為什麼賽季結束要進行身體調整？

隨著上馬落幕，相信不少跑友2018賽季的比賽計劃也已經結束。回歸整個賽季，有人屢創PB，如願實現自己的賽季目標，也必然有人因各種原因沒有實現自己的賽季目標，留下少許遺憾。

但是無論怎樣比賽都已成為過去，此時此刻我們不需要急於埋頭苦練，而應該儘快總結賽季得失，及時進行賽季後的身體調整訓練，早日確定新賽季目標，以更好的身體狀態迎接冬訓。

為什麼賽季結束要進行身體調整？

馬拉松運動員賽後身體恢復質量是機能水平能否提高和繼續訓練的關鍵，訓練效果的獲得也是在恢復期中得到的。從訓練角度講，沒有恢復，就無法訓練，訓練效果也就無從談起。

對於馬拉松運動員來說，比賽過程消耗大、機體包括神經系統疲勞會更深，這就要求我們必須在運動員身體狀態完全恢復後，才能繼續下一階段的訓練。所以，賽後調整非常重要。

馬拉松比賽後的疲勞主要可以分為身體疲勞和精神疲勞，兩者的消除都是賽後恢復的重要內容。身體疲勞主要包括：

1能量的消耗

馬拉松賽後，體內能源物質大量消耗是疲勞的原因之一。特別是肌肉中糖原和磷酸肌酸水平降低（需要3天左右恢復），會導致承受高強度運動的能力下降。

2微細結構的損傷

一場大負荷的馬拉松賽過後，肌肉長時間反覆收縮後，肌肉細胞結構會因機械性的牽拉以及化學因素髮生破壞，繼而出現炎症反應（延遲性酸痛），一般需要7天才能完全修復。

3神經、內分泌的變化

比賽後神經系統會出現保護性抑制，興奮度下降。內分泌也發生變化，常呈現高皮質醇-低睾酮的特點，使體內組織合成與修復減慢，還會使免疫力下降。

精神疲勞同樣不可小視。對高水平馬拉松運動員來說，越是重大的比賽，心理壓力越大，產生的精神疲勞也就越大。

無論專業選手還是業餘跑友，賽前的長周期大負荷訓練、高強度的比賽，都會積累下精神疲勞，有時候還可能出現「厭跑」的情緒。所以，精神的恢復與身體恢復同樣重要。

賽後恢復手段和任務

1低配速慢跑為主

慢跑的目的是通過低強度訓練來積極恢復。一般來說，高強度運動對身體的負荷刺激比較深，恢復時間長；而低強度運動刺激比較淺，恢復時間短。

高強度訓練和比賽後，如果進行低強度訓練，可以促進體內代謝與修復，保持訓練規律和生物鐘，但又避免強度過大給身體增加損耗，從而達到更好的恢復效果。例如：每周3~4次低強度訓練，每次10~12公里。

2改變訓練環境、交叉訓練

適當進行交叉訓練（如：游泳、慢速自行車），這樣在保證一定運動負荷、運動規律的同時，也可以幫助消除長期跑步訓練中積累的疲勞，還可以平衡身體的綜合能力，同樣達到積極恢復的效果。

減少在田徑場訓練的次數，增加一些草地、沙灘、土路訓練，改變長期單調的跑步節奏，達到交叉訓練類似的效果。

3保證飲食、睡眠和恢復手段

飲食和睡眠非常重要，人體在賽後階段也會自然地食慾增加，而且渴望睡眠。馬拉松運動員的飲食，除主食（饅頭、米飯），運動員也要多攝入牛肉、海鮮、蛋白質、豆製品、蔬菜、水果、牛奶、蜂蜜等營養價值高的食物。

加強睡眠。睡眠時神經系統興奮度降低，體內合成代謝則相對較高，充足的睡眠是賽後消除疲勞、恢復體力的最好方式之一。

專業馬拉松運動員基本是早上訓練，上午睡覺，吃完午飯，再睡覺，下午訓練，晚上9點左右就熄燈休息，所以休息時間非常充足。

4監控疲勞，檢測指標

專業運動隊常利用生化指標來監控運動負荷與身體機能，這對中長跑、馬拉松這樣的體能主導耐力類項目尤為關鍵。在賽後多日內，可用尿蛋白、血清肌酸激酶評定負荷強度，血紅蛋白、血尿素、血清皮質醇、尿膽原評定負荷量。

除血紅蛋白、血壓積等個別指標外（血紅蛋白越高，說明恢復越好），其餘指標居高不下通常是恢復不佳的表現，說明身體過度疲勞，需要降低運動負荷和強度。

總之，冬訓前調整的目的，一是消除前期訓練和比賽積累下的疲勞，二是為冬訓做準備。就像一台汽車，在長途跋涉後常常需要保養，每年到了一定時期要進行常規的維護和保養，是必不可少的過程。

有時候，即使賽後身體狀態非常好，但這樣的恢復和調整期也是必須的。否則，潛在的疲勞在後期就會表現出來，導致身體崩潰，打亂你下一步的備戰計劃。

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