強化肩部力量，靠牆倒立撐與它的小夥伴們

上一篇文章中，我們了解了吉姆關於曲臂推起倒立這個動作（屈臂慢起推倒立？自重推舉力量訓練）。

雖然起點要求較高（需要自由倒立），但要針對強化肩部力量來說，它不如本文的幾個動作，來了解一下吧~

初級倒立推舉

下面我們練習牆倒立推舉，很明顯第一步就是做出靠牆手倒立姿勢，如果你覺得這一步都很難，試著從「頭手倒立」開始練習，直到你適應了顛倒的感覺為止。

你應該至少要能在靠牆手倒立姿勢中堅持15秒，然後再嘗試推舉。

當你能在靠牆手倒立姿勢中堅持足夠長的時間後，在雙手之間的地面上放一塊枕頭。你須要從手倒立姿勢向地面緩慢降低身體，但千萬不要一頭栽下來！在頭部碰觸枕頭後，雙腳也降下來並落地，然後再次蹬腿回到手倒立姿勢，並重複整個下降過程。

這種倒立推舉反向動作有助於練就推舉必需的力量。甚至，你可以在下降期間停在任何位置，或是向上推起幾英寸，但不用完全推起自己。

那麼上述練就推舉力量的三種方法總結如下：

1.緩慢下降；

2.在任何位置停留一下；

3.嘗試推起一小段距離。

請保持較低的訓練次數，並在訓練組之間休息幾分鐘，這有助於你練就肩部力量。隨著練習的增加，你將變得足夠強壯，直至頭部完全降低到地面後還能完全推起自己。恭喜你完成了一次倒立推舉。

［進階式］

除了倒立推舉反向動作之外，還有其他幾種方法能夠幫助你練就肩部力量。它們並不是什麼革新的方法，只是幾種不同的訓練雙臂和肩部的練習。

第一種練習僅僅是在俯卧撐中抬高雙腳。你可以從雙腳放在椅子上開始練習，並逐步將雙腳抬高到桌子上或更高的物體上。雙腳放得越高，肩部承受的壓力就越大。

我還推薦在標準俯卧撐中嘗試前傾身體。你會感受到前傾能給肱三頭肌和肩部施加大量壓力。這還是一種有助於俄式挺身練習的完美俯卧撐變式。當然，你也可以在該練習中抬高雙腳。

我要提到的最後一種練習是派克推舉。雙腳抵著牆壁，雙手放在距離雙腳幾英寸遠的前方地面上。此時，你應該看起來像一個顛倒的字母「V」。

你會注意到你的上半身正處在肩部受力的姿勢中。現在，你可以在此姿勢中做俯卧撐，這能訓練肩部，同時又不會像標準倒立推舉那樣給肩部施加太多的壓力，也可以在練習中抬高雙腳，這樣既增加了須要推舉的重量，也增加了練習的難度。

現在可能有人會問一個很明顯的問題——難道我就不能只在健身房裡訓練負重推舉嗎？你當然可以，我自己也同樣喜歡負重推舉。但請儘快在靠牆手倒立中練習推舉，因為這不僅有助於你在顛倒的姿勢中（與舉重的感覺完全不同）適應推舉，而且還有助於其他技術。

作者：吉姆?巴瑟斯特

譯者：復活玩家

好了，我們健身吧！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！