12.2 瑜伽拜日&拜月詳解，每個瑜伽人都應該知道！（收藏級）
練瑜伽，大家對熟悉的莫過於拜日了，幾乎每個瑜伽人都會練習，但是，說到瑜伽拜月，卻很少有伽人知道，尤其是瑜伽初學者，那麼，今天小一就來跟大家一起詳細的了解一下瑜伽的拜日&拜月，記得一定要收藏哦！
拜日式的梵文名字叫做suryanamaskara ，
是瑜伽練習的根基。
我們知道，如果底下的根基牢固，上面的結構就會穩定。所以，如果我們先掌握好拜日式，理解其中的精髓，那麼就可以更好地領略眾多的體式和呼吸法帶來的益處。——瑜伽大師帕坦比·喬伊斯
01
祈禱式
? 山式站立
? 掌心合十，大拇指輕抵胸腔
? 目視前方
02
手臂上舉式
? 吸氣，手臂體側上舉到頭頂
? 伸直指尖，拉長腰部
03
站立前屈
? 呼氣，從髖部開始摺疊
? 腹部貼近大腿
? 雙手放在腳兩側
04
騎馬式
? 呼氣，右腳向後邁一大步
? 右腳尖點地，右腿伸直
? 左小腿垂直地面
05
斜板式
? 吸氣，左腳向後邁一大步與右腳平行
? 肩膀來到手腕正上方，雙腿雙手伸直
? 收緊腹部，身體呈一條直線
06
四柱式
? 呼氣，屈手肘
? 身體向下降到一半進入四柱式
07
眼鏡蛇式
? 吸氣，頭部帶動身體向前穿越
? 腳背貼地
? 微屈手臂，胸腔上提
08
下犬式
? 呼氣，點腳尖，雙手推地
? 臀部向上，伸直雙膝手臂，腳跟落地
? 肩背下壓，尾骨轉向天花板方向
09
騎馬式
? 吸氣，將右腳向前移到雙手之間
? 返回到騎馬式
10
站立前屈
? 呼氣，將左腳向前邁進與右腳平行
? 進入站立前屈
11
手臂上舉式
? 吸氣，雙手帶動脊柱向上延展
? 回到手臂上舉式
12
祈禱式
? 呼氣，將手掌輕輕合十
? 回到祈禱式
拜月式是以平衡能量，具有穩定身心的作用，與拜日式相比，拜月更為細膩，溫和，
非常適合女性在傍晚的時候練習，是在忙碌了一天之後練習的最佳方式。
在墊子上橫向站立，剛開始站在墊子的右端體式都從左側開始（左陰右陽）所有體式都是保持一個呼吸的時間。
1、站立側彎
? 山式站立
? 手指體前交扣後推出向上舉過頭頂
? 身體水平向右側屈，然後向左
? 保持髖部，腹部不動
? 兩側腰同時伸展
2、女神式
? 雙腳分開一腿長
? 腳趾外轉，膝蓋跟著腳趾方向轉動
? 腳跟在一直線，屈膝蓋，臀部下沉
? 屈肘，抬起肩高
? 張開手指，手掌面向前方
3、三角式
? 雙腳打開一腿長，雙手側平舉
? 左腳跟外展，右腳轉向正右方
? 呼氣，身體向右向下
? 右手握住右腿，雙臂一條直線
4、金字塔式
? 雙腳打開一腿長
? 手扶髖轉腳轉身向右
? 直背前屈向下，手撐地
? 身體靠近右腿
5、低弓步式
? 下犬式準備
? 右腳向前邁到兩手之間
? 右膝垂直地面，左膝輕放地面
? 抬起雙臂胸腔後彎
6、展腿蹲式
? 呼氣，兩手右腳內
? 身體和右腳轉正同時尾骨放低
? 左腳向外展伸直，腳趾指向天空
? 雙手體前合十，或者雙掌撐地
接著反方向練習：
展腿蹲式→低弓步式→金字塔式→三角式→女神式→站立側彎。
通過練習，能夠有效的
調整心理平衡，減輕壓力，緩解焦慮、抑鬱和改善睡眠，並對人體認知功能的有很好的恢復與幫助哦。
以上就是瑜伽拜日&拜月
你學會了嗎？
※腰酸背痛四肢無力？每天這樣動一動，緩解疲勞很有效！
※11.22 平衡體式站不穩？那是你缺這三個秘籍！
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