馬拉松比賽補給的六大誤區，大眾跑者紛紛中槍

馬拉松比賽是一項大強度、長時間的極限運動，在長達3-5小時，甚至更長時間的持續跑步中，必然會伴隨身體的大量消耗，這其中既有體能的消耗，也有能量物質的消耗，也即體內儲備的糖和脂肪會大量消耗，為了完賽或者PB，我們當然需要學會合理補給，從而最大程度補充體內消耗，避免所謂撞牆的發生。

但這些補給真的發揮作用了嗎？是真有作用？還是心理作用？其實談到馬拉松補給，往往人云亦云，仔細分析，經不起推敲，誤區很多。

一、馬拉松賽前大量補糖才能預防撞牆？

馬拉松比賽不是我們想像的都是糖供能，而是糖和脂肪混合功能，經過計算，一場馬拉松比賽不大會引起體內糖原耗竭，如果撞牆真的是由於體內糖原耗竭引起的，那麼你發生的就不是撞牆，而是更為嚴重的低血糖症。

血糖保持相對穩定對於生命活動特別重要，血糖為腦細胞唯一的能量來源，因此血糖過低對機體的影響以神經系統為主，低血糖的癥狀通常表現為出冷汗、心慌、顫抖、面色蒼白等，嚴重者還可出現精神不集中、躁動、易怒甚至昏迷等。

1、馬拉松比賽發生低血糖的概率很低

其實導致低血糖的原因很多，大體可以分為空腹低血糖症和餐後（反應性）低血糖症。

正常人即使空腹較長時間，一般也不會發生空腹低血糖症，空腹低血糖症多數是由疾病引起，病因包括胰島素瘤、注射某些藥物、肝衰竭、心力衰竭、腎衰竭、當然長期飢餓也有可能引發低血糖症。

而對於大多數發生撞牆的跑者而言，除了跑不動，心有餘而力不足以外，一般沒有面色蒼白、出冷汗、顫抖這類表現，這也更加說明糖原耗盡不是導致馬拉松後程撞牆的主要原因。

2、既然撞牆不是糖耗竭引起的，那麼會是什麼原因導致撞牆呢？

通過以上客觀計算和分析，我們可以糾正長久以來的錯誤觀點——撞牆是由於體內糖原耗竭導致的，那麼會是其他什麼原因導致撞牆的發生呢？

其實，以下因素均與撞牆有關

3、真正賽前補糖的絕招：糖原填充法

糖原填充法是專業馬拉松運動員在賽前常用的一種增加體內糖原儲備的方法。

它要求在賽前一周先進行一次耗竭性質的耐力訓練，在隨後的三天時間裡飲食盡量以低碳水化合物為主，在第四天再次進行一次耗竭性質的全身性訓練，最後三天飲食主要以高碳水化合物為主，同時減量訓練，這就是糖原填充法。

舉例來說，本周日比賽，那麼上周六進行一次長距離拉練，上周日、周一、周二這三天採用低碳水飲食，周三最後進行一次長距離拉練，周四至周六採用高碳水飲食，周日參加比賽。

這種方法可以簡單理解為，通過幾次耗竭式的訓練大量地消耗糖類，同時不攝入糖，讓體內的糖原徹底消耗殆盡，然後再通過食用高碳水化合物儘力補充，達到超量恢復的目的，也即通過先耗竭，再補充的方法，使得體能糖原儲量大大超過原先水平。

研究證明糖原填充法確實可以提升肌肉內糖原含量，通過這種方法，可以使體內原本500克左右的糖原儲備增加至600-800克，大大有利於馬拉松比賽後半程的能量供應。

4、糖原填充法操作性很差，其實並不適合大眾跑者

糖原填充法雖然可以達到短期內增加體內糖原儲備的目的，但其應用是有嚴格條件設定的，也就是說先要將體內糖原耗竭，然後利用超量恢復原理，再大量補糖，這樣才能達到增加體內糖原儲備的目的。

一方面，如果過於激進地實施糖原填充法，或者缺乏經驗，這種方法也會對身體產生明顯影響。首先飲食以低碳化合物為主的階段會使跑者感到不習慣，精神、食欲不振，甚至出現低血糖癥狀；其次賽前兩次大耗竭性訓練，可能會影響到身體的恢復；最後短時間內身體補充大量糖類和水分，會使身體稍感僵硬、沉重，這種方法對於大眾跑者而言操作性非常差，很難把握，基本很難實施。

另一方面，既然糖原不是導致馬拉松比賽後半程撞牆的唯一原因，賽前大量補糖也就沒有意義，如果不經過糖原耗竭的過程，而在賽前直接大量補糖，會導致體重明顯增加，這反而有可能增加身體負擔，讓你跑起來更累，得不償失。

5、跑友賽前正常飲食，增加總熱量中糖的比例就夠了

減量式訓練補糖是指在比賽前7—10天進行有計劃逐級的減量訓練，飲食以高碳水化合物為主。減量式補糖更為輕鬆，跑者更容易接受，同時對於肌肉內糖原含量也有一定提升效果，注意這裡的高碳水化合物飲食是指增加總熱量中碳水比例，而不是讓你比平時吃得更多，其實你只要正常飲食就夠了，沒必要刻意多吃，多吃的熱量要麼變成脂肪儲存起來，要麼引起明顯飽腹感，讓你感覺肚子很不舒服。

二、比賽當天早餐吃得飽飽的好比賽？

如果你以為比賽當天要吃得飽飽的，防止比賽中飢餓，那你就大錯特錯了。飽腹感會大大增加身體負擔，讓你跑起來十分難受，所以比賽當天吃6-7成飽就足夠了，為什麼我們提倡賽前2小時吃完早餐，就是讓你的胃有足夠時間消化食物。

比賽當天早餐以清淡、容易消耗，不產氣的食物為主，比如饅頭、稀飯、吐司麵包，蔬菜沙拉等等，切忌不要吃油條大餅等不易消耗的油膩食物。

不要擔心比賽中會餓，比賽後程餓是肯定的，不是可以進補給站吃東西嘛！

三、吃鹽丸能量膠有效預防抽筋？

1、一場全馬比賽隨汗液丟失了多少鹽？

一場全馬比賽對於大眾跑者而言，動輒4-5個小時，那麼在這4-5個小時的長時間劇烈運動中，你大概丟失了多少鹽分（鈉）呢？

研究顯示，在跑步這樣的劇烈運動中，每小時出汗量可以達到1升，1升汗液含有鈉為2.7克，如果以4小時計算，一名跑者在一場全馬比賽中的鈉丟失量為2.7×4＝10.8克，也即將近11克。

2、喝運動飲料可以補充鹽分丟失嗎？

如果你採用最佳的補水方式，也即逢站必進，少量多次，那麼一場比賽下來，你可以補充多少水分和鹽分呢？

我們以每2公里一個補給站點，42公里的全馬比賽，補給站點大約為21個，如果你每個站點都喝運動飲料200毫升（這是美國運動醫學會建議的運動中少量多次補水的上限），那麼意味著一場比賽下來你喝了4200毫升運動飲料。

那麼這4200毫升的運動飲料含有多少鈉呢？我們以運動飲料的代表——佳得樂來計算，每100毫升佳得樂含有45毫克，那麼4200毫升佳得樂喝進肚子，相當於攝入了42×45＝1890毫克的鈉，約等於2克鈉，顯然就靠少量多次喝運動飲料並不足以補充你丟失的電解質。

3、比賽中吃能量膠能可以補充多少鹽

既然比賽中光喝運動飲料不足以補充鹽分丟失，那麼就得靠別的方式進一步補充鹽分，吃能量膠是跑友常常採用的方式。

除了在補給站點拿點香蕉或者其他固體食物，跑友一般也會自備幾袋能量膠。那麼，能量膠可以補充多少鹽分呢？

我們以最有名的GU來計算，一袋普通型GU能量膠通常32克，含有熱量100大卡，其中鈉的含量為55毫克。

一般來說，馬拉松比賽中我們主張每8-10公里補充一根能量膠，也就是說一場全馬比賽我們需要補充能量膠4根，這樣計算的話，一場全馬比賽吃4根能量膠可以補充鈉220毫克，也就是0.2克，相比全馬鹽分丟失達到11克可謂杯水車薪。

顯然，能量膠不是補鹽的最佳方式，能量膠顧名思義就是補充熱量的。

4、比賽中吃鹽丸可以充多少鹽

既然喝運動飲料和吃能量膠都不足以補充丟失的鹽分，那麼就剩最後一個武器了——鹽丸，如果跑馬新手還不知道鹽丸為何物的話，跑馬老司機們還是比較熟悉的，顧名思義：就是專門補充電解質的藥丸。

我們同樣以最有名的品牌soltstick來計算，一粒soltstick鹽丸含有鈉190毫克，按照使用建議，每10公里補充鹽丸1粒，一場馬拉松最多也就是吃4粒鹽丸。

這樣計算，通過吃鹽丸能補充的鈉為760毫克，也即0.8克不到，似乎也不足以補充丟失的電解質。

我們整理一下上述分析結果：

一場馬拉松比賽會因為出汗丟失約11克鹽

少量多次喝運動飲料可以補充約2克鹽

吃能量膠可以補充約0.2克鹽

吃鹽丸可以補充約0.8克鹽

運動飲料＋能量膠＋鹽丸總計可以補充3克鈉

因此，從上述分析，我們可以清楚地看到，按照最科學、最規範的方式，全馬比賽中，逢站必進，每次喝運動飲料200毫升，全程吃4根能量膠和4粒鹽丸，看上去已經吃下去不少東西了，但相比鹽分的丟失量，補充量顯得遠遠不夠。

當然，這是在不考慮其他食物的情況下，計算出來的結果。如果比賽過程中，你還吃了很多固體食物，比如香蕉、各種點心、甚至榨菜、那麼鹽分補給量就更複雜了。

我們以香蕉計算：一根香蕉含鈉1毫克不到，靠香蕉來補充鹽分，更是不靠譜的。

因此，有鹹味的食物才是我們日常攝入鈉的主要渠道。在比賽結束後進食，才是補充電解質丟失最主要的渠道。

5、肌肉抽筋不可能僅僅只是脫水脫鹽所致，疲勞和個人體質才是罪魁禍首

正如前文所述，即使按照最科學的方式進行補給，我們仍然不足以補充電解質丟失，那麼真的是電解質丟失導致肌肉抽筋嗎？

我們不如換一種思維方式：當跑馬時出現肌肉抽筋，最快最有效的緩解方式是什麼？

當然是拉伸，如果是電解質丟失和脫水引起的肌肉抽筋，拉伸應該是沒有效果，因為拉伸這種方式根本不會增加身體內電解質含量或電解質濃度，但拉伸的確是跑馬時抽筋幾乎唯一的解決辦法。

6、一路吃喝都比不上好好訓練，提高能力

事實上，抽筋是肌肉過度疲勞時的反應，脫水和電解質丟失最多只是誘因，而不是直接原因。

這也解釋了為什麼有的新手跑馬跑到20多公里就出現抽筋，有的跑馬老手則全程都不發生抽筋。

說白了，體能是決定你是否抽筋的根本原因，當經過系統訓練後，你的肌肉承受能力提高，體能改善了，自然抽筋出現就少了。

當然這並不是說比賽時不需要補水補鹽，只是說平時跑得少，即使一路吃一路喝，照樣發生抽筋。另外，抽筋跟個人體質也或多或少存在關係。

四、等到口渴才進補給站喝水？

與一些跑者在馬拉松比賽中過度補給相比，一些跑者卻不太重視補給，往往等到口渴才想起來進站補給。

事實上，當你感覺到自己口渴時，你的身體已經處於輕度脫水狀態。而脫水非常容易導致心率上升，身體疲勞發生。所以，沒有感到口渴時就應該注意補水，因此，馬拉松比賽正確補給方式是逢站必進，少量多次補水。

馬拉松比賽一般每隔2.5公里一個補給站，一般需要15-20分鐘左右跑到下一個補給站，這正好符合少量多次補水的時間間隔，而每次進站的補水量大約為200-300毫升，約為滿紙杯，或半紙杯兩杯的樣子。

第一個10公里你可以只喝白水，從10公里以後，建議喝運動飲料，或者半杯水，半杯運動飲料。

當然，在很多比賽中，不是每個補給站都提供運動飲料，這種情況下有啥喝啥，只有白水的補給站當然只有喝白水，有白水和運動飲料的補給站則喝運動飲料。

有跑者也許會問，頻繁進站補給會影響配速嗎？其實這種影響很小，首先進站只是降速而非停下來，其次，降速後喝水再上賽道，你會感覺輕鬆很少，可以適當提速半分鐘至一分鐘，把失去的時間彌補回來。

五、把補給食物視作自助餐大會？

馬拉松比賽到了後半程，會提供香蕉、點心以及其他各種食物，目的是幫助飢腸轆轆的選手不至於太餓，所以適當吃點香蕉、點心都是完全正確的，起到補充能量的作用。

但要注意這是比賽中補給，而非自助餐大會，吃太多容易導致接下來比賽跑起來很難受。因為比賽中，本身流經胃腸的血流就會減少，不利於消化吸收，而如果你吃太多，很容易造成消化不良，甚至發生嘔吐。

所以，逢站必進是補水的基本策略，但不等於逢站必吃食物。食物吃一點，趕緊上路！千萬不要有飽腹感！

六、賽後大吃大喝狂搓一頓？

馬拉松賽後，及時補糖補水補鹽對於體能恢復是很有幫助的，所以比賽結束後，你可以不斷地少量多次喝水，喝運動飲料以及吃香蕉和點心都是正確的。

但賽後第一頓飯 「大吃一頓」是不可取的，這樣只會增加機體的負擔。因為正如前文所言，在長達幾個小時的比賽中，血液更多流向肌肉，而胃腸血流減少，胃腸功能下降，胃腸需要經過一段時間才能恢復機能，這時如果突然暴飲暴食，非常容易導致胃腸消化不良，引發腹瀉胃脹等問題。

所以，賽後就餐應當選擇清淡、易於消化的食物，減少油膩大葷攝入，適當攝入米飯、麵條、優質蛋白質如魚蝦類，也不要飲酒。很重要一點，吃7-8分飽，沒必要吃到過飽，有人說不是強調賽後要補糖嗎？其實比賽後你吃香蕉、喝運動飲料就已經在補糖了。

六、總結

馬拉松比賽掌握正確的補給策略是很重要，但不要過度迷信補給，賽前大量吃碳水化合物、把預防抽筋寄希望於吃鹽丸上都是沒有太大意義的，同時要注意在比賽當天早餐不要吃太飽，比賽中少量多次補水，但進食不要太多，賽後不要大吃大喝，要節制自己。

12月5日（周三）19:30

張恆君—— 國家運動營養課程培訓師、八百流沙極限賽體能康復組康復師，為跑者們講解：跑馬到底該怎麼「吃」？如何「補」？

跑馬到底該怎麼「吃」？如何「補」？

張恆君

八百流沙極限賽體能康復組

戈13挑戰賽隨隊體能康復師

ASICS 、GARMIN等成都跑步訓練營總教練

國家運動營養課程培訓師

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2、課程攻略

什麼是跑步運動營養？

跑步能量與營養補給的分類有哪些？

備賽季，如何結合訓練計劃，定製營養補充方案？

馬拉松賽程中，如何安排能量與營養補充時機？

如何通過科學營養補給，助力賽後身體恢復？

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