5組跑步後拉伸動作,跑後拉一拉,讓跑步傷痛遠離
跑步雖然能給我們帶來這麼多好處,但是運動不當,跑步也是很容易受傷的。
相信很多跑者都經歷過跑步之後腿腳不舒服的情況,但很多人都選擇了忽視,覺得就是跑多了,或者跑快了,休息一段時間就好。
千萬不要忽視這些小癥狀,時間久了,可能就會引起腿部損傷、足底痛。所以,今天小編給大家安利幾個腿部和足部拉伸的動作,跑完之後拉一拉,讓這些傷痛遠離你!
一、膝蓋一胭窩拉伸
這部分動作需要準備一條3英尺(90厘米)長的彈力帶或一條毛巾。開始時坐在地上,一條腿伸直,另一條腿彎曲,整個腳掌落在地上。
將彈力帶套在伸直的那隻腳的前腳掌部位,兩手各執一端,拉緊。
坐直,呼氣,收緊彈力帶,把腳向身體方向拉近。
腳後跟緩慢地向前用力,同時膝蓋收緊,向下壓,盡量貼近地面。
為增大拉伸幅度,可以讓身體軀幹向前傾,後背挺直,腳盡量朝上半身拉近。這樣可以加強對筋膜的拉伸效果。
二、比目魚肌拉伸
站在一面牆或者其他穩定的立面前3英尺(90厘米)開外,一條腿向前跨出,另一條腿向後退。前腿屈膝,雙手抵在牆上或其他立面上。
呼氣,同時緩曼彎曲後腿的膝蓋,向前送髖。後面那條腿保持膝蓋彎曲,腳後跟不可離開地面。
慢慢直起兩腿的膝蓋,放鬆片刻,然後再次屈膝、拉伸。
改變後面那隻腳的姿勢,使腳尖扭向外側,這樣可以拉伸到比目魚肌中段的肌肉纖維;後面那隻腳的腳尖朝內扭轉,可以拉伸到比目魚肌側面的肌肉纖維。後面那條腿的膝蓋繼續下彎,上半身向後倚靠,可以增加整個拉伸動作的拉伸幅度。
三、腓腸肌拉伸
站在一面牆或者其他穩定的立面前3英尺(90厘米)開外,一條腿向前跨出,另一條腿向後退。前腿屈膝,雙手抵在牆上或其他立面上。
後腳的腳後跟不可離地,並要與前面那隻腳的腳後跟保持平行。
呼氣,向前送髖,同時前腿膝蓋彎曲,後腿綳直。
後腿膝蓋微微彎曲,放鬆片刻,然後再綳直,重新拉伸。
收緊臀肌,繼續向前送髖,以增加拉伸幅度。
後腳腳尖向外轉,以拉伸腓腸肌中段。
前腿膝蓋保持彎曲,髖向前送。後腿膝蓋伸直放鬆,然後再彎曲進行拉伸。
雙腳固定在地上不要動,髖部順時針轉動,然後逆時針轉動,以拉伸放鬆更多的身體軟組織。同樣,髖部轉動時可以收緊臀肌,向前送髖,以增加拉伸幅度。
後腳的腳尖向內轉,拉伸腓腸肌側面的纖維,然後重複第7~8步。
四、足背屈肌和趾伸肌群拉伸
站立,一條腿向後伸,將腳背朝下,腳趾彎曲,放在地上
兩腿膝蓋微屈,後腳踝向上提起。
慢慢將身體重心轉移到後腳上。
左右轉動踝關節,以改變拉伸角度。
增大兩腿的屈膝幅度,轉移更多的身體重量到後腳背上,以增加拉伸幅度,注意不要壓傷趾關節。
五、脛骨前肌拉伸
雙膝跪地,上半身向後倒,雙手撐在身後的地上。右腳整個腳掌踩在地上,左腳腳背朝下放在地上(可以找一條毛巾捲起來或將一塊健身房的墊子墊在左腳腳背下)。
吸氣,同時左腿膝蓋緩慢打開,收攏,上下擺動。注意不要太用力壓腳背,身體重心大部分應放在後撐的兩隻手上。
向上抬高左腿膝蓋,可以增加拉伸幅度。
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