腰椎間盤突出症患者改怎麼鍛煉？

隨著冬天的到來，你有沒有感覺到你的腰背肌肉也跟著有「反應」，變得緊張、痙攣，出現腰痛，甚至腳麻，行走不穩。

腰椎間盤突出症幾乎可發生於所有人群， 30-50歲中青年人群腰痛，很多都是腰椎間盤突出症。老年人腰痛，一般除了腰椎間盤突出，還伴有骨質增生、黃韌帶增厚等其他因素。

不良生活和工作習慣使腰椎長期負擔過度，是腰突症主要的原因之一。除此之外，天氣變冷也是發生腰椎間盤突出的一個很大的誘因。因為腰背部肌肉受冷收縮，使肌肉壓力升高，增加腰椎間盤的壓力，導致纖維環破裂，引起腰椎間盤突出複發。

空軍軍醫大學唐都醫院脊柱神經外科李維新教授：對於已經患有腰椎間盤突出的患者來說，都想快速遠離疼痛，恢復腰部功能的康復期至關重要。但往往隨著氣溫變冷，很多腰椎間盤突出患者容易在這個時期出現反覆，因此這個時期進行適量的有效的腰部鍛煉，會起到事半功倍之效。現把腰部鍛煉概括為「十字口訣」，既簡單易行又行之有效，快來看看吧。

一是「懸」：利用門框或單杠等物進行懸垂鍛煉。懸垂時要放鬆腰部和下肢，使重量自然下垂，以達到牽拉的目的。

注意事項：動作要輕柔，緩上慢下，盡量讓家人在一旁協助保護。

二是「撐」：即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆。隨著雙臂緩慢上舉的同時用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過頭頂，眼看天，腰部向上直撐到最大限度，這時停片刻。然後，隨雙臂慢慢放下的同時用嘴慢慢呼氣。

注意事項：以自己能夠承受的力量做，不要急著來，適應後可逐漸用勁。

三是「拱」：即拱腰鍛煉。雙手扶牆壁或其它物，身體與被扶物要有適當距離。雙腳叉開與肩同寬，先稍用力以中等速度向前拱腰向後拱腰，做完前後方向的拱腰為一次。

注意事項：動作輕柔，力度適中。

四是「倒」：即倒走鍛煉。倒走時要選擇平坦而又安全的場地進行退步走。走時要挺胸收腹，平視前方，雙手自然前後揮動，盡量少回頭，倒退走的速度要根據自己的具體情況而定，要循序漸進。

注意事項：注意控制速度，小心摔倒。

五是「多」：即多角度不同方位的腰部運動。 如左右側彎腰、前後大彎腰，左右轉腰、 晃腰等。

注意事項：動作輕柔舒緩，幅度不宜過大。

六是「蹲」：即下蹲鍛煉。兩腳叉開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶牆等物半蹲，逐漸增加下蹲次數，逐漸做到深蹲。

注意事項：動作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。

七是「後」：即腰部後伸鍛煉。雙臂置於腰部，雙腳叉開與肩同寬，全身放鬆，在腰部向上直抻的同時腰背向後抻36次，每日做兩次。另外仰卧法亦可做腰後伸練習，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量後伸。

注意事項：動作輕柔，防止摔倒。

八是「摩」：先按摩腎俞穴(腰眼)，用兩手分別按揉腎俞穴100次以上，後用雙手交替敲打此穴各100次，最後，稍貓腰用雙手握拳同時敲打臀部100下，接著用雙拳分別敲打胯部100次。按摩法：脊椎兩側有多處穴位，可沿脊椎 兩側由上而下，輕輕扣擊背部。

九是「暖」：即腰部保暖。患「腰突症」者或腰痛者，在季節交替，天氣變冷時要比常人 提前添加衣服，嚴寒季節要穿毛、棉背心，夏季要做好腰部防潮濕著涼受寒工作，因這些都是腰病發生的誘因。

十是「保」：即對腰部的保護。如不久站、不久坐、不負重、不大彎腰(最好以下蹲代替彎腰)、不抱小孩、不坐低板凳、不勞累、不做有損腰部的動作、不睡彈簧軟床、不睡過分太硬的床等，不良姿勢要糾正。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！