跑步很枯燥？那是你不會這樣跑！
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愛跑步的人，一旦跑起來就不想停，厭惡跑步的人，多一步也不想邁。都說，喜歡跑步的人大都相似，不喜歡跑步的人則借口各異。
跑步的好處我們講過太多，各種跑步「謠言」我們也粉碎了太多，但仍然有不少人還在為自己的「不想跑」找借口。
最近身邊不少跑友紛紛抱怨：跑步實在太過無聊、枯燥、各種沒勁和各種跑不下去......這其中有剛跑步不久的初跑者，也有跑了兩三年有一定基礎的中級跑者。
也許相比籃球、足球這種競技性、娛樂性更強的團隊運動，跑步這種動作單一且不斷重複的運動是顯得單調了一些。
但跑步絕沒有你想的那麼無聊，之所以會有這樣的感受是因為，在很多人的潛意識中，
跑步始終都只是一種長時間恆定速度的耐力運動而已。
事實上，這是因為你對跑步的了解還不夠多。跑步遠比你想像的有意思的多，
跑步同樣也可以很有趣、很有聊（料）！
而你要做的只是一個字——變！
怎麼變？那就是——
法特萊克跑。
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法特萊克跑（Fartlek）的流行要歸功於20世紀30年代的瑞典長跑教練戈斯塔·霍邁爾（Gosta Holmer）。由他帶領的瑞典隊在當時總是敗於芬蘭手下，於是他逐漸發現如果單單只是依靠傳統的長距離慢跑訓練是遠遠不夠的。
後來他在訓練中創新了一種新的訓練方法，將更快的速度訓練加入到平時的耐力訓練中，這樣反而有助於提高耐力。
他將這種訓練方法稱為 Fartlek，在瑞典語中 fart 是指速度，lek 代表遊戲，加起來的意思就是速度遊戲。
法特萊克跑的本質是：
快速衝刺、慢跑和中距離爆發相結合、快速的速度變化，是一種混氧訓練。
法特萊克跑訓練的內容大致如下：
先5-10分鐘的輕鬆慢跑作為熱身，然後進行20-30分鐘左右自由放鬆的速度稍快的跑，途中還可根據訓練場地的實際地形，進行50-100米不等距離的上坡加速跑或下坡衝刺跑8-10次，接下來做5分鐘左右慢跑調整，再進行幾組30秒-1分鐘的快速衝刺跑，最後以慢跑和其它整理活動來結束訓練。整個訓練過程依訓練目標而定，時間以60-90min為宜。
▲ Photo via therunworks.com
01
更自由
法特萊克跑就像它的名字那樣，決心帶你完成一場
「速度遊戲」
，而且它的形式、場地、訓練方式都十分自由和開放。可以在樹林或開闊的鄉村、海灘或公路、高爾夫球場以及足球場的周圍，它充分利用戶外不規則地形做為訓練場地。02
更燃脂
如果說傳統的長距離慢跑是在運動中燃脂，那麼法特萊克跑就是幫助運動後燃脂。以往我們總提到無氧力量訓練存在的運動後過量氧耗（Excess postexercise oxygen consumption，EPOC）。
運動除了本身會引起攝氧量增加外，在運動停止後，機體的呼吸也即攝氧量短時間內也不會恢復到安靜水平，由於機體的能量消耗是由攝氧量決定的，也就表示機體的能量消耗在運動結束後，仍然維持較高水平，這種運動後恢復期攝氧量高於安靜狀態下攝氧量的現象我們就稱為運動後過量氧耗（EPOC）。
說白了就是運動結束後，我們的身體仍處在「燃脂模式」，脂肪依然在燃燒。而法特萊克跑同樣具有這樣的「後燃脂效應」。
▲ Photo by Brian Metzler on Unsplash
法特萊克跑從不令人生厭，因為它從不刻板。但這種高強度間歇性的跑步方式對體能的要求稍高，所以一定要根據自身實際控制訓練中的強度和頻率。次數太頻繁，容易過度疲勞降低訓練效果，訓練太松，則達不到變速跑所帶來的提升心肺功能的目的。
剛開始，
可以每周安排一次法特萊克跑
，放在訓練的開始階段或中間階段都可以，也可以單獨作為一次高強度訓練課的內容。
我們這裡針對不同路況的跑者列出了一份訓練計劃，感興趣的跑友可以根據自身實際進行參考。
01
公路跑者
慢跑熱身10~20分鐘
2組2分鐘快速跑（參考平時跑5~10K的狀態，一組輕鬆跑）
4組1分鐘快速跑（一組輕鬆跑）
4組30秒快速跑（一組輕鬆跑）
跑後拉伸10~20分鐘
02
越野跑者
慢跑熱身10~20分鐘
找一段5~15公里的戶外小山坡（實際距離取決於你平時的訓練里程）
在上坡時逐漸由勻速提高到快速
下坡時慢速跑
在平地時恢復勻速
跑後拉伸10~20分鐘
03
跑步反彈及中斷跑步又恢復的跑者
慢跑熱身15~20分鐘
每5分鐘，由20秒的勻速逐漸提高到60秒快速跑
如此重複8~12次，完成總時長為40~60分鐘的跑步（這取決於你跑的距離）
跑後拉伸15~20分鐘
法特萊克跑的核心就是一個
「變」
字，跑步訓練同樣在不斷變化中進步。只有適時改變訓練方式、節奏，才能全面提高跑步能力，才能避免單一重複運動對於身體的損耗。法特萊克跑是一個讓跑者可以隨心所欲自由奔跑、自行決定改善訓練的跑步方式。是一種有趣、徹底的速度訓練，它會讓你的跑步充滿無限變化，讓你樂在其中跑不停。
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