減肥期間可以吃「欺騙餐」嗎？它的原理是什麼？
掙扎在減肥之路的人，最希望的就是可以吃一堆甜品不胖反瘦！所以，當人們第一次聽說「欺騙餐」這個東西時，都會很興奮！
如今，將欺騙餐納入飲食計劃中在健身領域中越來越流行，在社交媒體上尤為明顯，特別看到照片里一個身材很好、肌肉發達的俊男靚女搭配著極其放縱的飲食，會給人這樣的感覺，欺騙餐是獲得好身材的關鍵。
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在這裡，欺騙餐是指在常規的減脂飲食中，有計劃地去吃一頓不符合減脂要求的食物，在某一周期內給自己一次「放飛」的機會，反而會讓減肥效果更好。欺騙餐沒有限制，根據人們的喜好，大多都是高熱量的食物，例如芝士蛋糕、甜甜圈、biangbiang面、奶茶等等。
當有學員問我能不能吃欺騙餐時，我通常會嚴肅地告訴大家，盡量不要去吃欺騙餐。欺騙餐有可能打破你生活的平衡，吃了之後不能剋制自己，收不回來，往後的每一餐都變成了欺騙餐。於是你就真正地欺騙了自己，減肥也就不可能成功了。
但是，在理論上，欺騙餐確實有一定科學依據。我們今天就來了解一下它背後的原理，以及你應該如何去做。
一、欺騙餐的原理
欺騙餐有助於減肥，有兩個流行的理論。第一個是「總熱量理論」，即在某一時間周期內，比如一周之內，只要你攝入的總熱量足夠低，那麼某一餐熱量很高，也是不影響減肥的。只要這段時間你有熱量缺口，你就會瘦。
其實這個理論是十分站不住腳的。關於「熱量差理論」，我們CS的教練們已經寫過無數文章批駁過了。並不是說熱量差理論錯了，而是說這是一個脫離現實的「正確的廢話」。因為你沒有辦法精確度量你每天攝入和消耗的熱量，它也跟你的消化能力、食材質量等等因素相關，你算出來的「總熱量」看起來沒問題，其實是和真實值是差十萬八千里的。
如果你通過節食來強制把總熱量攝入降低，身體會進入「饑荒模式」，你的身體會更傾向儲存脂肪，稍微吃多點，就容易反彈。這時你體內的激素紊亂，來猛吃一頓欺騙餐，不僅對健康不利，還會出現持續性的暴食。
欺騙餐第二個理論依據是「瘦素理論」，這個理論在邏輯上更嚴密一些，也有一些實證證據。推廣欺騙餐的人相信，欺騙餐能改善我們體內瘦素的水平，進而幫助減肥。並且，將欺騙餐作為對自己的獎勵，可以更容易在嚴苛的減脂期中堅持下去。
瘦素是一種負責調控我們飢餓感的激素，顧名思義，當它分泌較多的時候，我們的食慾就不會特別旺盛，你就更容易瘦下去。一些研究顯示，當一個人體重明顯減輕的時候，瘦素水平會明顯下降，這時候就會想去吃更多東西。
因此，支持欺騙餐的人認為，隨著身體里瘦素水平的降低，這時候由於你感受不到吃飽的滿足感，可能會不知不覺吃下更多的東西，渴望熱量，導致體重反彈。間歇性的高熱量飲食能刺激你的身體保持較高的瘦素水平，預防暴飲暴食的慾望產生。
二、實際操作中的問題
吃得開心，還能更快地瘦，看上去很美好！但現實生活不是實驗室，它處處都是無法控制的變數，理論上的推導放在現實中可能呈現出另一番樣子。所以，即使我本人支持「瘦素理論」的合理性，但是在生理上的適應之外，我們更要考慮心理上的衝擊。
在我以往帶學員的經驗中，嘗試欺騙餐的人容易出現如下幾個問題
1.內疚心理
欺騙餐本來的目的是對自己的「獎賞」。但很多人吃過之後，得到的不是滿足，而是內疚，就像自己辦了什麼錯事一樣。這種負面的心態會對接下來的減脂期狀態造成極大影響，情緒難以調節，就有可能自暴自棄，最終走向失敗。
2.無法剋制
欺騙餐本來是一個周期中的某一頓，但是很多人吃了一次之後，就形成了「破窗效應」。可能是因為高熱量食品太好吃了，於是就再也收不回來，導致接下來好幾頓都是欺騙餐。持續性的暴飲暴食，最終欺騙的只能是自己。
3.難以面對體重波動
這是大多數嘗試過欺騙餐的人都遭遇過的現實。在欺騙餐之後，第二天早上你發現，體重一下子漲了三四斤！！！這對於一個減脂之路上的人簡直是莫大的打擊！你或許也知道，這可能是高碳高鹽飲食之後身體的儲水，或者消化方面的原因，但這直觀的數字帶來的焦慮實在是難以抵擋。你恨不得第二天不吃飯拼了命也要把這三四斤給減下來，這數字讓你覺得自己錯了，狀態急轉直下。
上面說的三點，是最典型的三個心理問題，而且它們不是孤立的，往往會相互交織地出現，它們一起阻止你回到減脂期正常的飲食和訓練狀態。
三、你不一定需要欺騙餐
大量的事實證明，欺騙餐對於普通減肥者來說，弊端遠遠大於好處。
那麼，當你在減脂期，如果特別想吃某一種「違禁食品」，比如芝士蛋糕，你一直克制自己，意志力又不夠，怎麼辦呢？
答案很簡單，去吃就行，淺嘗輒止。
你要明白，只要你平時養成一個良好的飲食習慣，保持狀態的穩定，偶爾吃一點高熱量食品來疏解慾望，是不會影響最終結果的。並且，這裡也有一個好方法來減少其對我們減脂的影響，就是將甜食跟著大量的肉和蔬菜一起去吃，肉里的蛋白質和蔬菜里的膳食纖維能減緩我們對碳水的吸收，從而降低其對我們血糖的影響。
我們常說，減肥是一場生活方式的優化。它不取決於你某一次吃了什麼，而取決於你如何把控你的生活。這是一個長期的事。有時候，給自己更多空間，才可能更長久。
當你習慣於這種穩定的狀態，某一天你為了疏解慾望，吃了一口高熱量的甜食，你就會發現，你並沒有那麼愛它。這是我自己的切身體會，也是我帶過的無數學員的體會。
我通常把這個叫做「治癒餐」。「欺騙」通常有著文化上的負面含義，與自責、內疚有關，而「治癒」則充滿了積極的含義，大家可以通過這樣的方法更好地進行自我調節以及養成健康飲食的習慣。
最後，渴望「欺騙餐」的根本原因還是在於減脂期對自己過於嚴苛，飲食一下子調整得太快，身體不適應。
因此，我和我的CS同事在給同學們改善飲食的時候，都會告訴大家循序漸進，不要有一步到位的心理，不會讓大家立即改變以前的飲食習慣，同時鼓勵大家開發自己喜歡的減脂期美食，做出好吃的減脂餐。不讓自己吃的時候覺得是在壓抑、剋制，那還需要什麼欺騙餐呢？
另：在2014年，有一篇文獻顯示，欺騙餐不一定能幫助我們提高瘦素水平，因此，關於欺騙餐的原理在未來還有可能被推翻。文獻如下——
Strohacker K, McCaffery J M, Maclean P S, et al.Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors ofweight regain: a review of current literature[J]. International Journal ofObesity, 2014, 38(3): 388.
文/CommonStrength教練 韋進勛
