最佳健身流程！了解一下！

我們堅持一件事情，並不是因為這樣做了會有效果，而是堅信，這樣做是對的。

萬事開頭難，健身也一樣，如果你是健身小白，對於如何開始健身還不太了解，或者苦於找不到門路，那下面的流程非常適合你。

1、準備

（1）選擇合適的裝備 健身包需要帶不少的東西，合適的運動裝和運動鞋，乾淨的內衣褲，毛巾，拖鞋，沐浴洗髮液，耳機，護具，櫃鎖！

（2）準備一份自己喜歡的歌單 健身前最好挑選幾個適合健身的歌單，建議找一些快節奏的音樂，音樂除了能讓全身心投入鍛煉外，還能提高你的效率。

（3）補充能量和水份 健身前至少30分鐘，要適當補充少一些食物，可以讓你在鍛煉時獲得更好的健身感受，避免低血糖等危險。碳水方面可選擇：1片全麥麵包、1根香蕉；蛋白質方面可酌情選擇，因為消化速率慢，所以可忽略。 還可以搭配增強型運動補劑，比如肌酸、氮泵，能夠有效提升肌肉力量，延緩肌肉疲勞，獲得更強力量訓練效率。不論任何階段，水分一定要隨時補充，體內充足的水分有助於提高泵感，獲得更好的訓練效果。

2、熱身

健身前一定要熱身，提前熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節得到充分的熱身潤滑，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液循環，避免在運動時造成損傷。 熱身運動並不需要很長時間，輕鬆的有氧運動5~10分鐘即可。如果力量訓練，在有氧熱身之後，用輕重量做幾組準備要練的動作，對身體局部的肌肉和關節進一步熱身。

3、開始健身

健身項目分為有氧運動和無氧運動，健身小白的話，建議先無氧後有氧，因為力量訓練對體能要求更高。另外，根據健身目的不同，時間分配和訓練項目也有所區別，建議1周3-4次健身為佳。 對於減脂人群： 有氧：佔總時間的70%，跑步、游泳、單車、跳繩、划船、健身操、搏擊操等為主。建議總時長30-40分鐘為佳。 無氧：佔總時間的30%。使用器械訓練為主，用正確的動作形式和肌肉的收縮，重量可以較輕，最大重複次數盡量控制在12~15次。建議以全身性訓練為主。

對於增肌的人群： 無氧：佔總時間的80%，以力量訓練為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發力點，重量可以選擇較重。每個部位選擇4-6個訓練動作，3-5組，次數8~12次。 有氧：佔總時間的20%，主要以跑步、單車、走路等形式為主，可是適當增加速度，減少有氧的時間，以20分鐘為宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。

無論是增肌還是減脂，初練者健身時間最好為1個小時，隨著動作熟練度和力量的增加，時間上可稍作調整，但最好不要超過2個小時，動作組之間的休息時間不要超過90秒。鍛煉過程中會流汗，導致身體流失大量水分，這時候可在休息時少量多次補充水分，不要一次喝太多，以免造成身體不適。如果感覺乏力，可適當補充葡萄糖或其它運動飲品。

4、拉伸

健身後的拉伸和健身前的熱身同樣重要，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動後的酸痛感，以靜態拉伸為主，大約拉伸10分鐘左右。 可使用泡沫軸對全身肌肉進行滾壓放鬆，以放鬆肌肉的筋膜，肌肉的靜態拉伸，大約拉伸10-15分鐘都可。

5、加餐

健身後肌肉對胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快，這時如果不適時補充營養，身體會為了恢復能量而消耗肌肉中的蛋白質。在拉伸放鬆全部做完之後，基本上是訓練之後半小時了，可以選擇較容易消化的蛋白質和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、麵包等。 不要健身後一直餓著肚子到睡覺，是極其錯誤的做法，這樣會造成代謝下降、肌肉流失等眾多對減脂不利的因素。

6、正餐

訓練結束1-2小時，除了訓練後半小時的練後加餐，這個時候包括主食在內的正餐還是需要吃的。 主食選用低GI 的粗雜糧為主，另外，多食用蔬菜和動物性蛋白質，脂肪類的食物可選用少許（一小把）堅果。至於飲食量是多少，需要根據你的目標安排的一餐熱量進行安排，因人而異。

7、休息

休息，對一個健身者來說是至關重要的，不懂得休息的人永遠都練不好，辛苦的健身也等於白練，想要肌肉練的好，減脂減的快，熬夜是一定要禁止的。

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