她曾靠《歡樂頌》一炮而紅，如今胖得雙下巴像巨無霸，劉濤見了顯尷尬
封面圖片來源：unsplash /
攝影師：Kinga Cichewicz
本文編輯整理自網路，若有侵權請聯繫刪除
Beauty
美麗的仙女們，中午好。我是美姐~
最近娛樂圈不知道怎麼了，大家集體發福了。
不久前，喬欣在《親愛的客棧》裡頭，喬欣向劉濤展示自己的雙下巴。好像跟大家印象里的「關關」有了很大的變化。
圖片來源：《親愛的客棧》
不過，喬欣這次參加了miumiu的秀，看她自己發的圖還是很美的，穿著黑色露背弔帶裙，頭髮燙成蛋卷頭，搭配綠色的復古耳環非常有氣質。
圖片來源：微博@喬欣Bridgette
好吧，畢竟明星發福只是玩玩，誰像我們胖得那麼認真！！！
像我身高將近165cm，體重61kg，食量並不是很大，但是還是很胖。
胖就算了，我還是個易腫體質，小時候不懂事最喜歡吃的就是紅燒肉的肥肉(因為精肉夾牙齒)，活了快30年從來沒有像別人那樣吃高熱量身材還巋然不動，自己節食減肥卻總是一吃就回到解放前。
易胖體質到底該怎麼辦？到底怎麼樣告別復胖！？
圖片來源：NAVER、IG@dlwlrma
首先你得知道！
減脂就是一個身體創造熱量缺口的過程，人體的熱量消耗有三個主要途徑：飲食、活動、基礎代謝。
一般人往往關注前兩點比較多，而基礎代謝在這其中起到非常關鍵的作用，如果你想要減肥，與其辛苦節制飲食，還不如提高基礎代謝比較實際，不僅可以讓你擁有理想的體重，還可以提高減脂效率，讓自己變成易瘦體質。
基礎代謝是什麼？
基礎代謝是人體器官維持人生命所需的最低能量消耗，比如呼吸、心跳等一些基本生命跡象。它會隨著年齡的增長，呈逐漸下降的趨勢，但是基礎代謝是可以提高的。
圖片來源：NAVER、IG@reveramess_
如何提高基礎代謝？
1.
充足的睡眠時間
睡眠時間代謝率降低10%～15%，經常賴在床上容易胖。但是無法充足的睡眠，身體器官也無法得到完整的休息，基礎代謝率也會下降。保證每天晚上23點前入睡有7個小時的睡眠時間，器官才有更好的代謝能力。
2.
不能忽視的早餐
熟睡時體內代謝速度降低，當我們開始再進食時，代謝速度隨著恢復加快。早餐是和基礎代謝關係最大的一餐，如果錯過早餐，那麼一天的基礎代謝要從中午才開始。早餐是一定不能省掉的，最好在起床40分鐘內吃完，千萬不要因為懶覺失去一個上午消耗熱量的時間。
即使是周末想睡懶覺，也要先吃完早餐休息一下再回去睡個回籠覺吧。
圖片來源：姜珉炅IG、RV youtube、孫娜恩IG
3.
飲食規律吃夠基礎代謝
如果在飲食上過度減少，智能的身體會誤認為你在挨餓，需要平衡，用來維持呼吸、心跳等的基礎代謝便會自動降低，反而影響身體功能的正常運轉。不僅起不到減脂效果，代謝率反而會降低20%～30%。所以，節食減肥復胖幾率是非常高的，基礎代謝降低，甚至比以前更胖。
4.
攝入足夠的蛋白質
蛋白質的主要成分是氨基酸，與脂肪和碳水化合物相比，氨基酸很難在人體內消化分解，身體主要器官需要消耗更多的能量未消化吸收它。
進食澱粉、糖類、脂肪食物只是為了滿足身體需要，不會增加身體的代謝率。蛋白質則不同，吃下去之後會讓身體溫暖，升高自身體溫。
並且在力量訓練後，肌肉充血有微小撕裂的時候，補充的蛋白質食物更好被吸收，促進肌肉生長從而提到基礎代謝。
5
增加身體肌肉含量
身體里的肌肉比例越高，基礎代謝率就越高，反過來說，脂肪比例越高的話，基礎代謝率就越低。
因此，努力增加身體的肌肉量，減少脂肪的含量。運動是最健康的方式，肌肉就像「發動機」，即使不在運動狀態，身體的代謝也會比肌肉含量較低的人快。並且身體線條會更好看，而不是單純的乾瘦。
6.刺激身體激素分泌
如果身體甲狀腺機能低下，代謝率最多可低至正常的50%。反之，甲狀腺機能亢進的人消耗過大，胃口好卻總不胖。
混合在胡椒和辣椒中的辣椒素可以暫時刺激身體，可以刺激腎上腺素等激素，從而加速新陳代謝。
並且性激素的分泌影響著身體的基礎代謝，性激素分泌會隨著年齡增加而減少，既而引起基礎代謝率降低，這也是為什麼很多人進入中年後身體會發胖的原因之一，保持規則的性生活可以保證性激素分泌旺盛，加大身體基礎代謝率。
圖片來源：pinterest、Sulli IG
正確的減肥飲食原則
三餐的飲食能量安排分為：
早餐30% ，午餐40% ，晚餐30%。
早餐：
按時吃早飯是瘦身的基礎，通過早睡早起吃早飯三大法則養成不易胖的體質
午餐：
午餐可以適量多吃，就算把肚子吃地鼓鼓的也沒問題
晚餐：
一定要準時。拖延晚餐時間不僅打破了身體自身的生理規律，同時也成為導致肥胖的直接原因。晚餐時間與就寢時間相隔太近，即使身體吸收的營養轉化為能量，也沒有時間去把它消耗掉，無家可歸的能量被脂肪細胞所接收，從而形成了脂肪，貯存在人體內部。
圖片來源：姜素拉ig
減脂期間為什麼每天要喝夠2L水？
喝水不足會減小我們身體的基礎代謝。
我們身體內的組織主要成分就是水，水在我們的身體中含量高達55-60%，所以水對我們是很重要的，在我們代謝過程中，體內的發生的生物反應和化學反應沒有水是無法完成的。
首先，我們吃到肚子里的東西，需要靠消化器官分泌出的消化液來消化，比如唾液、膽汁、胃液、還有胰液，它們的成分中水含量高達90%以上，所以我們只有保證水的攝入量足夠才能保證食物能正常消化。
其次，水會參與我們的代謝活動，人體新陳代謝時物質的交換都是在水裡進行的，而且它參與我們體內很多化學反應，所以足夠的水是正常代謝的前提。如果人體長期缺水，代謝就會發生異常，體內激素分泌紊亂，從而出現身體代謝減緩的問題，體內就會因此堆積更多的能量和脂肪，這就是很多人易胖的原因之一。
人體內環境穩定才能保證基礎代謝不受影響，而內環境穩定的關鍵就是體內有足夠的水。
圖片來源：IG@j_heeya___、dlwlrma
為什麼減脂期間不建議多吃水果？
很多人都以為水果熱量很低，所以減脂期間從不控制水果的量，甚至正餐或者加餐都吃水果。其實，水果裡面大多數含有果糖和葡萄糖，這兩者都是單糖，葡萄糖吃下去直接影響血糖，果糖雖然不會直接影響血糖，但吃多了，容易在肝臟中堆積脂肪。水果中含有一些維生素和微量元素，但是我們日常吃的紅肉和蔬菜中維生素和微量元素的含量遠遠超過水果，我們不必要去吃水果補充。因為水果含糖量較高，所以我們容易吃多，在減脂初期，不建議多吃水果，尤其是榴槤、荔枝、椰子、桂圓、甘蔗、汁棗、石榴、香蕉、柿子，這些含糖量高的或熱量高的水果。其他水果可以吃一些，但是要控制好量，一般一天不超過200g。
圖片來源：IG@vely_00_、diet__joan
適合上班族和學生黨的減肥食譜來了：
女生在減脂期除了正常的蛋奶類以外，要保證肉類的攝入，補充大量膳食鐵，防止貧血。
早餐：雜糧粥一碗、雞蛋一個、一杯牛奶
加餐：水果一個
中餐：瘦牛肉[茶]胸肉一份、一份水煮蔬菜、一個紫薯
下午茶：堅果一小把
晚餐：沙拉、小米粥
控制在1200-1300千卡，保證一天的工作和運動體力，飽腹又能滿足饞嘴！
在家就能運動的高效訓練：
可以依次練習，鍛煉前後請先拉伸
1、《維多利亞的秘密》
，最簡單的一套，運動量小
2、《古典系列Classic Series》
五個視頻，時間很短，想做blast但是覺得困難的可以先從classic開始
3、《芭蕾轟炸Body Blast》
最紅的一個系列，最紅的天鵝臂就是這個系列的，也是大部分做的一個系列。包括b1天鵝臂，b2腰臀練習和b3、b4兩個腿部練習，非常累，但是效果比較明顯，初始可以多暫停拉伸休息，沒必要一口氣全跟下來 。
4、《新娘特訓》
A組立式，B組墊上，適合短期需要塑形減脂的人，可以自由組合，也可以搭配《芭蕾轟炸Body Blast》
BBA1:纖臂，11min
BBA2:纖腿，10min
BBA3:纖腰，10min
BBB1:臀橋，11min
BBB2:核心，10min
BBB3:姿態，11min
5、《粉紅特訓》
每個都在5分鐘左右，很簡單
6、《基本舞步》
時長15分鐘左右，想練動態的話最好從這個開始，結合書一起訓練
關於如何全套的美麗芭蕾視頻？
①長按下方二維碼，添加
美人實驗室
公眾號
②在對話框搜索
「美麗芭蕾」
，即可收到全套
的視頻教程啦。像這樣
↓↓↓
另外
，如果你真的想通過飲食和運動來達到健康瘦身或減重，煩透了「瘦-復胖-瘦-復胖」的惡性循環，可以用SMART法則去計劃自己的改變：
?? Specific專註：
例如，從每天11點前上床睡覺開始
?? Measurable可測量的：
將目標細化，拆分成小目標
?? Achievable可實現的：
設定一個可以完成的目標，比如一個月先瘦10斤
?? Relevant有重大相關性的：
每天激勵自己一遍，從小事開始
?? Timely and Trackable可追蹤的：
給自己做一個時間表，記錄每天的小小進步
anyway
，
看完這篇文章，我希望，從今天起，一點點地加油，總會成為我們夢想中那個完美的自己，說完美太絕對，那就許一個better me吧~
@部分圖片來源於網路，版權歸原作者所有。如涉及侵權或對版權有所疑問，請郵件聯繫584193929@qq.com。我們會儘快處理，感謝
- End -
責任編輯：美姐 |
撰稿：美姐
封面圖片攝影師： Kinga Cichewicz
封面圖片來源 ：
※秋冬9款拒絕撞衫針織衫！原創設計+溫柔的毛衣舒適感，很惹人羨慕
TAG:Lady美人日記 |