是雙手握住杆子，然後整個身體和地面垂直，而是挺胸抬頭，身軀微微後弓，有點類似於做高位下拉時候的樣子。

而引體向上，其實也並不是直上直下，然後讓你的下巴越過杆子……真正的引體向上，是要挺胸抬頭，努力讓你的胸口去觸桿！

如果你以前沒有注意這點，嘗試著這樣去做，你會發現背部肌群的感覺完全不一樣。

6，在往上拉的時候，有意識地收縮你的肩胛骨。

有研究發現，肩胛骨活動度較大的人，在引體向上和划船等背部的訓練上，都會比較優異。

而肩胛骨收縮，才能更大化的刺激背部肌群。

否則你背部肌群還沒有感覺，可能手臂已經顫抖，完全沒有力氣了。

將這一條結合上一條，挺胸抬頭，上拉的時候收縮肩胛骨，將意念集中在背部，會讓你引體向上的感覺變得更好。

除了引體向上，高位下拉的時候也應該這樣。

7，在你的計劃中加上幾組反向引體向上。

什麼叫反向引體向上？簡單的說就是先拉到最高點，然後慢慢往下降，儘可能的慢！

這個動作，會提升你對背部肌群的控制力。

背部肌群的控制力提升了，引體向上自然也會提升。

8，別再用有托板的那種引體向上助力器了，用助力帶吧。

每一個健身房，應該都有這樣一個器械，可以用來助力引體向上，還可以用來做雙杠臂屈伸。

然後許多健身愛好者就會有非常美好的幻想：用這種器械做引體向上，剛開始我用40KG，慢慢慢慢我就會變得強大，然後降低重量，最終一點重量都不用，就可以做自重引體向上了。

這種想法很美好，但最終實現的人很少。

主要原因，還是這種器械和真正的引體向上有很大的區別……對於大部分還很難感受背部肌群發力的人來說，用這個器械來鍛煉，通常都會練到雙臂，而不是背部肌肉。

所以我建議使用助力帶，將一隻腳踩在助力帶上，做引體向上，感覺和上面說的器械是完全不一樣的。

不信的話，大家可是試一下看看。

9，最後一個建議，堅持。

這個建議似乎是一句廢話，但所有健身愛好者，都應該知道這句廢話的重要性。

無論你做什麼，堅持才是最重要的。

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