久坐1小時減壽22分鐘？久坐族「自救指南」請拿好！
上班8小時坐著，
吃飯坐著，
聊天坐著，
回家看電視坐著...
不
知不覺，你已經成為久坐族中的資深會員。
久坐帶來的健康問題，
也在你身上慢慢呈現，
比如頸部僵硬、腰部酸痛、全身疲乏等。
久坐其實就是最溫柔的慢性自殺！
如今現代人，工作壓力大，整天伏案辦公、缺乏鍛煉、久坐不動，
59%的中國人
每天坐著的時間超過9小時
，比我們平均的睡眠時間還長。長時間的久坐對健康帶來的危害絕不是危言聳聽，腰痛病的年輕化趨勢愈演愈烈。十幾歲孩子就患上腰肌勞損，辦公室白領也頻頻中招。
久坐成為減壽「元兇」
澳大利亞昆士蘭大學研究發現，
久坐1小時的危害約等於抽兩根煙，減壽22分鐘
。這樣算下來一天至少4.4小時的命沒有了，一個月是132小時，一年下來直接少活66天，每五年壽命就減壽約一年
！難怪世衛說預計到2020年，70%的疾病都將由坐得太久引起，
久坐因此被列為十大致死、致病的殺手之一
，甚至趕超吸煙的危害。
久坐下的危害你中了幾箭？
如果你在椅子上一坐就是一天，有10種疾病正在提刀趕來的路上。
腦中風
：新鮮的血液、氧氣流經大腦，觸發大腦產生各種化學物質。當我們久坐一段時間之後，一切都緩慢了下來，也包括大腦功能，因此大腦會感覺很累，甚至中風。
直腸癌
：久坐不動，腸道蠕動緩慢，會引發便秘，久坐還會壓迫腸道，增加患大腸癌的幾率。
心臟病、高血壓
：坐久了血液循環變緩、心臟血液輸出量就會減少，使脂肪酸更容易堵塞在心臟。長時間坐著與高血壓、膽固醇提高有關，而且心血管疾病發生率會倍增。
頸椎病
：如果大多數時間都是久坐在桌前，你很難保持挺直的坐姿，彎腰駝背的姿勢就像給頸椎套了一個秤砣，引發頸椎病。
下肢靜脈曲張
：做了很長時間後，血液循環就會減慢，容易導致在腿部血管中形成一個血液池，長期會發展為腳踝腫脹、靜脈曲張、深部靜脈栓塞。
糖尿病
：久坐時，細胞處在閑置的肌肉中，對胰島素的反應不是那麼迅速，因此胰臟會產生愈來愈多的胰島素，這可能導致糖尿病。研究發現，只需要一天的久坐，胰島素的反應就會下降。
脊柱僵硬
：當我們四處走動時，椎間盤就像海綿一樣進行伸展及收縮，吸收新鮮的血液及營養。但當我們久坐一段時間之後，椎間盤被不均勻地擠壓，肌腱和韌帶周圍的膠原蛋白變硬，脊柱變得不夠柔軟。
腰肌勞損
：長時間伏案工作或者彎腰搬重物的人，由於姿勢不正確，腰部肌肉會長期處於緊張狀態，造成腰部血液循環差，腰椎間盤突出症的發病率就會升高。另外，向前彎腰時，胸廓會向下壓迫內臟器官，使我們出現消化方面的問題。記憶力減退：
雖然運動可以使人通過深呼吸增加血液中的含氧量，促進腦細胞增長，但是再多的運動也不足以抵消久坐對大腦帶來的傷害。因此保持腦健康，避免久坐是關鍵。
身體最愛這種姿勢
預防「椅子病」，最簡單的方式有兩個：
1.連續坐立時長不超過30分鐘（即使去接個水）
2.端正坐姿
坐下後，身體應保持3個直角：
肘部呈90°
膝部呈90°
小腿與地面垂直
頭部
：雙眼目視前方，視線與電腦屏幕頂端（或顯示屏的三分之一處）保持平行
手臂
：在使用鍵盤滑鼠時，手、手腕、前臂最好呈一條直線，肘部彎曲呈直角，置於身體兩側。
腿部
：膝蓋位置稍低於臀部，讓大腿與地面平行呈一條直線。最好併攏雙腿，少蹺二郎腿。背部
：後背挺直，下背部靠在椅背上，也可在靠背下方放個小靠枕，讓下背部保持一種自然的C字形曲線。雙腳
：平踏地面。如果兩腳夠不到地，可以放個鞋盒或幾本書墊在腳下，使膝關節自然呈垂直。
久坐族自救指南
呼吸療法
上午，在電腦前坐了兩小時，忽然覺得脖子僵了？你可以坐在椅子上，身子挺直，吸氣，將頭完全慢慢地向胸骨方向垂下，直至你感到在肩胛骨之間產生膨脹感為止。保持此姿勢一會兒。隨後呼氣，同時慢慢地將頭重新挺起。你的脖子頓時感到復原並十分舒適。
下午，你的身心高度緊張或壓力大通常會反應在肩部痙攣上。吸氣時先將雙肩向前傾斜，然後向上提肩，並同時用鼻輕輕地吸氣。呼氣時發f聲，似乎你要吹滅一支蠟燭。與此同時，你從上往後往下旋轉你的肩膀，最後將之放鬆地耷拉下來。重要的是：動作速度應按照呼吸節奏，讓呼吸決定動作節奏！
傍晚，頭痛時你將頭安然地垂下，使身心全部放鬆，然後抖動雙肩將一切負荷從雙肩上抖掉。接著吸氣，你將頭向側邊低下，好似要使右耳與右肩相接觸。然後你伸直脖子，將頭緩慢地從右向左移動，同時感受頸肌的伸展，在胸骨前將頭垂下一會兒。然後呼氣，又重新將頭從左往上抬起，似乎要使左耳與左肩相接觸。左側保持此姿勢一會兒，然後重新返回原位。在進行這一練習時呼氣也要發出sh或f的聲響。注意：切勿屏息！
如果你不得不坐著，以下動作能幫你降低久坐危害：
掰手
左手手臂向前伸直，掌心向上，用右手抓住左手手指，慢慢向下掰十次，然後換另一側。或者握緊拳頭，在伸展手指，重複10次，也可放鬆手部。
聳肩
單側肩膀盡量向上抬高，保持5秒，然後放鬆，重複10次，兩側交替進行。
抬肩
雙臂向後，十指緊扣。盡量抬高雙臂，保持10秒，然後放鬆，反覆練習5-10次。或者背靠座椅，雙臂向後置於椅背上，然後身體上下做蹲伏動作，可有效拉伸三頭肌。
轉體
坐在椅子上，身體轉向一側，慢慢呼吸，保持10秒，回到原位，然後在向另一側轉動身體。
伸腰
端坐，然後身體慢慢向前彎曲，頭部慢慢壓低，同時呼吸。保持姿勢10秒，反覆做10次。
拉腳
坐在椅子上，一條腳盡量向前綳直，手握長毛巾兩端，用毛巾套住綳直的腿，向後拉動5次，放鬆，換另一側重複動作。
撐體
站在離牆約60厘米遠處，右腿在前屈膝，左腿在後伸直，兩臂伸直，用力推牆，將身體重心放在左腿上，保持30秒；然後換右腿，左右腿各拉伸3次。
擴胸直立
兩手在背後交握，兩肩夾緊下垂，手臂帶著胸部往上提升，越高越好。手臂上提時用鼻子吸入儘可能多的氧氣，放下時呼出。
伸展頸部森林式
直立，頭部輕柔地傾斜向右側，將右耳輕放於右肩上，用鼻均勻深呼吸；一分鐘後，換另一側練習。放鬆，調勻呼吸，配合冥想，把意念的畫面由眼前單調的辦公室切換到綠樹清風的湖邊，想像自己就是那個頭戴花環、沐浴著微風的女神，效果自然更佳。
小鉛筆雕塑腹背線條
在自己周圍擺數枝鉛筆，呈半圓形，右腿站立,左腿抬起後揚,按逆時針方向拾起鉛筆，可一枝挨一枝地拾,也可隔一枝拾一枝；這促進身體的協調性，增加腹部和背部的肌肉的力量，雕塑腹背線條。
如何保持優美體態？
上班族久坐不動會引起一些體態問題，
大部分時候我們會含胸聳肩，頸部向前伸。
不停地保持同一個姿態，
姿勢久了，我們站起來以後，
有可能仍然保持這種端肩、扣肩、頭部前引的狀態。
這樣我們的頸部就沒有辦法保持修長，
身體看起來就沒有那麼挺拔。
針對這一問題，
明星私教
Jessica何耀輝
來和我們分享幾組簡單的動作，幫助我們在工作之餘快速的調整狀態。
阿噗有話說 加我微信：uphealth
看完果斷站起來，
運動！
新媒體編輯 Siumo
本文原載於時尚健康
ID: shishangjiankang22
圖片來源於時尚健康
部分圖片來源於網路
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