你一直在做的跑前熱身動作，很可能都是錯的！

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/ 跑步熱身的好處 /

1、跑步前熱身會提高你身體的溫度，降低軟組織粘滯性，減少肌肉拉傷；

2、改善循環、擴張血管；

3、提高關節的靈活性和肌肉的彈性、集中你的精神等很多好處。

幾乎所有跑者都知道跑前要進行，但是你有想過你做了這麼久的熱身動作，可能是錯的嗎！下面6個動作，來看看你有沒有中招！

/ 錯誤的6個動作 /

1

繞膝

這是一個典型的錯誤熱身動作。膝關節主要功能是屈伸，即向後彎腿，向前伸腿，膝關節屈伸可以達到很大幅度。膝關節在伸直位具有鎖定功能，所以膝關節在伸直位幾乎不會發生任何運動。而膝關節在屈膝位，具有少量向內旋轉和向外旋轉的功能。但即使旋轉，幅度也非常有限。而繞膝動作是屈伸和旋轉複合運動，有時用力程度還相當大，運動損傷的基本原理告訴我們，膝關節半月板、韌帶損傷非常容易發生在膝關節旋轉同時伴隨伸直的過程中。

而繞膝就是故意產生這種過程的動作模式。用力過猛就容易發生損傷，有些跑者在做繞膝動作時時常聽到膝關節裡面有關節摩擦音，這其實就有可能是研磨半月板或其他重要部位時發出的。

2

脖頸環繞

對於頸椎不大好，特別是有頸椎骨質增生的人，這樣的環轉運動容易導致椎動脈受到擠壓，反而加劇眩暈。更主要的是這樣的頸部環繞運動沒有任何實際熱身價值。

3

腰部環繞

腰部環繞會導致椎間盤受到不正常的剪切應力作用，除了研磨擠壓椎間盤這一壞的作用，幾乎找不到任何好的作用。

4

彈震式彎腰

彈震式彎腰屬於典型的過度彎腰弓背，對於腰椎的壓力不小，更有甚者追求爆發用力以達到手碰地，瞬間對於腰椎壓力極大，極易傷腰。

5

腰轉體

下腰轉體在所有熱身動作中危險係數排名第一。很多人還沒開始運動，熱身就導致腰扭傷。因為在彎腰時，椎間盤的一側已經被擠壓，這時候再進行大幅度的旋轉相當於給已經變形的椎間盤一個剪切力，非常容易導致椎間盤損傷。

6

快速踢腿

快速向前踢腿與彈震式彎腰一樣，都屬於典型的彈震性拉伸。這種拉伸比較暴力，它是使用爆發力快速往複牽拉肌肉。彈震性拉伸往往難以控制力度，導致牽拉過度而拉傷肌肉。這個動作現在已經被淘汰。

/ 正確的熱身動作 /

現代運動科學認為熱身由三部分組成：慢跑、肌肉動態牽拉和專項熱身。

動態牽拉與靜態牽拉相對應，是指在完成相應動作過程中，把肌肉做短暫拉長（不超過2秒），並重複多次的拉伸方法。

什麼叫專項熱身？舉個例子，籃球運動員在比賽前會進行傳接球、投籃、上籃等練習，這就是專項熱身。同理，跑前結合跑步動作進行一些熱身動作就是跑前專項熱身。

那麼正確的跑前熱身應該如何做？下面來教你~

1

原地跑：每個動作30秒左右，各完成一組

2

肌肉動態牽拉：每個動作完成12次，一組

3

肌肉激活：每個動作持續10~15秒，一組

趕緊學起來吧！別再做錯誤的動作了！

- END -

以上內容來自

《無傷跑法》

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