冬季一碗食，高顏值高效率、養生又美味！

本文授權轉載自公眾號「素食星球」

一天24小時，大部分時間我們總是在工作忙碌，吃飯常常是快快填飽肚子，吃得好不好就顧及不上了。

這次，就讓我們找回人生中該有的溫暖，怎麼樣吃得又快又好又營養。為大家推薦7份食譜，帶你「暖冬一碗食，一周不重樣」！

One-bowl Meal，也叫Buddha bowl，中文叫「一碗食」，100個人就會有100種「一碗食」，食材可以靈活變換，只要你喜歡的，都可以盡情發揮想像創造美食。

不僅滿足食材豐富，營養健康的需求，還帶來了烹飪的藝術樂趣。

「一碗食」製作4步驟

1.選主食

糙米、黑米、小米、藜麥等五穀雜糧放在碗的最底部，做基底（夏天的基底可以是深綠色蔬菜，例如羽衣甘藍和嫩菠菜）。

2.搭配菜

根據個人喜好，選擇當季有機蔬果。例如：紅薯、南瓜、土豆、彩椒、黃瓜、胡蘿蔔、牛油果、香菇、西藍花、橙子等。

3.加蛋白質

鷹嘴豆、小扁豆、亞麻籽、豆腐、芽苗菜、堅果、種籽等各種蛋白質豐富的超級食物，可以充分補充每日所需蛋白質和微量元素。

4.調味汁

食材都擺放完整，可以用橄欖油、醬油、果醋、黑白芝麻醬、檸檬汁等，不同組合搭配出調味醬，淋在食材上，能讓所有的食材散發出彩虹般幸福的味道。

5.小貼士

1、穀物和豆類可提前煮好，多出來的部分可存放冰箱2-3天，隨吃隨取。

2、其他食材的量不要太多，主要是按照配比，顏色種類豐富。

紅薯、南瓜和羽衣甘藍碗

紅薯、南瓜和羽衣甘藍碗的美味，讓所有的秋冬蔬菜在一個碗里，你會愛上這個碗的。

食材：

雜糧糙米飯、橄欖油/適量、紅薯/1個、南瓜/5-6片、香菇/適量、牛油果/1/2顆、煮熟的鷹嘴豆/適量、羽衣甘藍/適量。

調味汁：

煮熟的鷹嘴豆/適量、橄欖油/2湯匙、辣椒粉/1湯匙、胡椒/1/2茶匙、水/2湯匙、檸檬汁/1茶匙、鹽/適量。

做法：

1、烤箱預熱至200攝氏度。用橄欖油和你喜歡的調味料（例如黑胡椒、辣椒粉、鹽）調拌鷹嘴豆後，放入烤箱烤30分鐘，每10分鐘翻一次鷹嘴豆。

2、同時準備其他蔬菜，用橄欖油攪拌，放在單獨的烤盤上。

3、把紅薯和南瓜放在一起烤20分鐘，甜菜和蘑菇烤15分鐘。最後烤羽衣甘藍約7-8分鐘。

3、烤蔬菜時，將所有的調味汁部分的食材放入攪拌機攪拌做成醬汁。

4、一旦所有的東西都烤完了，就一起放到一個大碗里，淋上調料。

咖喱辛蔬碗

這是一個能給你帶來活力的碗。包含了健康膳食的所有營養：全穀物、蛋白質、營養密集的蔬菜和健康脂肪。

所有的蔬菜都是清蒸或生菜，以保存重要的營養素。

食材：

泡過一夜的糙米、洗凈的棕色扁豆、海鹽/1/2茶匙、咖喱粉/1茶匙、紅薯/1小個、

馬鈴薯/1小個、菠菜/適量、檸檬/1/2顆、橄欖油/適量、牛油果/適量。

做法：

1、將糙米、扁豆、適量水、鹽和咖喱粉混合在一起放入鍋中，攪拌混合併煮沸。蓋上蓋子，慢慢燉，大約30-40分鐘，直到所有的湯汁被吸收，大米和扁豆煮軟。

2、同時，將紅薯和土豆切成1寸立方體，放在蒸籠里蒸大約7-10分鐘。

3、把剁碎的菠菜（或羽衣甘藍）和一半的檸檬汁、一滴橄欖油和少量鹽一起放入碗中，用手指按摩蔬菜直到變軟嫩。

4、將切碎的紫甘藍加入另一個混合碗中，用檸檬汁或少量鹽攪拌，用手指按摩直到變嫩。

5、當米飯和扁豆煮完後， 將其他食材擺在米飯上，開始享受吧！

烤香蕉和黑豆素碗

這個碗的底部是米飯和豆子，但在我看來，真正的主角是烤香蕉，在椰子油和海鹽中攪拌，在高溫下烘烤至完美，外面酥脆，裡面軟嫩。

當你需要給自己或者你家人、朋友快速地吃些豐盛健康的食物時，這將是完美的一餐！

食材：

芭蕉（熟的/有斑點的）、椰子油/1.5湯匙、海鹽/適量、黑豆/適量、糙米飯、黑豆（孜然粉+辣椒粉調味）、

綠色或紫色捲心菜、牛油果/1/2顆、香菜/適量、檸檬/1/2顆、辣醬（可選）。

做法：

1、烤箱預熱至218℃，香蕉切片擺在烤盤上，烤10分鐘，然後翻面再烤5-10分鐘；

2、糙米提前浸泡6-7小時，燜熟糙米飯；

3、煮熟的黑豆放在平底鍋上炒熱，適量加鹽、孜然粉和辣椒粉調味。加少量水小火煮干後，用油（或楓糖漿/水）和鹽拌勻。烘烤約15分鐘（此步驟也可以省略）。

4、準備其他配料搭配組裝。

味噌豆腐飯

這個漂亮的日本式午餐碗充滿了風味和質感。以糙米為主料，用毛豆、炒甘藍、蘿蔔、胡蘿蔔、蔥、腌姜和味噌豆腐調味，蛋白質豐富，能量滿滿。

食材：

豆腐/250g、應季青菜/適量、櫻桃蘿蔔/1顆、胡蘿蔔（可選腌漬）、青豆/適量、糙米/1杯、芹菜（可選裝飾）、

橄欖油、芝麻籽、鹽、味噌醬、烤芝麻油/2茶匙、辣椒醬/1茶匙。

做法：

1、豆腐擠水切成大小相等的小方塊；

2、把所有腌料一起攪拌在中等大小的碗里，做成味噌醬汁：味噌、芝麻油、辣椒醬（可選）、橄欖油、鹽適量、加入1湯匙水。

3、用一部分腌料汁腌制豆腐一會兒（剩下的留作醬汁），然後煎豆腐，不粘鍋加熱2茶匙油，每面煎幾分鐘，然後翻轉煎至四面金黃 。

4、把應季青菜切碎，和青豆一起放在鍋里加熱2茶匙的油，翻炒約5分鐘，適量加入海鹽。

5、櫻桃蘿蔔切片、胡蘿蔔切絲。

6、組合所有材料，裝盤淋醬汁。

小提示：如果沒有不粘鍋或者想少油，可以烤豆腐。180°C烘烤約20分鐘，中途翻轉一次。

鷹嘴豆藜麥碗

碗里有鬆軟的藜麥，香脆的鷹嘴豆，和混合的綠色蔬菜，上面有令人垂涎的紅辣椒醬！

食材：

藜麥/適量、鷹嘴豆/100g、橄欖油/適量、海鹽/適量、辣椒粉/1湯匙、薑黃/1/8茶匙、

紅辣椒醬/適量、紅柿子椒/適量、檸檬汁/1/2顆、香菜/適量、牛油果/1/2顆、芝麻菜/適量。

做法：

1、煮藜麥。將水煮沸，然後加入洗凈的藜麥。約15分鐘，直到所有的水被吸收。完成後，冷卻10分鐘。

2、烤箱預熱至200°，在一個碗里，把鷹嘴豆、油、辣椒粉、薑黃、鹽，攪拌均勻。烤鷹嘴豆15-20分鐘，直到達到所需的熟度。完成後，從烤箱中取出並冷卻。

3、製作紅辣椒調料，將柿子椒、橄欖油、檸檬汁、鹽、辣椒粉、香菜，添加到攪拌機中，攪拌至細膩，根據個人偏好增減調味。

4、最後裝碗。在碗中加入藜麥飯、混合沙拉蔬菜、牛油果和鷹嘴豆。淋上辣椒醬，撒上芝麻。

全穀物冬季能量碗

黑米或糙米——讓這道菜富含高纖維和鎂、錳、硒等必需礦物質，而且雜糧米飯是許多健康「一碗食」的基礎，讓你在忙碌的日子裡精力充沛。

食材：

糙米、黑米、小扁豆、牛油果/1顆、西蘭花（或羽衣甘藍）、甜菜根、堅果/適量 、芝麻籽、

烤紅薯/1小個、橄欖油/2湯匙、海鹽/適量、檸檬汁/1/2顆、黑胡椒/適量。

做法：

1、糙米提前浸泡6-7小時，和黑米、小扁豆一同煮熟；

2、西蘭花、甜菜根切塊（蒸或烤）；

3、紅薯切條或塊（烤或蒸）；

4、把所有的原料放在一個大碗里；

5、橄欖油、檸檬汁、海鹽、黑胡椒攪拌均勻做成醬汁；

6、在大碗里淋上醬汁，然後可以吃啦。

終極紅燒咖喱碗

這個咖喱碗方便快捷，你可以隨意地用任何蔬菜來代替食材，也可以嘗試藜麥或蕎麥麵來代替米飯。無論你選擇把哪些食材放在一起，這個咖喱碗將讓你充滿能量！

食材：

雜糧糙米飯、椰漿/240毫升、海鹽/適量、橄欖油/3湯匙、姜/適量、咖喱醬/2湯匙、花生醬/2湯匙、

溫水/120～175ml、醬油/3湯匙、紅糖/1湯匙、老豆腐/150g、玉米澱粉、胡蘿蔔、紫甘藍、櫻桃番茄、煮青豆、小芒果、香菜、碎花生

做法：

1、煮雜糧糙米時加入椰漿（水量適當減少）、鹽攪拌，煮熟成雜糧飯；

2、咖喱醬汁：鍋中加入1湯匙油，中火翻炒姜碎。

加入咖喱醬，炒幾分鐘，直到咖喱醬的顏色變暗，變得很香。把咖喱醬放在碗里，加入花生醬、一杯水、醬油、酸橙汁和紅糖，攪拌均勻；

3、將豆腐塊沾勻玉米澱粉，中火加熱煎鍋，倒適量油，直到豆腐四周煎至金黃色、酥脆，移至吸油紙；

4、紫甘藍切絲、番茄、芒果切粒；

5、把米飯鋪碗底，再加上蔬菜、香菜和花生，淋醬汁。

在忙碌的生活中，停下來，將目光從手機、電腦、電視里移出，好好看著身邊的人，好好陪伴自己，感謝碗中的飯食，和自己立約：每天都要，好好吃，溫柔愛！

編輯｜焱開

食譜參考｜Pinterest

圖片｜Pinterest、網路

審稿｜建君 政潮王宇琳 唐瑜蔓

版權歸原作者所有，如有侵權，請與我們聯繫

能靜觀音

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