黑枸杞更營養？枸杞養生你最關心的8個問題全在這兒

今天聊枸杞，一個國人最鍾情的小果乾，這種鍾情源於它的葯食同源，源於《中國藥典》里說它能「滋補肝腎、益精明目」。

源於古代醫家孫思邈、陶弘景、葛洪，詩人蘇東坡、陸遊都吃它養生，這不連90後都用保溫杯泡枸杞養生了。

可是谷老師並不是中醫，所以不展開說中醫里枸杞的各種功效；作為營養師，我就從營養的角度給大家剖析剖析枸杞，順便教大家一點選對枸杞、吃對枸杞的小本領。

一、黑枸杞比紅枸杞更營養？

這幾年黑枸杞可是枸杞屆的明星，身價高昂的被稱為「軟黃金」，有人說它的營養比紅枸杞高，甚至給它貼上了「抗衰老、癌症剋星」的標籤，真的嗎？

並不是。

黑枸杞富含花青素，在這點上紅枸杞沒法比；不過紅枸杞富含類胡蘿蔔素，在這點上黑枸杞也沒法比。至於其它營養，有檢測數據顯示：

枸杞多糖含量紅枸杞約是黑枸杞的2倍，甜菜鹼含量黑枸杞比紅枸杞高30%。黑枸杞鐵含量是紅枸杞的4倍，但是它們的鐵都屬於三價鐵，吸收利用率很低，實在沒必要還比比誰的含量高。

所以兩種枸杞在營養上各有優勢，但是黑枸杞那麼貴，想要多攝入點花青素，倒不如多吃點紫甘藍、紫薯。

另外再分享一個信息：黑枸杞雖然和紅枸杞歸於茄科屬，但是國家藥典並沒有收載黑枸杞；上半年台灣衛生福利部也特別發函，明確黑枸杞不得標示或宣傳為中藥材。

至於賣家宣傳的「抗衰老、癌症剋星」就別當真了，真沒有哪種食物能有這般功效。

二、野生枸杞比栽培枸杞更營養？

我們一向喜歡「純天然」，比如很多人買雞蛋會傾向於買散養蛋，也有很多人覺得野生的枸杞比栽培的更營養，真的嗎？

並不是。

因為生長環境不同，兩者在營養上肯定存在差異，有檢測數據顯示，野生枸杞醛醣、還原糖、果膠、粗脂肪的含量顯著高於栽培枸杞。

但是栽培枸杞總糖、多糖、蛋白質、氨基酸含量顯著高於野生枸杞，又考慮到枸杞多糖才是枸杞的主要活性成分，所以還是推薦吃栽培枸杞。

另外青藏高原柴達木盆地的野生枸杞本是種來治理鹽鹼地、防風固沙、防止水土流失的。

但是因為野生枸杞的市場炒作，濫挖野生枸杞的行為非常猖獗，以至於草原植被和荒漠環境遭到了毀滅性的破壞，所以從環境保護的角度也建議吃栽培枸杞。

三、寧夏枸杞最營養嗎？

寧夏枸杞是唯一被載入《2010年版中國藥典》的枸杞，寧夏枸杞也因此被稱為道地藥材，大家也因此認為寧夏枸杞最營養，真的嗎？

未必。

枸杞多糖和甜菜鹼是藥典規定檢測的枸杞的主要藥用活性成分。

兩篇文獻[1][2]的檢測結果顯示，關於兩者含量，寧夏有的地區比甘肅、新疆、青海高，有的地區比甘肅、新疆、青海低。

而有的檢測[3]結果竟然是：甘肅蒙杞1號和青海柴杞的多糖含量比寧夏三個採樣點的都高。

所以真不能用產地來區分枸杞營養，我們也沒必要非鍾情於某地的枸杞。再說了，每天就吃那麼一點，哪裡的最好吃才更重要，好不好？

四、枸杞營養不如草莓？

這是BBC《The Truth about Healthy Eating》節目里的觀點，之所以得出這樣的觀點是因為分別對比了枸杞乾和鮮草莓的價格和維生素C含量。

但是這個對比顯然有問題。

第1問題是：作為枸杞的果乾和鮮果的草莓在維生素C上根本沒有可比性，要對比，也得鮮枸杞和鮮草莓比或者枸杞乾和草莓干比。

第2個問題是：評價兩種食物哪種更有營養不能僅對比一個指標，要做綜合評價，再說了專業上一般也不會說某種食物更有營養，因為每種食物都有每種食物的營養優勢。

所以在這個小細節上我們可以抨擊BBC這個節目缺乏專業性，但是這個節目這個小環節的整體結論並沒有問題。

節目主要是想說明枸杞、奇亞籽、椰子油、羽衣甘藍、藜麥等超級食物並沒有市場營銷宣傳的各種神奇作用，價格還那麼貴，實在沒必要跟風剁手。

同樣枸杞也沒有賣家宣傳的各種神奇功效，比如目前並沒有充足的證據證明枸杞具有降血壓、改善睡眠質量、改善陽痿、改善頭暈和耳鳴、防治癌症、改善心血腦管疾病等功效。

把它當成一個小果乾吃就好了，如果真有啥保健功效就當意外驚喜吧。

五、枸杞怎麼吃最營養？

枸杞可以直接嚼著吃，可以泡水喝，可以入粥入菜入湯，比如蒸雞蛋羹時放點枸杞，做雜糧粥時放點枸杞，西芹炒百合放點枸杞，打豆漿、燉羊肉時放點枸杞。

因為加熱總會損失枸杞中的部分營養，所以從營養角度來說嚼著吃最佳。

但是別這麼較真兒，加熱損失的那些營養，我們完全可以通過搭配的其它食物來補充。整體飲食搭配的平衡比計較每種食物怎麼吃才能獲得最多營養更重要，所以你喜歡咋吃就咋吃。

另外人們常說枸杞吃多了會上火，這裡的「上火」是傳統養生里的概念，營養學上並沒有這個概念，營養師想說的是枸杞子作為果乾，每100克能量是349千卡（美國農業部的數據），比棗干、葡萄乾、桂圓乾能量都高，吃多了也長胖，每天1小把足以。

六、糖尿病人能吃枸杞嗎？

大量動物實驗和小型人體試驗發現，枸杞多糖具有降糖的效果，但是吃枸杞未必能降糖，因為枸杞中不只含有降糖的枸杞多糖，還含有升糖的其它糖。

另外目前市面上也沒有枸杞多糖的產品，所以高血糖患者還是尊醫囑該怎麼控制血糖就怎麼控制血糖吧。

至於枸杞，也和普通人一樣當作小果乾，想吃每天也別超過1小把，加餐時吃能更好控制血糖。

七、如何挑選高品質枸杞？

一看：正常枸杞顏色一般為暗紅色，而且枸杞表面紋路的褶皺里或多或少會有灰塵雜質等；如果枸杞顏色特別鮮紅或鮮亮，外觀特別乾淨，有可能是硫磺熏過的。再有，品質越好的枸杞碎果越少。

二嘗：品質好的枸杞果肉飽滿厚實，吃起來有柔韌感，口感是先甜後苦；品質差的枸杞果肉乾癟，吃起來硬邦邦或有渣渣感，口感或發澀或發酸，總之不怎麼好吃。

八、買凍干枸杞還是普通枸杞？

因為凍干是低溫操作，凍干後又直接密封保存，所以理論上營養損失更少，不過凍干枸杞和普通枸杞營養差別的研究很少。

有文獻顯示，凍干枸杞維生素C損失少，但胡蘿蔔素損失較多；也有文獻顯示凍干枸杞的枸杞多糖含量還沒有烘乾枸杞的高，但是2015年的文獻顯示寧夏中寧的枸杞90%以上是採用的自然涼曬，8%是採用的烘乾，那也就是說我們吃的枸杞基本都是自然涼曬的，也不知道它的枸杞多糖含量跟凍乾的比，誰高誰的。

所以營養上還不好推薦買哪個，但是考慮到市場上凍干枸杞比較少，價格基本是普通枸杞的幾倍，省錢的話自然是買普通枸杞啦。

參考文獻：

[1]王歡，金哲雄，溫美佳等.不同產地寧夏枸杞活性成分比較研究.現代中藥研究與實踐.2014年第28卷第6期）

[2]雷建剛，劉敦華，郭進.不同產地枸杞乾果品質的差異性研究[J]現代食品科技.2013年第29卷3期

[3] l林楠，楊宗學，藺海明等.不同產地枸杞質量的比較研究[J]甘肅農業大學學報.2013年第2期

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