胸背聯合訓練計劃，7個動作強化上肢兩大肌群協調，對抗肌鍛煉

胸、背兩大肌群的協調性對上半身的塑形十分關鍵，如果鍛煉的時候只注重某個肌群，就很容易造成前後肌力不協調，胸、背發達程序不協調，造成圓肩、含胸的形態，影響體型的美感，所以健身中不單單需要孤立訓練，也是需要聯合訓練的，只有兼顧胸背兩大機群，才能避免肌肉增長差距過大。

如果提起胸、背對抗肌的訓練，可能很多健身族一聽就聯想到高強度、大訓練量。

A：胸、背聯合訓練的必要性。

其實在健身訓練中，當體能晉級到一定級別後，這種對抗肌的聯合訓練是十分有必要的。

對抗肌訓練的好處：

更好地提升運動時力量的運動協調。胸、背都是屬於大肌群，在進行胸、背的單獨訓練時，也不是單獨的僅僅只是胸和背在參與發力，而是全身的力量在運動中相互協調、配合來參與發力。

如果你以前並不怎麼愛運動，剛開始健身沒多久，你就會知道，剛開始健身時，健身族的力量協調一般來說是相對比較差的。這個時候如果我們去做一些大型的多關節運動， 比如深蹲、硬拉，就會感覺很吃力，因為還不懂得如何去控制身體不同部位的肌肉。

有效防止發力不均勻造成的反應速度差和力量不平衡造成的身體不穩定。如果對抗肌弱，一側的力量強，而一側的力量弱，就會造成造成力量的不平衡。

這種情況非常考驗健身族的平衡控制能力，如果是小重量還好說一些，如果是大重量，那就變得難以控制甚至很危險。

因此，當健身達到一定程度後，就要重視拮抗肌的鍛煉。胸和背在我們進行鍛煉時往往是相反的兩個力量，但是又會協同發力。

比如，你在進行引體向上、杠鈴划船等練背動作時，聽到最多的一句話就是不要含胸，腰背挺直。

B、如何進行胸、背聯合訓練的安排？

胸背聯合訓練是非常重要的，這種訓練它並不要求你一個周期內固定地進行多少次，而是根據你自身的健身水平以及體能情況，以及你的鍛煉目標來定。

總之，你可以適度地進行胸背聯合訓練的安排。因為胸背都屬於大肌群，在進行聯合訓練時，你是否能夠控制你使用的重量？這個才是最關鍵的。

C、胸、背聯合訓練計劃：

以下的動作，你可以根據自己的情況進行組數的安排，因為每個人的鍛煉情況都不一樣，作為第一次的體驗，建議你可以每個動作進行2組。

動作1+動作2組成超級組，動作1完成上斜啞鈴卧推8-12次後，不休息直接去完成動作2進行8-12次為1組。總共做2組。

動作1：

動作2：

動作3：

平板卧推進行2組，每組8-12次。

動作4：

然後進行杠鈴划船，進行2組，每組8-12次。

動作5：

用龍門架繩索進行夾胸，進行2組，每組10-12次

動作6：

然後用龍門架繩索進行直臂下拉，進行2組，每組8-12次。

動作7：

最後使用啞鈴進行飛鳥鍛煉，進行2組，每組10-12次。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！