讓肌肉線條更清晰！手臂分離度訓練計劃，更好的視覺衝擊力！

有沒有訓練痕迹，通常我們去看一個人，判斷他是否是長期健身的人，往往就會去注意觀察他的胳膊。

第一個是看他的臂圍大不大；第二個看他的手臂線條好不好。

手臂圍度大的，首先就佔據了優勢，在視覺上第一眼就有足夠的衝擊。但如果僅僅只是手臂粗壯，但是沒有任何的線條可言，二頭和三頭的界線很模糊，完全看不出一縷縷的肌肉塊走向，這種手臂依然不是健身族眼中的完美手臂。

哪些因素決定了手臂的線條清晰？

這就不得不提到肌肉的分離度。

體脂含量決定手臂分離度：

如果體脂含量高，毫無疑問，手臂上各個肌肉之間的界線不會清晰，而較多的脂肪會掩蓋住原本肌肉塊之間的分割線，而形成一個厚實的整體。這樣會讓你的手臂只是顯得粗壯卻沒有線條。

不同肌肉的含量也決定手臂的分離度。

你是否對手臂上很多重要的肌肉都進行了有效的鍛煉和增強？比如你只是喜歡鍛煉肱二頭肌，這樣確實可以讓你的手臂更粗壯，但是你卻忽視了肱三頭肌這塊面積比肱二頭肌還大一倍的肌肉，因此，你的手臂前面看起來很壯，但是胳膊後側卻很單薄，既連不成一個整體，也讓圍度的增長變得有限。

另外，處於肱二頭肌下面的肱肌，平時很多健身族都沒注意過鍛煉，而肱肌在增加肌峰高度和增加肌肉分離度上，有非常巨大的作用。

手臂分離度強化訓練計劃：

因此，在進行手臂強化訓練的時候，你要注意降低身體的體脂含量，這點其實對於健身族來說，都一樣的重要，當體脂率降低時，不僅肌肉的分離度更好，同時腹肌也會顯現出來。

另一個，增加手臂肌肉量依然是最關鍵的一點，因為相比較降低體脂率，增肌顯然要難得多。

不管你採取哪一種的每周分化訓練方法，你除了在一個訓練日單獨對肱二頭、肱三頭進行鍛煉外，還建議你增加一次肱二頭+肱三頭的手臂專項訓練日。

手臂專項訓練日做什麼？

手臂專項訓練日就是按照力量模式、圍度模式、細節模式三方面對手臂進行強化訓練。

A、肱二頭肌部分：

力量模式：

站姿杠鈴彎舉：重量遞減方式，4組，8-6-6-6

圍度模式：

坐姿集中啞鈴彎舉：相同重量，單側3組，8-8-10

細節模式：

牧師椅彎舉：相同重量，4組，10-10-10-12

B、肱三頭肌部分：

力量模式：

雙杠臂屈伸（窄距）：3組，6-6-8

圍度模式：

仰卧臂屈伸：3組，8-8-10

細節模式：

繩索曲臂下壓（注意下拉過程中繩索往外逐漸打開）：4組，10-10-12-12

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