肩膀痛，胳膊痛？胸肌沒感覺？這個胸肌鍛煉動作中那些犯的錯

對於雙杠臂屈伸這個動作，很多健身族把它放在胸肌訓練清單中，起著一個鍛煉胸肌下側邊緣和肱三頭肌的作用，而也有很大一部分朋友卻並不太喜歡練習這個動作。有一個原因就是練習時會感到肩膀痛，胳膊痛，反而是胸肌沒有多大的感覺。

但客觀地說，雙杠臂屈伸是上肢動作中調動肌肉最多的動作之一，因為進行這個練習時， 會募集到胸部、肩部、肱三頭肌、小臂都去參與其中，因此雙杠臂屈伸也被譽為是上肢訓練的黃金動作。

進行雙杠臂屈伸時，健身者的出發點是重點加強對胸肌、肱三頭肌的鍛煉，但卻不可避免地出現了肩膀痛，胳膊痛的感覺，這其中必然有一定的原因。

今天我們一起來分析一下。

A、肩部熱身問題。

如果遇到肩膀痛，就斷定是雙杠臂屈伸這個動作對肩部不友好，這未免有些太魯莽。

首先你需要檢查的是自己在進行鍛煉前是否進行了充分的肩部熱身環節？

在進行肩部參與度很高的鍛煉動作前，進行必要的肩部熱身，來改善肩關節的活動度，同時激活肩袖肌群、上背肌群，提升肩膀穩定度是十分有必要的。

肩部熱身：90度肩外旋。

將雙手抬高，如啞鈴肩上推舉一樣，手臂彎曲接近90度，大臂和軀幹接近90度。然後緊握啞鈴啟動肩部向下旋轉，直到前臂和軀幹垂直，然後再外旋肩部向上舉起啞鈴。

B、小臂的位置：沒有垂直地面。

在進行雙杠臂屈伸時，注意動作過程中小臂要保持和地面幾乎垂直的角度，否則會給手腕、手肘、肩膀造成不必要的力矩，導致關節壓力過大，有受傷的風險。

C、不恰當的雙手位置：搖晃和間距過大。

手腕在動作過程中的彎曲和晃動，不僅嚴重影響動作的質量，還極易導致手腕的受傷。

同時當過寬的間距時，會增加對肩部的剪切力的力矩，距離越大，剪切力距越大，雙臂外展不利於動作的安全和效率，因此，即使你是想側重點在於鍛煉胸肌下側邊緣，也應該保持一個合理的寬間距，而不應該過度的放寬。

D、下落位置問題：下落得太低。

一個恰當的下落位置是降低身體到大約讓大臂平行於地面的位置即可。如果你盲目追求過低的下落點，將造成額外的肩伸展，導致手肘在軀幹後面， 引至肌力不足而造成關節的不穩定。

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