10個常見瑜伽高級體式準備序列，收藏級！

練瑜伽，很多伽人可能看到別人一下子就做到了高難度體式，很羨慕，但是如果你的瑜伽初學者，亦或者你沒有健身運動的基礎，那麼，建議您不要輕易的嘗試。因為，每一個高難度體式的完成的背後，都是練習者長期堅持練習的結果。

而隨著練習的深入，以及身體條件的建立，如果您想開始嘗試一些高難度的瑜伽體式，那麼就從這些體式的準備序列開始吧。今天小一來跟大家分享INS上，10個常見的瑜伽高難度體式的準備序列，初學者伽人建議收藏起來慢慢練！

1、劈叉

完成劈叉不僅要雙腿後側的延展

雙腿前側、臀部以及整個背部的延展

都很重要，任何一個位置的僵硬緊張

都會影響到整個體式的完成

以上的練習序列涵蓋了所有的部位

初學者伽人想要完成劈叉，這些練習都要做

2、全蓮花

完成全蓮花，需要一個靈活的髖部

以上序列不僅可以作為全蓮花的準備序列

還可以用來作為日常開髖的練習序列

效果也是非常的棒

3、肩倒立

想要完成肩倒立

需要穩定的核心，良好的平衡能力

雙腿的延展有力，身體前側/後側都要打開

以上的練習序列非常全面

4、手倒立

手倒立對整個身體素質要求都比較高

不僅需要身體的柔韌性，還需要力量

核心、手臂、雙腿都需要非常有力

才能很好的完成，除了以上的序列外

建議初學者先靠牆練習

5、手肘倒立

相對於手倒立來說，手肘倒立

對肩部的打開和穩定要求更高

初學者可以先從靠牆的頭倒立練習

進入到高階後再從手倒立過渡到手肘倒立

6、輪式

輪式的練習對身體的前側打開

以及核心穩定，手臂的力量要求比較高

以上的練習序列中

初學者伽人可以先不做手倒立和手肘倒立

7、烏鴉式

烏鴉式不僅需要身體的柔韌性

核心的穩定、手臂的力量、平衡都很重要

初學者可以先藉助

瑜伽磚、毛毯、抱枕輔助練習

注意練習時一定要注意安全

8、側板式

側板式要求雙腿的延展有力

同時身體的平衡穩定也很重要

以上的準備序列涉及到身體的部位很全面

也適合初學者經常練習

9、雙臂反抱腿式

雙臂反抱腿式對一般的伽人來說

還是有一定的難度

如果你可以很輕鬆的做到烏鴉式

那麼做到這個體式也就不那麼難了

10、八字扭轉式

八字扭轉式除了核心平衡的要求以外

對脊柱的靈活度也有一定的要求

初學者伽人在練習這個體式的時候

除了以上的準備序列

還可以多做一些靈活脊柱的練習

最後想要提醒伽人的是，冬季練習瑜伽，一定要熱身哦，尤其是練習這些高難度體式，更是要熱身，因此，再給大家分享2套熱身的瑜伽拜日A&B序列，記得一定要練習哦！

第1套《拜日A》

第2套《拜日B》

箭頭向上表示吸氣，箭頭向下表示呼氣。

拜日式A和B是瑜伽中非常經典的練習，可以作為練習前的熱身，如果沒有1個小時去練習瑜伽，也可以每天自己練習3-5遍拜日A和B。

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