瑜伽蜥蜴式：伸展肩胛骨

日常生活中，不少小夥伴習慣含胸聳肩，氣質大打折扣，瑜伽蜥蜴式可以幫助我們 伸展肩胛骨，擴張胸膛，使身姿挺拔。

蜥蜴式

英文名稱：Lizard Pose

梵文名稱：Utthan Pristhasana

Utthan的意思是伸展、伸長，Pristha的意思是身體後面，Asana的意思是體式。

蜥蜴式·練習方式

1、從下犬式開始，把右大腿向前邁一大步，右側大小腿90°。

2、雙手來到右腳內側，屈手肘，雙手合十。

3、後側大腿內旋，後側膝蓋可選擇伸直或膝蓋點地。

4、收腹部，髖向下，延展脊柱向前，在這裡保持5次深呼吸，然後向後退一步回到下犬式，換另外一邊重複同樣動作。

身體感受：在這個體式中後腳跟落下，胸部和臀部靠近地面，感覺下背部移動離開骨盆。當身體處於向前摺疊位置時，前腿筋將會伸展，前後臀部屈肌、伸肌均會有延長感。

瑜伽教練糾錯：在練習步驟4的時候，大腿與地面不垂直，脊柱無法得到充分的鍛煉，這樣的做法是不對的。正確的方法是大腿垂直地面效果最佳。

蜥蜴式·練習技巧

在練習蜥蜴式的時候，需全身放鬆，效果才更好，要將意識集中在腰椎、胸椎、頸椎、下頜部位。胸部貼地時會產生壓迫感，全身放鬆，多做幾次呼吸即可改善。

蜥蜴式·降低難度

在完成最終體式時，身體的絕大部分重量都集中到了膝部與肩部，對初學者來說有些難度，此時，可以在胸前放一塊瑜伽磚，將雙肘放在瑜伽轉上，這樣不但分散了肩部的壓力，也會降低對腿部的拉伸程度，在練習時會更容易一些。

如果初學者依然覺得難以完成蜥蜴式，也可以先練習蜥蜴式俯卧撐，先建立肩部等上肢的覺知，慢慢過渡到蜥蜴式的練習哦！

注意事項：

1、對於初學者，如果身體向下時兩肘支撐太強烈，可以保持手臂伸直。

2、在每次運動過程中，請務必注意保持呼吸。

3、練習蜥蜴式時 不要把頭部塌下來。通過輕輕抬下巴，使頭頸部與脊柱保持水平狀態，目視前方，可以使身體更多的延伸，而不是收縮。

4、蜥蜴式的練習有禁忌，心臟病和高血壓患者盡量不要練習。

蜥蜴式·體式功效

1、打通身體上下循環的通道：當髖關節適當的打開之後，血液循環更好。

2、拉伸腿部肌肉組織：可以拉伸和打開臀部，提高臀部的彈性，伸展腿部韌帶和股四頭肌，並加強大腿內側和腿部肌肉。

3、幫助脂肪代謝：將淤積在腹部、臀部、大腿這些位置的脂肪代謝一部分，於是腹部、臀部和大腿逐漸變細。

4、改善痛經：促進盆腔內血液流動，促進經期的時候經血順利排出。

5、緩解腰痛：放鬆髖關節可以使過多的參與運動的腰椎得到放鬆，釋放出緊張疲勞的腰椎。

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