明星3天瘦17斤是騙人嗎？如何快速減肥？
營養師顧中一
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作者：顧中一，註冊營養師、清華大學公共衛生專業碩士、北京營養師協會理事、北京市營養學會理事。2017年十大科學傳播人物、微博2015年十大影響力醫療大V、健康中國2012年度風尚人物。八年三甲醫院營養師經驗，頭條號、悟空問答簽約作者，所著科普圖書已銷售十餘萬冊。
提綱：
一. 3天瘦17斤會怎樣？
二. 短期減掉的體重主要是水
三. 減肥是看體重嗎？
四. 該怎麼稱重？
五. 快速減重愉快嗎？
六. 快速減肥的長遠惡果？
七. 什麼人適合快速減重？
八. 為什麼不該著急？
九. 想快速減重吃多少卡路里？
十. 吃什麼減小傷害？
十一. 健康減肥的目標？
十二. 減肥人群該吃什麼？
十三. 進行什麼運動？
本文3500字 撰寫用時4小時 閱讀大約需要 6 分鐘
參考資料：（更新日期2018年11月24日）
[1] www.webmd.com/diet/guide/rapid-weight-loss#2
[2] onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21346
[3] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1615908
[4] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27574404
[5] www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3180145/
[6] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23404923
一.
3天瘦17斤會怎樣？
今天晚上刷微博看到了一條熱搜，名字是
「范丞丞三天瘦17斤」
，
我當時就震驚了。
作為營養師，我深切地知道，三天別說瘦17斤了，哪怕是體重掉17斤都是多麼難的事，
如果這是事實，從基本的原理來分析恐怕也只有脫水這一條路了
，是應當及時補液糾正的。因此我第一時間就發了一條微博：
我本來覺得沒有任何問題，不料半個多小時的時間，我這一條微博的評論就成了四位數。有大量的范丞丞的粉絲來跟我科普，告訴我范丞丞有多麼不容易，他那三天不吃東西還堅持練舞……
我於是也去看了一下范丞丞這次接受採訪時的視頻。
首先我得承認，我之前不知道他長什麼樣子，看完之後發現他體格還是比較健壯的，因此
體重三天內發生了十幾斤的波動還是可能的
，但是我仍然得強調：一個明星以驕傲的口吻在談減肥時說自己三天瘦十七斤很容易引起誤導
，
當時熱搜下面的第一條微博就是有人想了解如何能夠三天瘦17斤。
接下來拋開具體事件，我就來好好的
科普一下與快速減肥的基本知識
二.
短期減掉的體重主要是水
首先大家要知道，短期之內的減重真的絕大多數都是水分，一個人不吃飯/沒飯吃，人體就會將體內的肌肉分解供能，而肌肉中的蛋白質本身結合著水分，比如一般的肌肉也就20%是蛋白質，70%都是水分。肌肉流失的同時也會失去大量的水，再加上禁食，電解質也攝入不足，人體為了維持正常的晶體滲透壓也會排除掉一部分水，以上都會造成體重顯著下降。
可惜的是，
這種體重下降無疑容易反彈
，甚至年輕的女孩子如果通過這種方式來節食減肥，因為心肌被消耗之後難以長回來，會增加未來心臟病的風險
。
三.
減肥是看體重嗎？
除此之外，有些人會說我平時一天也能夠瘦五斤，人家三天17斤就是體質差異而已。
問題是，5斤算是很正常的波動，本身你的食物、水、呼吸、排泄等因素加上測量上的誤差，包括身上衣著都會影響到你體重秤上的數值的變動。
但是這個變動真的一天也就五斤了，
如果超過這個區間，你應該懷疑一下是不是家裡的稱壞了
。
四.
該怎麼稱重？
我也提醒一下，如果你是一個想減重的朋友，最好每天固定一個時間測體重，甚至是你完全可以不看體重，更多地
穿著緊身衣照照鏡子看看身材
，如果不怕隱私泄露我還鼓勵你拍一拍半裸照片。
你的
形體改變
遠比體重秤上的數字、甚至人體成分儀上的體脂成分數據更有意義。
五.
快速減重愉快嗎？
原理講完後，我再一說快速減重到底有什麼危害？
首先是因為水電解質以及蛋白質匱乏的原因，容易
頭痛、發怒、疲勞、頭昏、肌肉痙攣
，甚至因為免疫功能受影響，還會增加感染的風險，因此是得不償失的，影響你的生活質量。另外因為你食物吃的過少膽囊中的膽汁沒有必要釋放，容易增加
膽結石
的風險。
六. 快速減肥的長遠惡果？
除了這些短期之內的可察覺的癥狀以外，還很重要的一件事情是
掉
基礎代謝
。
前面我說過，如果你減肥速度過快，肌肉會被迫分解用於產能，這時候瘦體組織的數量會大大的下降，從而你的新陳代謝也會變得很慢。
同樣不去進行主動運動，你一天下來所消耗的熱量會比其她人少很多。換言之，
人家跟你吃一樣的食物，人家能夠瘦，你卻瘦不下來。
在美國曾經有一個叫做《減肥達人》的知名電視節目，有學者對其獲獎者進行了長時間的跟蹤，發現經過五個月的比賽，這些獲獎選手們往往身體的基礎代謝平均從2600kcal左右，降低到了2000kcal，少了600千卡。
現如今他們這些人經過了快速的減重，必須比過去少吃一個漢堡才能保證體重不反彈，（一般一個巨無霸漢堡包大約是500多千卡的樣子）。果不其然，這些人體重大多數都反彈了。更可悲的是體重反彈之後，這些人的基礎代謝卻沒有明顯的增加。
換言之，
她們更容易胖了
……
七. 什麼人適合快速減重？
其實一般一周瘦個兩斤的樣子還是比較容易的，當然首先第一件事情是你得確定你是真的肥胖。
最簡單的判斷標準是用
體重指數BMI
，計算方法是以公斤為單位的體重除以兩遍以米為單位的身高。這個數如果
在28以上才能算是肥胖
，如果32合併一定的代謝性的疾病，比如糖尿病，你很可能是需要採取一些極端的方法先把體重降下來，這裡比較推薦減肥手術。你連減肥手術都能接受，也可以先嘗試一下通過極低熱量飲食的快速減重，其實上面提到的這些減肥達人們，大多還是減掉了10%的體重。
八. 為什麼不該著急？
重要的一件事情是
減重它是一輩子的事情
，你很難堅持長時間採取特殊的飲食，比如代餐、網紅健康餐。
因此你最好結合自己的日常生活，去
養成吃健康飲食、規律運動的習慣
，因此還是緩慢改變可能更好一些。
九. 想快速減重吃多少卡路里？
當然這裡的快速減重並不是說只減個三天，往往一般大約是至少兩個月的樣子。在這個階段如果有醫生監測，你的熱量甚至可以低於800千卡。
而普通的情況下，如果是居家減肥，不建議將你一日的熱量攝入控制在你的基礎代謝水平以下。換言之，對於一般的女性，建議每天至少1400千卡，如果有餘力，再去增加一些運動。
十.吃什麼減小傷害？
首先是要
保證充足的蛋白質
。保證蛋白質除了前面提到過的益處，對於營養不良型脫髮的預防也有一定的效果，一天至少50克，多的話可以達到100克。
其次食用
複合型的維生素礦物質補充劑
，多吃一些含鉀的蔬菜水果，從而保證你電解質的平衡。像是鐵和維生素B12
也有助於預防貧血。還可以注意保證鈣和維生素D
預防骨骼骨量的流失。最後保證飲水量至少2L。
但是無論如何減肥過快還是容易導致膽結石的發生。有些人可能會想著吃一些特殊的補品，比如
黑咖啡、綠茶
或者是一些運動補劑
。這些東西背後的證據都不夠充分，也很難提高你的減脂效率，
更
大的作用可能還是給你精神上的慰藉
，比如通過喝咖啡緩解你的疲勞，讓你更能夠耐受更高強度的運動。
十一.
健康減肥的目標？
以上我已經基本把有關減肥的常見的要點和原理講得差不多了，下面最後再來複習一下應該如何減重。
第一是制定一個目標，對於真的胖的人大約能夠瘦下去體重的5%-10%就已經很好了。對於慢性病的預防，對於未來的壽命的延長，對於自身自信的建立都很有效。
如果計劃減重幾個月到半年，按照差不多每個月4斤已經是很理想的一個速度了。
十二
.
減肥人群該吃什麼？
控制總熱量永遠是減重最核心的要點應當管
住嘴，邁開腿，減少能量的攝入，增加運動的消耗。
管住嘴相對更重要，
因為你辛辛苦苦運動半天，隨便幾口食物就把能量缺口又補回來了，因此一定要管住嘴。這方面的食物我以前講過很多，大體上還是選擇能量密度比較低，營養素密度比較高的食物。
像是什麼含糖飲料、甜食、油炸食品、膨化食品等等，都盡量少吃，給自己定時定量。
蔬菜水果占食物的一半，四分之一高蛋白質的食材（瘦肉、蛋、魚蝦堅果），乳製品也還是可以喝的。
減肥人群每天
需要保證攝入的食物有
：
1)至少200g主食的攝入，其中薯類、雜豆雜糧佔到至少1/3；
2)1個雞蛋，一小把原味堅果（約10g）；
3)一包約250mL的牛奶；
4)一斤蔬菜半斤水果，特別是各類深色蔬菜，比如紅黃色、紫黑色、綠色等等；
5)約50g高蛋白低脂肪的畜禽肉類或水產品，比如裡脊、雞/鴨胸肉，或者100克魚蝦。
6)烹調方式上採用蒸、煮、燴、燉、熗拌等清淡少鹽的方法，少用油炒、煎炸；
7)對於減肥的人零食攝入100kcal即可，同樣也是選擇酸奶、堅果、蔬菜水果等食物。
如果上面這些你都嫌麻煩，可以
按照之前的食量減掉三分之一作為參考
，吃一點複合型的維生素礦物質補充劑，預防某些營養素攝入不足。
十三. 進行什麼運動？
說到運動，建議還是
量力而行
。
基本的運動還是要保證的每天30分鐘
，甚至如果你30分鐘都達不到，可以拆成每次十分鐘以上的有氧運動，包括快走，這總能做到吧？如果你時間緊張，還可以考慮用一些
高強度間歇有氧的鍛煉方式
，大大鍛煉你的心肺功能，消耗刺激你的肌肉。甚至還可以讓你在沒有鍛煉，身體也能增加一定的代謝。但是會比較痛苦，而且雖然單位時間內消耗的熱量很多，但是因為你不可能長時間的堅持這樣的強度，因此總體消耗熱量並不像有氧運動多。
但是力量訓練也無論如何是要進行的
，至少每周有兩次把全身各個主要的肌肉群都得到鍛煉，讓肌肉被「激活」。你並不見得一定要找器械去鍛煉，一些徒手的家庭訓練方法都不錯。甚至如果在你能夠預防勞損的前提下，參與一些重體力的工作，也可以達到鍛煉的效果。平時也要有意識，儘可能的少打車，多騎自行車多步行，讓自己多活動活動，更不要長時間久坐。
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