滿滿酸痛感：練炸肩膀的10種操作推薦！

包裹在肩關節上的三角肌

分別由前、中、後束組成

前束負責身材正面的飽滿度

中束負責身材的寬度

後束負責背部的寬度

三束全面發展=飽滿虎頭肌

給肌友們推薦10個練肩動作

每一束都幫你安排明白

1、仰卧繩索側平舉

仰卧可以完全避免身材晃動

只讓中束參與發力

2、站姿器械划船

意念集中在肩膀

用肩膀收縮帶動器械

而不是背部收縮

3、器械側平舉

頂峰收縮1秒

下放用2-3秒

4、仰卧繩索划船

中束以及斜方肌的訓練動作

曲把手的手感要優於直把手

5、坐姿啞鈴提拉聳肩

刺激後束以及斜方肌

注意頂峰收縮

6、杠鈴片開車

手持杠鈴片將手臂抬到水平位置、保持

向兩邊交替轉動，刺激前束

7、坐姿側平舉

允許一定幅度的晃動借力

以追求更大的重量做組

8、單臂繩索側平舉

小重量就能滿足你的肌肉

下放階段一定要慢而有控制

三角肌才會真正體驗到炸裂的感覺

9、啞鈴過頂前平舉

手臂抬到水平以上的高度

可以連同前束一併刺激到上斜方肌

10、變式側平舉

偏重於刺激後束的側平舉

某一束偏弱

就優先從針對那一束的動作練起

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